ENTÃO É NATAL

E chegamos a época mais linda, mais fofa, mais gostosa do ano, a tão esperada: Festa de Natal! e ela não vem sozinha né? É amigo secreto, oculto, da onça, confraternização do trabalho, da faculdade... E muita gente aproveita a oportunidade para "jacar" na dieta. Por isso, vamos a um texto do nutricionista Rodolfo Peres, que expõe com muita propriedade o tema. Inclusive, comprei o livro dele e estou achando o máximo!

Beijos a todos e bom Natal!

Então é Natal - por Rodolfo Peres

Está aberta a temporada da comilança! Como nutricionista, a minha obrigação é sugerir trocas inteligentes, alertar para os excessos das ceias, mas eu realmente acho que o problema não está na ceia, mas no comportamento das pessoas.  O equilíbrio do nosso organismo não vai mudar com uma ou outra refeição mais pesada, gordurosa. São os hábitos cotidianos que fazem a diferença. Se você passa o ano inteiro na dieta, planeja sempre as suas refeições, cria o hábito de se alimentar bem e não vai sofrer nessa época do ano. O importante é que as refeições saudáveis predominem sobre as nossas eventuais recaídas.

 

No mês de dezembro, uma diferença interessante que observo no consultório, é entre os pacientes que estão começando o programa alimentar e os que já "vivem em dieta". Os iniciantes sempre me perguntam se podem começar depois das festas! Os que já passaram pela reeducação alimentar, encaram o Natal e o Ano Novo como um período para curtir a família, viajar, descansar, não para orgias gastronômicas. Lógico que minha recomendação para os iniciantes é: comece hoje! Nada de esperar passar as festas!  

 

É totalmente possível participar da ceia, sem radicalismo, apenas controlando o que colocamos no prato. Prefira a farofa e as leguminosas (feijão, lentilha) sem bacon ou linguiça. Arroz, por que não usar um com vários grãos? É super saboroso! Prefira carnes magras, evitando opções mais gordurosas e salgadas. A carne de peru, sem pele, é sempre uma boa opção. Na sobremesa, que tal usar uma das inúmeras receitas "fitness" que hoje são encontradas facilmente em blogs e redes sociais de nutricionistas? Gosta de sorvete, escolha uma versão com teores reduzidos de açúcares e gorduras. Quando for beber, prefira vinho, champanhe e cerveja, mas sempre com moderação. Os destilados, como uísque, cachaça e vodca, têm maior teor alcoólico. Tome muita água, antes e depois da ceia, para manter seu corpo bem hidratado.  Agora, se você passar mal no dia seguinte, com cólicas intestinais,  cansaço, dores de cabeça, bom sinal! É o seu organismo avisando que não aceita mais alimentos ricos em gordura, açúcares, álcool e sódio! 

 

Para você que está decidido a chutar o balde (da dieta) faço questão de lembrar que o Natal não se resume à comida, e o mundo não vai acabar no dia 1 º de janeiro. Aproveite o tempo livre e a presença das pessoas queridas para conversar, se divertir. A comida é só uma entre tantas coisas boas das confraternizações de fim de ano. A relação com os alimentos deve ser a mais natural e agradável possível. Essa história de ficar sem comer durante o dia, para poder se empanturrar na ceia, tem tudo para dar errado. É normal comer um pouco mais durante as festas, mas o nosso corpo sabe lidar com excessos esporádicos. Se você ganhar um pouco de peso (retenção hídrica, principalmente), é bastante provável que perca os quilos extras quando voltar à sua rotina normal, sem precisar se "desintoxicar" ou passar fome depois das festas. 

Por último, mas não menos importante: não deixe de fazer exercícios! Nessa época, quando muitas academias fecham as portas, é comum as pessoas darem um tempo nas atividades físicas. Não deu para treinar? Então aproveite os dias de folga para correr, nadar, jogar bola com amigos, andar de bicicleta, etc. Um feliz Natal a todos! 

CARBOIDRATOS À NOITE, PODE OU NÃO PODE?

"Café da manhã de rei, almoço de príncipe e jantar de mendigo". Com base nesse dito popular, muitas pessoas também tentam simplificar a complexidade do organismo humano afirmando que basta cortar os carboidratos à noite para perder  gordura corporal.  É importante deixar claro que quando falamos em redução da gordura corporal,  esperando obter a tão sonhada definição muscular, a estratégia não é tão simples assim. 

