Na verdade, não
há segredo para emagrecer. Mas é importante que as pessoas entendam -
de uma vez por todas - que o nosso organismo é um sistema muito
complexo. A simples matemática de ingerir menos calorias do que se
gasta, pode sim proporcionar perda de massa corporal, mas apenas isso. O
número que aparece na balança nem sempre reflete a realidade. Um
emagrecimento saudável pressupõe a perda de gordura e a manutenção da
massa magra do indivíduo, evitando, entre outras coisas, deficiências de
vitaminas e sais minerais.
Seja pela cobrança social do
físico perfeito ou pelo temor dos problemas de saúde advindos da
obesidade, vejo pessoas tomando medidas extremas (e erradas). Em mais de
dez anos de prática clínica já me deparei com várias situações limite.
Pacientes que fazem jejum absoluto por alguns dias, outros que passam
semanas comendo apenas frutas e verduras, entre tantas outras
estratégias igualmente absurdas, ineficazes e nocivas à saúde.
Em
um passado não muito distante, a justificativa era a falta de
informação. Não havia Internet, os índices de obesidade na população
eram mais baixos, e os meios de comunicação de massa (rádios, TVs,
jornais) disseminavam a ideia de que para emagrecer bastava cortar
calorias. Atualmente, com tanta informação, a dificuldade é discernir o
que é certo no meio de tantas "verdades". Na Internet, cresce o número
de sites com propostas milagrosas para emagrecimento; de livros e
revistas com dietas que prometem a perda de 10 kg em uma semana, sem
falar nos comerciais de produtos que fazem a gordura "desaparecer" da
noite para o dia. Com tanta desinformação por aí, fica difícil saber
qual caminho percorrer.
Uma boa forma física é conquistada
apenas com exercício e correta nutrição. Isso mesmo! Simples assim. A
verdade é que não há segredo para emagrecer. Agora, o pulo do gato para
um emagrecimento saudável e eficaz envolve uma série de questionamentos:
qual o tipo de exercício, frequência, duração e intensidade? Como
distribuir os nutrientes ao longo do dia? O que comer antes e depois do
exercício? Que suplemento tomar? Como as respostas não são universais, a
melhor pedida é buscar orientação profissional; adequar a dieta e os
exercícios às suas necessidades.
Acredito que muitas dietas
para perda de peso levam em conta substituições pouco eficientes, que
satisfazem os hábitos culturais, mas não consideram as necessidades
nutricionais. Alguns exemplos de erros nutricionais recorrentes:
-
Pão francês com manteiga deve ser substituído, na primeira refeição do
dia, por pão francês sem miolo com margarina light. (Na verdade, deveria
se substituir toda a refeição, não simplesmente reduzir a quantidade
dos alimentos com baixo valor nutricional).
- Frutas, barras
de cereais com chocolate ou bolachas integrais são boas opções para os
lanches intermediários. (Essas opções possuem apenas carboidratos. A
refeição ficaria pobre em proteínas).
- Almoço e jantar devem ser as principais refeições do dia. (Todas as refeições são igualmente importantes)!
Se essas afirmações não lhe pareceram estranhas, vou explicar porque as considero "erros nutricionais".
Muitas
pessoas acreditam que a chamada 'reeducação alimentar' pressupõe comer
um pouco de tudo, sem eliminar nenhum alimento da dieta. Ainda segundo
essa crença, para emagrecer seria importante manter o que as pessoas
gostam de comer. Mas a qualidade do que se come é tão (ou mais)
importante do que a quantidade.
A distribuição de nutrientes
deve ser ajustada de acordo com o seu gasto energético. A refeição que
antecede uma atividade física, por exemplo, deve ter uma quantidade um
pouco maior de carboidratos (arroz integral, macarrão integral, aveia,
amaranto, quinua, frutas, pão integral) do que as demais refeições. Já a
ingestão de proteínas, deve ser equilibrada em todas as refeições do
dia.
O rápido desenvolvimento da indústria de suplementação
alimentar nos proporcionou algumas facilidades. Os chamados pós
proteicos (whey protein, caseína, albumina, proteína isolada de soja,
mix proteicos, barras proteicas, dentre outros) podem nos ajudar a
compor uma dieta mais adequada, sem agredir tanto nossos hábitos
culturais.
