terça-feira, 23 de outubro de 2012

SOBREPESO E OBESIDADE - COMO REVERTER O PROCESSO?



Como se reverte o processo de sobrepeso e obesidade? Será que caminhadas leves associadas a dietas restritivas, com base em carboidratos, resolveria o problema? Ou a solução seria a combinação de um treinamento com pesos, associada a uma atividade aeróbica, e a uma dieta com a correta distribuição entre carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, sais minerais e fibras?
Não parece óbvio que a segunda opção é a correta? Pois é, mas existe uma falta de informação gigantesca nessa área que impossibilita milhares de pessoas de atingirem seus objetivos. A questão não se resume em "o que fazer", mas principalmente em "como fazer".
Em academias de ginásticas, observo o obeso ser orientado a fazer apenas atividades aeróbicas. Quanto à dieta, a contagem de calorias ainda é o fator determinante. Parte-se do princípio que ingerindo menos calorias do que se gasta, ocorrerá perda de peso corporal. Não é a toa que a dieta de contagem de pontos ficou tão famosa, pois esse sistema "facilita" a contagem de calorias.
Mas será que todas as calorias são iguais? Calorias provenientes de proteínas seriam iguais a calorias oriundas de carboidratos? Ou ainda, perder peso corporal é igual a perder gordura corporal?
Independentemente do objetivo, reduzir 5 kg, 50 kg, 100 kg de gordura corporal, devemos sempre preservar a massa magra da pessoa. Para isso, atividade aeróbica associada a uma dieta restrita, baseada em contagem de calorias, não será o suficiente. Cada nutriente tem a sua devida função e característica, devendo ser distribuído na dieta de cada pessoa de maneira individualizada.
Caminhar três vezes por semana e fazer uma dieta à base de: bolacha de água e sal com margarina light e suco pela manhã; fruta ou barra de cereal nas refeições intermediárias; três colheres de sopa com arroz, meia concha com feijão, um bife do tamanho da palma da mão acompanhado de salada e suco no almoço; sopa de vegetais no jantar; e um copo de leite antes de dormir, é uma programação que poderá até lhe dar resultados à luz da balança, mas que não mudará sua composição corporal de maneira significativa.
Portanto, além de introduzir o treinamento com pesos, associado com exercícios aeróbicos desde o início do processo, algumas medidas dietéticas devem ser adotadas.