 

Primeiro, precisamos entender qual a real função do carboidrato na dieta! Esse nutriente é nossa principal fonte energética! Quanto maior o gasto energético, maior a necessidade de carboidratos na dieta. Esportistas que apresentam um alto gasto calórico, com treinamentos de até três ou quatro horas diárias, precisam ingerir muito mais carboidrato do que alguém que se exercita três vezes na semana, por uma hora. Parece fácil, não é? Mas o que observo são pessoas com um nível baixo de atividade física, insistindo em ingerir mais carboidratos do que deveria. Dessa forma, nunca vão alcançar o resultado desejado. 

 

Já pararam para pensar por que as dietas restritas em carboidratos fazem tanto sucesso? Não, elas não são melhores do que as dietas ricas em carboidratos. A verdade é que elas se adaptam facilmente à rotina das pessoas que não fazem muita atividade física. Aqueles que se exercitam por mais de uma hora todos os dias dificilmente se adaptariam a uma dieta sem  carboidratos (* Lembrando que atletas de alto nível de algumas modalidades esportivas, algumas vezes, se adaptam melhor a uma alta ingestão de gorduras do que a uma grande quantidade de carboidratos, mas isso é assunto para outro artigo. Toda regra possui sua exceção). 

 

Eu, por exemplo, passo entre oito e doze horas sentado trabalhando diariamente. Seria uma grande tolice da minha parte imaginar que durante esse período eu poderia ingerir grandes quantidades de carboidratos. Minha maior ingestão de carboidratos é realizada à noite, na refeição que antecede meu treinamento! Ou seja, uma maior ou menor ingestão de carboidratos é determinada não pelo horário do dia, mas sim pelo gasto energético. O que você vai fazer nas próximas três horas? Vai trabalhar sentado? Então você não precisa de uma grande ingestão de carboidratos! Vai treinar? Então é a hora de introduzir mais carboidratos na refeição! Não existem regras "engessadas". O que existe é a correta manipulação dos nutrientes dentro do dia a dia. Seu treino hoje será mais intenso do que o treino de amanhã? Então, sem dúvida, hoje, você precisará de mais carboidratos do que amanhã em sua refeição pré-treino! 

 

Outro período de grande importância para a ingestão de carboidratos, é o pós treino. Neste momento, como os níveis de glicogênio estarão baixos, a ingestão de carboidratos será direcionada para a síntese de glicogênio e não contribuirá para o acúmulo de gordura corporal. Portanto, para quem treina tarde da noite, não vejo problemas em introduzir carboidratos na última refeição. Ela será realizada em um momento cuja necessidade de carboidratos, gerada pelo treino, é mais importante do que a potencialização hormonal (GH - hormônio de crescimento) proporcionada quando se omite a ingestão de carboidratos antes de dormir.

 

Uma estratégia interessante e simples que pode ser utilizada para se distribuir adequadamente a ingestão de carboidratos ao longo do dia para indivíduos fisicamente ativos seria:

 

Café da manhã:                                                                20% do total de carboidratos / dia

Refeição pré-exercício:                                                      20% do total de carboidratos / dia

Refeição pós-exercício:                                                     20% do total de carboidratos /dia

Demais 3 refeições (divididas em partes iguais):                  40% do total de carboidratos / dia

Para quem se exercita logo cedo, os 20% da ingestão total de carboidratos referente ao café da manhã poderiam ser invertidos para a última refeição do dia. Desta forma, não se acordaria com os níveis de glicogênio tão depletados, proporcionando um melhor rendimento no treinamento. Vale lembrar que quando citamos alimentos fonte de carboidratos, damos preferência para aqueles de maior qualidade, como batata doce, cará, inhame, arroz integral, macarrão integral, pães integrais, frutas, aveia, só para citar alguns. A escolha dos alimentos dependerá do nível da dieta e dos objetivos pessoais. Um atleta competitivo de bodybuilding optará mais por batata doce, enquanto um esportista visando resultados menos expressivos, pode muito bem se beneficiar com pães integrais, aveia, granola e/ou frutas como alimento fonte de carboidratos. Agora, alguém que não fará nenhuma atividade física à noite e, antes de dormir, come um grande prato de macarrão ou batatas fritas certamente vai reforçar o seu estoque de gordura corporal.  A não ser, claro, que tenha um metabolismo privilegiado. 

 

Já para uma pessoa que não se exercita logo ao acordar ou no período noturno, é uma boa estratégia reduzir a ingestão de carboidratos à noite. Afinal, durante o sono, gastamos menos energia do que durante o dia, e nesse caso, podemos pensar no aumento do estímulo na produção de hormônio do crescimento (GH) que tem seu pico durante o sono profundo e é aumentado com um controle na ingestão de carboidratos na última refeição. 