Você começa o dia tomando leite com achocolatado e
comendo pão francês com manteiga? Por que não substituir por whey
protein (do sabor da sua preferência) e pão integral com queijo cottage e
uma fruta? Nos lanches intermediários você gosta de comer uma fruta?
Já pensou em complementar a fruta com um "shake" proteico de caseína ou
comer uma barra proteica para variar? Vamos retirar as guarnições
(strogonoff, lasanha, frituras) mais calóricas do almoço e jantar?
Usaremos arroz integral, macarrão integral, feijão, lentilha, carnes
grelhadas e uma grande variedade de legumes e verduras. Suco de frutas
acompanhando a refeição? Substitua por uma fruta de sobremesa e você
garantirá uma maior absorção de nutrientes e fibras. Podem não ser
sugestões adequadas para um bodybuilder de alto nível, mas para a
maioria das pessoas, já faria uma grande diferença.
Certa vez, uma
grande celebridade esportiva de nosso país, que hoje tem mais de 60
anos de idade, me disse o seguinte: "Rodolfo, em mais de 40 anos de
cuidados com a alimentação, passando pelos melhores médicos e nutricionistas
do mundo, aprendi uma coisa: a melhor nutrição, além de evitar qualquer
tipo de conservantes, pesticidas e demais alimentos contaminados, é
almoçar a cada três horas. Eu começo o meu dia comendo arroz integral,
peixe, legumes e verduras. E repito essa rotina a cada 2 - 3 horas,
variando os alimentos, mas preservando as características". Não preciso
nem dizer o quão bem esse homem está bem de saúde, física e mentalmente.
Proposta alimentar similar é normalmente adotada por atletas de
bodybuilding, que eu considero a Fórmula 1 da nutrição esportiva. Qualquer erro na dieta, principalmente nos dias que antecedem a competição, refletirá imediatamente no físico do atleta.
Não
por acaso, a minha proposta para quem está sofrendo com
sobrepeso/obesidade, é a utilização de algumas estratégias dirigidas aos
praticantes de musculação em nível avançado. Para muitas pessoas pode
soar estranho, mas eu garanto que os resultados são excelentes. Pena
que para a maioria das pessoas ainda é coisa de louco ver o colega da
mesa ao lado abrindo uma "marmita" com batata doce e frango, no meio da
manhã. Para esse pessoal, o natural seria comer bolachas, bolos,
barrinhas de cereais e/ou salgadinhos. Sinto muito, mas eu chamaria de
louco quem não respeita o próprio corpo e ingere alimentos de péssimo
valor nutricional o tempo todo. Reserve um ou outro momento da semana
para desfrutar dos prazeres da mesa, em uma boa companhia, por um bom
motivo. Não faça da má alimentação um hábito.
Outro fator que
temos sempre que respeitar é a individualidade metabólica de cada
indivíduo. Pessoas diferentes podem atingir os mesmos resultados, mas
percorrendo caminhos diferentes. Tenho pacientes que possuem a mesma
rotina de exercícios e necessidades alimentares completamente distintas.
Esse acompanhamento é fundamental para a obtenção de um resultado
satisfatório.
A quantidade de pessoas acima do peso cresce
ano após ano. Reflexo de uma rotina cada vez mais sedentária combinada
com escolhas erradas na alimentação. Se o adulto obeso de hoje, foi uma
criança ativa, o momento atual é preocupante. Hoje, nossas crianças
fazem cada vez menos atividade física, passam o dia em frente ao
computador e são alvos fáceis da indústria que lucra com a venda de
bolachas, biscoitos, doces, refrigerantes e outras bobagens. Tem filhos?
A hora de adequar a alimentação dos pequenos é agora. Quanto mais cedo,
melhor. Você não faz exercício físico? Então comece a fazer. Atividade
física não é escolha. É obrigação! Basta pensar no processo evolutivo
humano para entender que o nosso corpo precisa de movimento. Passar o
dia sentado em um escritório ou em frente à televisão não vai contribuir
em nada para a sua saúde. Mexa-se! Cuide de sua alimentação. Prolongue
sua juventude. Procure um educador físico e um nutricionista
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