Fracione sua alimentação!
Parece simples, mas necessita de mudança de hábitos. Devemos ingerir os nutrientes adequados, distribuídos entre cinco e seis refeições ao dia. Por conveniência, sugere-se o intervalo de três horas entre cada refeição.
Ajuste a ingestão do carboidrato de acordo com seu gasto energético!
Em nosso país, os carboidratos constituem a base da nossa alimentação. Associado a um estilo de vida cada vez mais sedentário, eles vêm contribuindo para que mais da metade da população apresente algum tipo de sobrepeso, pelo simples fato de que consumimos mais energia do que gastamos. A regra é simples: o que você vai fazer nas próximas três horas?
Vai para a academia de ginástica ou fazer alguma outra atividade que proporcione maior gasto de energia? Então, você deve sim ingerir um pouco mais de carboidratos, dando preferência para boas fontes, como arroz integral, batata doce, macarrão integral, pão integral, aveia e frutas. Vai trabalhar sentado, assistir televisão ou ler um livro? Reduza a ingestão desse nutriente! Como regra simples, em dois momentos do dia, podemos ingerir um pouco mais de carboidratos: logo ao acordar e na refeição antes de praticar exercícios, principalmente se for o treino de musculação! Alguns treinadores e nutricionistas utilizam com sucesso a técnica de restringir o consumo de carboidratos antes do treinamento aeróbico quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Mas essa prática não deve ser realizada quando o objetivo é melhora da performance no exercício.
Consuma proteínas em todas as refeições diárias!
Em nossos hábitos culturais, não temos o costume de ingerir grande quantidade de alimentos fonte de proteínas, como carnes e ovos em alguns períodos do dia, como no meio da manhã e no meio da tarde, por exemplo. Mas para obter o resultado esperado deve-se ingerir esse nutriente em todas as refeições diárias! Portanto, o que fazer?
Se você conseguir introduzir peito de frango ou claras de ovos nas refeições intermediárias, pronto, seus problemas acabaram! Mas se você não possui esse hábito - como a maior parte da população em nosso país -  podemos lançar mão da tecnologia de alimentos para isso. Em vez de utilizar apenas alimentos ricos em carboidratos nessas refeições, como bolachas, barras de cereais, frutas, coockies, bolos e pães, dê preferência para barras de proteínas ou shakes proteicos (whey protein, caseína, proteína isolada de soja, albumina). A indústria de alimentos, em breve, estará lançando no mercado opções mais práticas, como bolachas proteicas, pães proteicos, balas de goma proteicas, ou seja, será muito mais fácil ajustar o programa alimentar com essas opções.
Não elimine totalmente as gorduras da sua alimentação!
Pela simples associação da ingestão de gorduras e acúmulo de gordura corporal, muitas pessoas têm quase fobia a esse nutriente. Mas as gorduras são muito importantes na alimentação, e não podem ser totalmente evitadas. Vale lembrar os benefícios da ingestão de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, abacate, nozes, amendoim, castanhas) e gorduras poli-insaturadas ômega 3 (sardinha, salmão, linhaça). Até mesmo a pequena quantidade de gorduras saturadas (presentes nas carnes, mesmo magras) também tem a sua importância. A questão está no adequado equilíbrio.
Ingira alimentos fonte de vitaminas, sais minerais e fibras!
Considero como obrigação com nossa saúde, a ingestão de legumes e verduras, excelentes fontes de vitaminas, sais minerais, antioxidantes e fibras. As frutas, também possuem esses nutrientes, mas são mais ricas em carboidratos. Portanto, não podem ser consumidas sem controle. Elas devem ser vistas como alimentos fonte de carboidratos, ou seja, podem ser consumidas em alguns momentos do dia, moderadamente. Tanto para legumes e verduras, como para frutas, a preferência pelos orgânicos é sempre uma boa pedida, devido aos malefícios de pesticidas e agrotóxicos para nossa saúde.
Não se esqueça da ingestão de água!
Já me deparei com pessoas seguindo religiosamente um programa dietético e de treinamento, mas que não estavam tendo sucesso pela simples inadequação na ingestão de água. Procurem ingerir pelo menos entre 100 e 200 ml a cada hora, aumentando para entre 500 ml e 1000 ml a cada hora de exercício. Quando o objetivo é perda de gordura corporal, use sempre água pura durante o exercício, nunca ingerindo bebidas isotônicas, pois estas possuem açúcares em sua composição, reduzindo a eficácia do exercício na utilização de gordura como fonte de energia.
E os finais de semana? Posso comer o que eu quiser e gostar?
Muito cuidado com isso! Sempre recomendo para que o indivíduo se deixe levar pela dieta, independentemente do dia da semana. Acumule créditos consigo mesmo para que em uma situação de comemoração, festas, reunião com amigos e familiares, você possa comer o que quiser sem maiores culpas! Mas garanto que após várias semanas controlando a alimentação, você não se sentirá confortável ingerindo alimentos ricos em açúcares e gorduras. Isso se chama reeducação alimentar!
Para o obeso, o mais importante não é simplesmente perder peso corporal. Mas sim ter de volta sua autoestima, melhorar a qualidade de vida e a produtividade no trabalho e tarefas diárias. Acredito que nada, absolutamente nada, pode ser mais importante do que nosso bem estar.

O que você está esperando?

Viva em dieta, viva melhor!