 

Atualmente vejo uma tendência de simplificar ao máximo aquilo que é extremamente complexo. Para se realizar um treino efetivo, tenta-se o uso de pré-treinos a todo o custo quando, na verdade, nada melhor para o aporte energético do que uma REFEIÇÃO pré-treino bem feita. Ou então, acredita-se que a omissão da ingestão de carboidratos antes de dormir será o suficiente para reduzir a gordura corporal, quando na verdade "segredo" é distribuir corretamente os alimentos fonte de carboidratos ao longo do dia de acordo com a demanda gerada pelo exercício. Entenda as demandas do seu organismo, analise suas respostas para cada tipo de alimentação e/ou estratégia adotada. Com o passar do tempo, você entenderá, na prática, não apenas na teoria, como nutrir essa máquina perfeita que é o organismo humano. Procure sempre seu nutricionista! Viva em dieta, viva melhor! 

Rodolfo Peres CRN3 16389 / nutricionista esportivo - Autor do livro - Viva em dieta, viva melhor

 

RETENÇÃO DE LÍQUIDOS – O QUE FAZER PARA ELIMINAR

EM PRIMEIRO lugar, retenção de líquidos é o nome popular que descreve o inchaço no corpo ou em parte dele, e até certo ponto é comum às pessoas sentirem que estão retendo líquidos. As pernas inchadas no final do dia, com marcas de pressão das meias ou dos sapatos, são um exemplo de inchaço. O inchaço é o resultado do extravasamento de um líquido (pobre em proteínas do sangue) que sai dos vasos sanguíneos e vai para o tecido subcutâneo. Esse líquido confere o aspecto inchado e brilhante da pele, muitas vezes compressível por acessórios da roupa ou mesmo com a pressão dos nossos dedos sobre a pele, deixando uma marca, um sulco, transitoriamente. 

Vamos às dicas:

1) PARE de consumir alimentos ricos em sódio, como enlatados, embutidos, fast food, conservas, carnes salgadas etc. O sódio faz o corpo reter líquido;

2) REDUZA o consumo de sal, opte por temperos naturais e sal LIGHT. O sal rosa do Himalaia é outra ótima opção;

3) BEBA mais água. Acredite ou não, a ingestão maior de líquidos ajuda a eliminar o sódio – e o inchaço;

4) EVITE carboidrato simples (como pão branco, massa branca, bolachas, doces, batata frita etc). Carboidratos são transformados em glicose e armazenados no organismo sob a forma de glicogênio para geração de energia. Para ser retida no corpo, uma molécula de água deve ligar-se a glicose. Quanto mais carboidratos armazenados você tiver, mais pesada e inchada vai se sentir;

5) MEXA-SE, os exercícios ajudam a eliminar o excesso de água por meio da respiração e aceleram a digestão. Quando você se exercita, estimula os músculos a moverem mais rápido o alimento e a água pelo seu organismo. Acabe com a constipação fazendo alguma atividade de sua preferência pelo menos 30 minutos por dia para promover a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo. Suar também libera líquidos;

6) CONSUMA suplementos ou alimentos ricos em cálcio e magnésio (vegetais verdes escuros, nozes, abacate, queijo cottage, iogurte desnatado, cereais integrais, oleaginosas). Ambos competem com o sódio pela absorção no organismo; por isso, se você consumir quantidades adequadas de ambos, seu corpo será forçado a eliminar o sal que não foi efetivamente absorvido;

7) CUIDADO com os diuréticos. Quando paramos de tomar diurético, o corpo retém mais água e fica inchado durante uma ou duas semanas. Isso pode levar a uma dependência física, fazendo com que o corpo necessite do medicamento para se livrar do excesso de líquido, em vez de eliminá-lo naturalmente;

8) EVITE refrigerantes. A cafeína dos refrigerantes causa desidratação e o fósforo, um aditivo comum desse tipo de bebida, pode provocar inflamação na parede do intestino, aumentando ainda mais a sensação de inchaço;

9) CUIDADO com a pílula anticoncepcional, elas podem estabilizar o nível de progesterona, hormônio que induz o inchaço;

10) COMA legumes e verduras variadas, estas auxiliam e eliminar água do corpo;

11) A MAIORIA dos adoçantes contribuem para o inchaço, assim como a cafeína, álcool e até mesmo a nicotina são fatores. Prefira os adoçantes naturais como STEVIA e SUCRALOSE.

12) EVITE também laticínios que contenham lactose, eles agravam a retenção.

13) AUMENTE o consumo de alimentos ricos em proteínas, eles tem um efeito diurético no corpo.

14) CONSUMA suplementos probióticos.

