Oi gente, esse post poderia ter outro nome também: como não ganhar muita
gordura na fase bulk (ganho de massa muscular). Na verdade, só vou
escrever de uma forma um pouco diferente do que já tinha escrito aqui
antes. Porém a idéia e a mesma: fazer ciclos na dieta!
Muitos atletas e treinadores de ponta não reconhecem esse lance de
treino para definir e treino para ganhar massa, o que define mesmo é a
dieta e, claro, em fases de pré competição, muitos aumentam os
exercícios aeróbicos. Mas no que diz respeito ao treinamento com peso,
uma coisa é garantida: não estabilizar, estímulos novos sempre.
Já em relação à dieta, muitos temem fazer a fase cut para não perder
massa muscular, assim como se sentem insatisfeitos após a fase bulk pelo
acúmulo de gordura. Embora, existam fatores individuais, há algumas
formas de realizar tais fases com menos danos metabólicos.* Entenda que
estamos diferenciando a fase cut da bulk pela diferença de carboidratos
ingeridos na dieta.
Fase Cut - Ciclo pequeno
São ciclos que duram de 1-4 semanas e geralmente antecedem uma fase de
bulk pesada (digamos assim). Durante essas semanas, a dieta deve ficar
super restrita à ingestão de carboidratos. O objetivo é fazer com que o
corpo esteja mais sensível à insulina, tenha a necessidade de estocar
mais glicogênio muscular e fazer com que o percentual de gordura esteja
mais baixo ao começar a fase bulk. Essa também é uma estratégia usada
no meio de longos períodos de ganho muscular a fim de controlar o % de
gordura. A diferença de ingestão de nutrientes entre as fases não devem
ser feitas gradativamente, ou seja, corta-se drasticamente os
carboidratos no mini ciclo de cut e aumenta-se drasticamente os
carboidratos na fase bulk.
Fase Cut - Ciclo médio
São as fases cuts que duram entre 4 semanase até 3 meses, geralmente
feito por bodybuilders. O problema desse tipo de cut está principalmente
na queda do metabolismo e na transição entre a fase bulk, causando o
famoso efeito rebote. Para o primeiro problema, alguns atletas e
estudiosos encontraram dentro de suas individualidades a solução: a
recarga de carboidratos. Há muitas fórmulas, 4 dias de low carbs + 1 ou 2
dias de high carbs e por aí vai... Há aquelas pessoas que conseguem
manter por mais dias consecutivos baixa ingestão de carbos sem
comprometer com gravidade a massa muscular (o ideal é fazer avaliações
físicas periodicamente).
Há uma distorção em relação ao dia de recarga de carboidratos: chamaram
de o dia do lixo. Não que eu seja contra, porém se você está dentro das 4
semanas a 3 meses (ciclo cut médio) esse dia chamado de "lixo" não deve
existir. Os carboidratos devem ser ingeridos de fontes nutritivas:
legumes, frutas, grãos e integrais.
Para solucionar a outra questão envolvida: quando o ciclo cut acaba e
começa a fase bulk - os carboidratos devem ser aumentados gradativamente
os carbos por semana até atingir a quantidade ideal para a nova fase.
Fase Cut - Ciclo Longo
Na verdade não considero bem uma fase cut mas, está voltada para aquelas
pessoas que precisam perder considerável quantidade de peso e a dieta
permanece por mais de 3 meses ou até atingir o peso ideal. Após objetivo
alcançado, a quantidade de carboidratos que deve ser ingerida com
certeza não deve ser a mesma de antes, o ideal é ir aumentando
progressivamente os carbos e avaliando o peso corporal.
Lembrando que: nas fases de cut a ingestão de proteínas devem estar alta
e a de gorduras adequada para não ocorrer grandes perdas de massa
muscular.
Texto retirado do blog da linda Lara Sulianno: http://www.larasulianno.com/2012/09/como-fazer-fase-cut-para-definicao.html
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