Autor: Rodolfo Peres - Nutricionista Especializado em Nutrição Esportiva

terça-feira, 16 de outubro de 2012

MINHA DIETA E TREINO



Olá leitores e seguidores queridos do meu coração!
É com muita alegria que vou postar aqui hoje minha rotina de treino e dieta que estarei recomeçando normalmente amanhã. Nos últimos dez meses, passei pelo "terror do desemprego" que acabou me influenciando e não estava conseguindo seguir a dieta direitinho. Treino pra mim é sempre mais tranquilo, mas como sabemos que treino sem dieta não é treino, é mero esforço, então vamos recomeçar com tudo agora. Detalhe da animação da pessoa: arranjei um emprego. Então, com menos um problema para me preocupar fica mais fácil voltar todas às atenções a nossa rotina alimentar. 
Reconheço que será um desafio, pois estarei em um ambiente totalmente novo, com pessoas até então desconhecidas, mas vamo que vamo.
A dieta que vou postar aqui foi passada por uma nutricionista esportiva com o objetivo de perda de gordura. Cheguei lá com cinco quilos a mais do que estou atualmente e ainda preciso perder mais uns quatro ou cinco. O treino foi passado pelo instrutor da academia, dividido em A e B, fazendo bi-set e incluindo aero nos dois casos. Treino intenso, mas como não estava seguindo a dieta, não o diminuí peso, mas também não engordei.
Vou separar a dieta em seis grupos alimentares: Carbo (A) , proteína (B) , laticínios (C),saladas (D), gorduras boas (E) e frutas (F). Vou colocar a quantidade das porções em cada caso. Para quem tiver interessado, posso passar as listas de alimentos e quantidades por e-mail, primeiro porque é muito longa, segundo porque dá a possibilidade de cada um ajustar pelo o que mais gosta de comer e o que menos gosta. Saliento que não sou profissional da nutrição e acredito na individualidade biológica. Essa dieta e esse tipo de treino é o que funciona comigo, pelo menos até agora. Cada caso, um caso né? Vamos lá:

DIETA:

Café da manhã:
A (1/2 porção)
B (1/2 porção)
C (1 porção)
F (1 porção)

Lanche da manhã:
F (1 porção)

Almoço:
A (1/2 porção)
B (2 porções)
D (livre)
E (1 porção)
F (1/2 porção) - opcional

Lanche da tarde:
F (1 porção)

Jantar:

A (1/2 porção)
B (1/2 porção)
C (1 porção)
D (livre)
E (1/2 porção)

Ceia:
C (1 porção)
F (1 porção) - se sentir muita fome.

TREINO:

Treino A:
Voador peitoral - 3X12 + 1 máxima
Supino reto articulado - 3X12
Tríceps paralela graviton - 3X12 + 1 máxima
Elevação lateral+frontal - 3X12
Banco extensor unilateral - 3X12 + 1 máxima
Agachamento - 4X12 - 1 máxima
Afundo na trave - 3X12
Abdução banco - 4X12
Glúteo 3A joelho flexionado - 3X12 com isometria 10"
Glúteo 3A perna estendida - 3X12 dois tempos
Abd oblíquo alternado 4X20

Esteira antes do treino 30"
Elíptico no final do treino 15"

Treino B:
Remada curvada - 3X12 + 1 máxima
Puxada supinada - 3X12 + 1 máxima
Rosca Scott halteres - 4X12 + 1 máxima
Mesa flexora alternado - 3X12 + 1 máxima
Banco flexor 2tempos - 3X12
Flexão plantar banco - 4X12
Flexão plantar em pé 2tempos - 4X12
Adução banco - 3X12 + 1 máxima
Adução tesoura c/ caneleira 2 tempos - 3X12
Abd supra na bola - 4X30


Esteira antes do treino 30"
Elíptico no final do treino 15"

Para fazer bi-set vou alternando um exercício para membros superiores com outro para membros inferiores.
As máximas são feitas logo após a última série com diminuição do peso, até a falência muscular.
No treino A vou retirar o banco extensor unilateral e o afundo porque tenho sentido dores no joelho, tenho um probleminha chato e preciso cuidar.

Então gente é isso, qualquer dúvida ou sugestão, podem deixar nos comentários que respondo ok? Ou por e-mail.
Amanhã estarei na academia a partir das 05:30 da matina! hehehe. Vou tentar ir postando as evoluções aqui.