15) REALIZE procedimentos estéticos como massagem modeladora e drenagem linfática;

16) AUMENTE o consumo de chás 100% naturais com atividade diurética – cavalinha, carqueja, hibisco, chá verde carqueja, hibisco, cidreira, erva-doce, capim-limão, camomila, cabelo de milho, dente-de-leão, quebra-pedra, salsaparrilha porangaba, guabiroba, chá de bugre).

Por:
Osvaldo Neto
Mestre em Ciências Farmacêuticas
Pós-graduado em Nutrição Esportiva
Pós-graduado em Fitoterapia
Pós-graduando em Nutrição Funcional

POR QUE É TÃO DIFÍCIL COMER SAUDÁVEL?

Você não tem de ir muito longe para encontrar um número de prováveis culpados na batalha por um dieta saudável. Da alimentação inútil dos fast foods aos alimentos processados entupidos de sódio e gorduras malignas, comer uma dieta saudável pode ser difícil.

© Brian Chase / iStockphoto.com   Uma das dificuldades de comer de modo saudável é a quantidade de comida com pouco valor nutricional que nos cerca

É saboroso

Alimento é combustível, o que o torna essencial à sobrevivência. Mas comer também é prazeiroso, um fato que não está perdido na indústria alimentícia. David A. Kessler, no livro "The End of Overeating: Taking Control of the Insatiable American Appetite" (O Fim da Comilança: Tomando COntrole do Insaciável Apetite Americano), fala sobre o ponto de glória de certos alimentos, uma perfeita mistura de gorduras, açúcares e sódio que gera enorme prazer. Isso não é hipérbole, mas ciência, e ciência do alimento é um negócio sério que resulta em bilhões de dólares de receita anualmente. Da próxima vez que você quiser uma batata frita e correr até o drive-through de mais próximo, você pode estar respondendo ao desejo por um alimento que a natureza nunca planejou ser tão irresistível ou potencialmente perigoso para a sua saúde. Existe uma solução? Bem, provavelmente, mas será preciso muita força de vontade para superar a atração que exercem sobre você os pratos astuciosamente preparados, que são saborosos, mas ruins para a sua saúde.

Comi muito

Quando você come demais, e todos nós fazemos isso de vez em quando, você pode estar se prestando um grande desserviço. Se corpo, sem dúvida uma proteção contra a fome, tem estratégias em vigor que tiram vantagem do alimento quando ele está disponível. Isso pode fazer do comer saudável um problema.

Quando você come demais, seu estômago dilata, e uma vez dilatado, ele vai precisar de mais comida para ser preenchido. A comilança também pode acionar seu hipotálamo, que regula o apetite, a ansiar por mais comida. Essencialmente, quanto mais você come, mais você quer comer.

Isso pode se tornar um círculo vicioso, especialmente nas festas de final de ano, quando as pessoas abusam da comilança. As resoluções bem-intencionadas de fazer dieta depois do ataque de voracidade alimentar pode ser mais difícil de implementar do que se pensa, e quando você conseguir começar a comer certo novamente, pode exigir um grande comprometimento e alguns meses de esforço para desfazer os danos.

Mas vovó comia o que ela queria

Numa época de automóveis e outros gadgets que nos poupam trabalho, você provavelmente está fazendo menos exercícios do que faziam as pessoas de algumas gerações atrás. Menos exercícios significa que seu corpo precisa de menos comida. Isso seria ok, não fosse o fato de que comer é muito legal. E você não saberia, naquela época, que os tipos de alimentos que fazer as combinações mais maravilhosas, como gorduras, açúcares e sal, são altamente calóricos e pobres em muitos nutrientes importantes.

Há alguns consertos que você pode usar aqui, como exercitar-se mais, tomar vitaminas e comer muita fruta e vegetais diariamente. Uma ótima regra prática é, não importa o plano alimentar que você está experimentando, coma uma variedade de alimentos todos os dias, limite a ingestão de gorduras, coma devagar, beba muita água e consuma apenas as calorias que você usa no dia-a-dia, afinal, o que se come além do necessário fica guardado no corpo em forma de gordura.

Você não está sozinho na luta para comer certo. Reservar um tempinho para ler as informações nutricionais nos alimentos que você compra pode ajudar a entender como os ingredientes vão caber na sua dieta balanceada.

Fonte: http://saude.hsw.uol.com.br/dificil-comer-saudavel.htm

Alimentos que podem atrapalhar sua Dieta

A boa alimentação é essencial ao treinamento. A dieta é a chave para a perda de gordura corporal de um atleta em pré contest, ou até mesmo de alguém não atleta que queira alcançar a tal sonhada definição. O fato de nós comermos “frango e batata” como muitos falam tem uma explicação, aliás, todos os alimentos que nós ingerimos há uma explicação. O que eu vejo, é a inclusão de alguns alimentos que não ajudam na perda de gordura, são pobres em nutrientes, claro que em valor nutricional também e que são incluídos em “receitas” que querendo ou não salvam a dor da dieta no dia a dia. No entanto, alguns alimentos que você acha que esta ajudando, esta na verdade te atrapalhando. Primeiramente, cada um é cada um, cada pessoa tem uma quantidade de carboidrato, proteína e gordura a se ingerir, não adianta querer comer a mesma coisa que o outro come, cada um se da bem com um tipo de alimento e você precisa testar e conhecer seu corpo.

Abaixo cito três alimentos famosos que talvez você “ache” benéfico:

1. FIBRA DE SOJA: Segundo pesquisas a soja aumenta a sua carga tóxica por causa dos pesticidas, pode causar hipotireoidismo,o consumo de soja está ligada ao transtorno de déficit de atenção,aumenta o estresse cardiovascular. A soja contém fito-estrogénios chamados isoflavonas, que são produtos químicos à base de plantas que imitam estrogénio no corpo. Eles funcionam de uma maneira similar à de produtos químicos sintéticos, tais como BPA que têm um efeito estrogênico. A maior parte da soja produzida hoje é feita a partir de organismos geneticamente modificados (OGM), que é outra razão pela qual não deve fazer parte da sua dieta. Os homens devem evitar a soja porque tem sido mostrado para reduzir a testosterona, enquanto as mulheres em idade reprodutiva também devem ficar longe porque a soja vai aumentar o risco de câncer de mama e pode levar a um desequilíbrio de andrógeno e composição corporal pobres.
2. PIPOCA: A pipoca esta sendo incluída em muitas dietas pré contest.O problema não é a pipoca em sim,pois os estudos comprovam que ela é rica em fibras e tem ação antioxidante,porém,deve prestar atenção na quantidade em que se consome.Muitas pessoas que acompanham os atletas pensam que pode-se consumir grandes quantidades de pipoca,os atletas incluem a pipoca com uma dieta bem estruturada visto que a pipoca contém carboidratos e calorias como qualquer alimento.Analisando a pipoca apresenta segundo a tabela internacional um Índice glicêmico de 59 em 20 gramas,com 382 calorias em 100g e 77 gramas de carboidratos disponíveis.A batata doce apresenta índice de 59 em 150 gramas,90 calorias em 100 g e 20 gramas de carboidrato.Cabe você avaliar o que é mais vantajoso.
3. REFRIGERANTE DIET: Os refrigerantes diet sempre estiveram relacionados a hábitos saudáveis, já que contêm poucas calorias. Mas eles podem ser extremamente prejudiciais à saúde, apontam pesquisas recentes. Segundo dados apresentados em uma conferência da Associação Americana de Diabetes, o consumo regular da refrigerante dietético resultou em um aumento até 70% maior na circunferência da cintura em relação às pessoas que não consomem a bebida. Esses refrigerantes ainda aumentariam os riscos de diabetes tipo 2, síndrome metabólica, derrame e doenças cardíacas,além de ser rico em sódio. Outros alimentos: alimentos enlatados, coberturas diet, molhos diet, gelatina diet, chá diet,ketchup,mostarda,suco em pó diet,etc.

Enfim, a questão aqui não é causar polêmica, e sim mostrar que muitas vezes estamos fazendo o errado, deve-se levar em consideração o período e a quantidade com que se consomem cada alimento, muitas vezes ouço aquela frase “Ah, mas essa gordurinha não sai de jeito nenhum e eu faço dieta!”, bom se não está dando certo, algo está errado.

A dica é: reavalie sua dieta. Será que ela está realmente saudável? Não precisa sofrer, mas é preciso fazer algum esforço para alcançar seu objetivo, certo?

Referências:

Tate, P., Bibb, R., et al. Milk Stimulates Growth of Prostate Cancer Cells in Culture; Nutrition and Cancer. November 2011. Published Ahead of Print;
Wada, K., Nakamura, K., et al. Soy Intake and Urinary Sex Hormone Levels in Preschool Japanese Children.American Journal of Epidemiology. May 2011. 173(9), 998-1003;
Web: nutricao.diabetes.org.br/images/pdf/215_Tabela_de_IG.pdf
Web: unifesp.br/dis/servicos/nutri/
Web: veja.abril.com.br/noticia/saude/refrigerantes-diet

 Texto da  Atleta Body fitness – IFBB Ludmila Merlin

POR QUE O MEDIDA CERTA DÁ ERRADO

Bom dia pessoas! Desta vez demorei em escrever um novo post não é? Mas, de antemão gostaria de pedir desculpas, realmente estes últimos meses foram complicados e cheios, tanto no trabalho como na faculdade e é claro (pausa para momento triste) que ganhei alguns quilos extras que já informo: estão com os dias contados!

Infelizmente, o efeito sanfona atinge muitas pessoas e isso se deve a vários motivos, podemos destacar alguns: falta de rotina alimentar e de prática de exercícios, falta de percepção do próprio corpo aliado à perda do objetivo, desconhecimento do real motivo que a mudança do corpo pode acarretar, tanto para a própria pessoa como para aquelas que convivem com ela, fases de mudança na vida profissional e pessoal podendo gerar stress e perda de foco, dentre outros.

Nestes últimos meses, posso dizer que vivi algumas das situações citadas acima e como para mim, o que funciona é ter um objetivo, um sentido real em tudo o que faço na vida, tive que voltar minha atenção para outras demandas e a dieta e atividade física ficaram em segundo plano. O que preciso agora é de estabilização para que outras coisas aconteçam, mas vamos lá.

O objetivo deste post, além da justificativa de sumiço, é o retorno com um assunto de interesse dos leitores, por isso, vamos falar de mais um quadro esquisito do Fantástico: Medida Certa! #dojeitoerrado!

Para começar, não assisto ao programa todos os domingos, mas acompanho sempre que posso. Desde a primeira edição, com Renata Ceribelli e Zeca Camargo percebi alguns erros básicos que qualquer pessoa que tenha o mínimo de conhecimento em dieta e atividade física pode perceber. Tanto que não deu certo, que eles voltaram a engordar (todo domingo a Renata usa um vestido escuro com estampas geométricas e cortes transversais para disfarçar). Na segunda edição com o Ronaldo, a única coisa que deu certo foi o “engordamento” de sua conta bancária, porque ele... dispensa comentários.

A intenção é que o quadro mostre que a prática da atividade física e da boa alimentação fazem efeito na perda de peso. Sim, fazem! Porém, ele não mexe com o que é fundamental para a continuidade dos resultados: a mudança de hábitos! Talvez, por isso, o programa falhe em fazer com que os resultados sejam permanentes.

Vejamos o exemplo da edição 2013 que traz Fábio Porchat, Cesar Menotti, Gaby Amarantos e Preta Gil. O fato de estarem numa competição sem uma real adaptação de atividades físicas e alimentação à rotina diária deles já indica um fracasso em médio prazo!  Quando o programa acabar, eles não estarão condicionados a manter tudo isso, porque as atividades não foram adaptadas à realidade de cada um, por isso, é muito provável que engordem tudo novamente!

Não vou me ater aqui aos erros nutricionais e de atividade física do programa porque não sou profissional da área, mas quando vi Gaby Amarantos e César Menotti correndo na esteira, juro: senti pena dos joelhos deles!

De qualquer forma, vamos ao que interessa, ao decidir perder gordura corporal, aumentar massa magra, melhorar o condicionamento físico ou qualquer outro objetivo, procure um profissional especializado, busque informações de sites especializados e sérios, leia, informe-se, não acredite que as coisas acontecem da noite para o dia, porque como já dissemos em postagens anteriores: não existem milagres e sim esforço!

E outra coisa, não se preocupe em estar na “medida certa”, essa medida não existe e se por acaso existir que seja certa para você! Preocupe-se com sua saúde primeiro e se você tiver um desejo de mudar seu shape, vá em frente!

Determinação, foco e paciência!

Beijos.

Lane

ERROS COMUNS NO USO DE SUPLEMENTOS ALIMENTARES

A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.

 

Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal.

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance - devido ao efeito poupador de glicogênio -ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.

 

Uso de whey protein com leite após o treinamento.

A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

 

 

Uso de apenas whey protein após o treinamento.

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.

 

Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento.

Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose. 

 

Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance.

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.

 

 Administrar whey protein com água antes de dormir.

Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.

 

Acordar de madrugada para se ingerir um "shake protéico".

Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um "shake de proteínas". Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.

 

Gastar dinheiro com "queimadores de gordura".

No momento existe um verdadeiro derramamento de "fat buners" no mercado. Como a maioria desses produtos é importada, o fortalecimento da moeda brasileira frente ao dólar facilitou o acesso está muito mais facilitado. Pare e pense: se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? Sem contar que vários desses produtos contêm substâncias estimulantes dos hormônios da tireóide, o que pode desregular seu metabolismo de forma irreversível. Fie-se no treino e na dieta que você conseguirá eliminar a gordura que tanto lhe incomoda!

 

Usar "pré-hormonais" como uma forma de obter efeitos similares ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos colaterais.

A ideia parece ótima não é mesmo? Usar um "suplemento" que não é esteroide, mas vai proporcionar aumento de massa muscular, aumento na libido e ainda reduzir gordura! Novamente, não caia nessa conversa furada! O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona existente! Essa é outra classe de suplementos utilizada por aqueles indivíduos que buscam um caminho mais fácil. Porém, esse atalho não existe. Use esses produtos e além de não obter o resultado desejado, você ainda poderá ganhar de brinde alguns efeitos colaterais.

 

Depender de suplementos "pré treinos" para treinar.

Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados "pré-treinos". Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, associadas a um rótulo chamativo, com a promessa do melhor treino da sua vida. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?  

 

Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente.

A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.

 

Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades.

Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada.

 

Usar um determinado suplemento e creditar todo a esperança e sucesso a ele.

É bem comum observarmos o "magrinho" depositar toda sua esperança no pote de hipercalórico ou o "gordinho" no CLA. Vamos deixar claro, mais uma vez, que nenhum suplemento fará milagre por ninguém. O que ele pode fazer é auxiliar na elaboração de uma dieta nutricionalmente adequada para cada pessoa. Para atingir o sucesso na busca pelo seu objetivo, são inúmeros os fatores que precisam agir sinergicamente, como treinamento, dieta e, principalmente, o estilo de vida. Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar. Portanto, o que você está esperando?

Mude seu corpo, mude sua vida!

Bom treino a todos!

Dr. Rodolfo Peres

http://rodolfoperes.com.br/blog/1047/erros-comuns-no-uso-de-suplementos-alimentares.aspx

Pausa grávida: Entrevista com Bodybuilding.com 's Jamie Eason

Jamie Eason é uma das vozes mais populares na comunidade de fitness. Neste Q & A sessão, você vai descobrir como ela vai ficar em forma durante a gravidez e aprender algumas técnicas de treinamento!

por Helen Of Chicfitchef.com em 17 abr 2013 
 

 


Jamie Eason não é apenas uma modelo de fitness popular, ela também é uma porta-voz maravilhosa para as mulheres que gostam de cuidar da saúde. Ela representa a aptidão incrível e feminilidade. Tentei seu LiveFit trainer e absolutamente amamos. Eu acho que é um programa de treino fantástico. Ele desafiou as minhas expectativas e me ensinou coisas novas sobre pesos, cardio e estilo de vida. Porque eu sou um grande fã, eu aproveitei a oportunidade para fazer uma entrevista com ela.

Eu não estava desapontado! Jamie estava disposto a dar algumas dicas de fitness, e ela foi gentil o suficiente para revelar alguns detalhes sobre como ela está lidando com sua gravidez. Leia mais para aprender mais sobre Jamie Eason!

 

1) Parabéns pela sua gravidez! Como foi estar grávida mudou seu corpo?

Jamie: Estar grávida mudou definitivamente o meu corpo. Quase imediatamente, o tamanho do meu peito mudou dramaticamente. Pouco tempo depois, comecei a notar atrofia muscular e menos definição. É a hora de se render ao processo e lembro que meu corpo está fazendo um bebê, e isso é prioridade. Quanto às coisas boas sobre estar grávida, tem sido bom para saciar um pouco.
A única coisa surpreendente sobre estar grávida é o quão cansada eu senti. Estou no meu segundo trimestre agora, assim que eu recuperei um pouco de energia, mas antes que eu senti que precisava de 12-15 horas de sono a cada dia!

     2) Você se preocupa com tudo sobre perder o peso do bebê depois de ter o seu filho?

Jamie: Eu sou apenas humana, por isso é claro que há um pouco de receio. Ao mesmo tempo, porém, eu estive vivendo o estilo de vida adequado para anos e eu processos que trabalham realmente aprendeu. Estou bastante confiante de que o que funcionou antes vai funcionar mais uma vez. Eu estou realmente ansiosa para limpar a alimentação e treinar em um horário novo.

     3) Você está comendo saudável enquanto estiver grávida? O que é um plano de alimentação típica?

Jamie: Eu fui apenas um pouco saudável durante a gravidez. Eu comecei um pouco abaixo do peso e precisava de ganhar um bom ritmo. Quando meu marido e eu saímos, adoro entrar em meus restaurantes favoritos como de comida mexicana e comer doces aleatórios que eu não comi em anos. Tem sido divertido comer em todos os tipos de restaurantes sempre sem ter modificar o menu. Queremos aproveitar enquanto podemos porque quando o bebê nascer, nossos encontros acontecerão com uma babá no relógio. Quando estou em casa, porém, eu tento comer o mais saudável possível. Eu não posso dizer que eu tenho um plano de refeições particular. O que eu faço são mudanças baseadas em como estou me sentindo no dia a dia.

     4) Quais são os seus 3 principais dicas para as mulheres que tentam perder peso pós-gravidez?

Jamie: Primeiro, crie um plano. Tenha um plano de treino pronto para seguir e tente criar uma rotina para preparar suas refeições, assim como você vai ter que fazer para o seu bebê. Em segundo lugar, amamentar. É a melhor maneira de queimar as calorias em excesso e é bom para o bebê. Em terceiro lugar, fazer caminhadas regulares ou correr por conta própria, com seu bebê, ou com seu parceiro. É bom para entrar ar fresco, e cada pouco de exercício que fizer vai movê-lo para mais perto o seu objetivo.

 

     5) Obrigado por nos dar esse vislumbre de sua vida, Jamie! Agora, aqui estão algumas perguntas mais gerais de formação de leitores curiosos: Como você direcionar os músculos da região lombar?

Estes são os meus exercícios lombar favoritos:
1 / Plank

Deite-se de barriga no chão e, em seguida, sustentar-se em seus cotovelos e subir para os dedos dos pés, tendo o cuidado de manter um apartamento de volta. Mantenha essa posição o maior tempo possível, mantendo uma boa postura. Repita 3 ou 4 vezes.
 
2 / Superman

Para este movimento, deitado de barriga para baixo e estique os braços acima da cabeça com os cotovelos em linha reta. Aponte os dedos dos pés e lentamente levantar os braços e pernas do chão. Você vai fazer isso apertando os glúteos e apertando suas costas. Segure esta posição por alguns segundos e solte. Realizar 2-3 séries de dez repetições.

Você também pode fazer este movimento, levantando um braço e perna opostos e segurar por alguns segundos.
3 / Resistência Rotações Banda

Para fazê-las, proteger uma faixa de resistência em torno de um post. Segure a faixa com ambas as mãos e com os braços esticados, girar o corpo lentamente na cintura. Torça de um lado para o outro. Você pode fazer isso em pé ou ajoelhado. Realizar 2-3 séries de 10 repetições de cada lado.
 

6) Como evitar dores nas canelas ou torná-los curar mais rapidamente? O que é um bom alongamento para pernas e panturrilhas?

Dores nas canelas muitas vezes, atingem as pessoas que dirigem ou exercem atividades em superfícies duras, não fazem alongamento, ou usam velhos, sapatos desgastados. Outro culpado é o desequilíbrio muscular. Assim como nossos bíceps e tríceps, parte inferior da perna tem dois lados: as canelas e panturrilhas. As panturrilhas são responsáveis ​​pela elevação do calcanhar, enquanto a canela é responsável por levantar os dedos dos pés e absorvendo o impacto. Os melhores métodos para tratar dores nas canelas são repouso, gelo, alongamento e fortalecimento. Para evitar dores nas canelas, em primeiro lugar, ter um cuidado especial para progredir lentamente durante o treinamento em superfícies duras. Além disso, substitua os sapatos desgastados. Você precisa de algo com amortecimento e estabilidade adequada. Também é importante para aquecer antes de exercícios de maior impacto, como correr ou pular corda.


 
Quando o objetivo é "inclinar-se para fora" qualquer parte de seu corpo, a primeira parte da fórmula deve ser sempre uma dieta limpa. Você pode exercitar até que você esteja azul e conseguir alguns resultados, mas você nunca vai ficar magra sem manter uma dieta limpa e equilibrada em porções adequadas.


7) Eu me esforço muito com uma alimentação saudável! O que você faz para resistir à tentação de comer alimentos não saudáveis?
A chave para resistir à tentação de alimentos não saudáveis ​​é estar sempre preparado. Eu recomendo que as pessoas aprendam apenas cinco receitas limpas que podem congelar e manter a mão para comer durante a semana. O objetivo é comer alimentos frescos e saudáveis ​​o mais rápido possível.
Certifique-se que essas receitas são versões saudáveis ​​de alimentos que você gosta. Eu adoro hambúrgueres. Então, eu mesma faço de peru ou frango com abobrinha. Uso os hambúrgueres para colocar em um Ezequiel Inglês muffin. Faço também uma variedade de barras de proteína, como de chocolate, canela ou limão para satisfazer o meu desejo de doces. Quando há sempre opções de alimentos que você gosta, vai ficar menos propenso a sucumbir aos desejos.

Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnant-pause-an-interview-with-bodybuilding-coms-jamie-eason.html?mcid=faceBrazil&%3Fmcid%3Dfaceweekly=sf12057272

Queridos leitores, perdoem por alguma falha na gramática, foi devido a tradução. O texto original em inglês está no link acima. Beijos!!!