Beijos e beijos.

Lane




sexta-feira, 12 de outubro de 2012

Os dez mandamentos de quem quer seguir uma dieta








1 – Não conte a ninguém ! Simplesmente faça. Alguns ” amigos ” encontram ” consolo ” no fracasso alheio e inconscientemente torcem contra. Outros poderão perguntar se já alcançou algum resultado e os detalhes da dieta, tornando-a sem querer uma cobrança pra você. Geralmente familiares mais próximos, com a melhor das boas intenções, fazem muita pressão e criam muitas expectativas, estressando quem quer seguir uma dieta.
2 – Ao recusar uma guloseima, simplesmente diga “não, obrigado”. Jamais abra o motivo : “estou de dieta”. Em comemorações ou festividades, ao expor este motivo, pessoas ao redor, na melhor das boas intenções, podem aumentar a tentação, insistindo : “ah, só unzinho não faz mal… “ou” só um pedacinho.. .”ou” só hoje, está tão gostoso…”. Melhor desculpa: “não gosto muito disso”, se insistem : “pra falar a verdade, detesto isso”. Ninguém insistirá, nem ficarão com pena de você, nem repararão (e comentarão) a cada semana se você está realmente emagrecendo.
3 – Não se engane. Muitas pessoas vão até consultórios, compram revistas, livros de dietas, etc e tal, só para darem uma satisfação à alguém ou pensarem que estão fazendo alguma coisa. Na verdade fazem a dieta de vez em quando e vivem arranjando desculpas para continuarem comendo tudo o que gostam, na quantidade que gostam. Ou seja, vivem se enganando. Quando você quer mudar algum hábito ou conseguir alguma coisa, você acha solução para todos os obstáculos e não procura desculpas nem fica colocando empecilhos.
4 – Tempo é uma questão de prioridade. Existem pessoas que têm tempo, aposentados por exemplo, e usam a desculpa esfarrapada “não tenho tempo” colocando uma série de deveres corriqueiros, burocráticos e secundários na frente do objetivo principal. É a questão anterior, estão se enganando. Mas existem pessoas que realmente são muito ocupadas e a dieta tem que ser encaixada numa agenda apertada. Sempre uso o exemplo de Abílio Diniz, presidente do grupo Pão de Açúcar. Pode ser difícil, mas não é impossível. Lembre-se: nenhuma vitória cai na cabeça de ninguém. Todas elas exigem um certo sacrifício seu. Resta saber se vale a pena.
5 – Afaste as tentações. Não tenha em casa, não coloque na mesa, nem faça para os outros aquilo que você não pode comer. Assim, fica mais fácil Ter força de vontade.
6 – Não desista nunca. Uma vez por semana, geralmente Domingo, que é um dia atípico, libere a dieta como forma de compensação pelo bom desempenho da semana. Psicologicamente isso é muito bom, pois você sabe que pode comer um pouco do que gosta (neste dia).Não está prisioneiro de um regime. No entanto, ao longo dos 6 dias de dieta pode ser que você tenha uma recaída. Se isso for raro, é normal. Não se martirize, não desista nunca do objetivo. Mesmo que a perda de peso seja lenta não é a perfeição que leva à vitória, e sim a persistência.
7 – Tenha sempre uma atitude positiva. Às vezes, as pessoas acham que estão sofrendo por estarem seguindo uma dieta, e isso não é bom. Na verdade estas pessoas deveriam estar felizes e orgulhosas de si mesmas por conseguirem emagrecer por seu próprio mérito, já que sabemos que isso exige força de vontade, disciplina e coragem.
8 – Não cobiçareis a dieta do próximo. Ela não serve para todo mundo porquê ninguém é igual. Comece com o pé direito: Vá a um nutricionista, veja seu peso, sua altura, informe seu sexo, sua idade, relate seus horários e toda sua alimentação diária e quando você sente mais fome para que seja feito um cardápio que você consiga seguir, e que possa ser modificado e adaptado às suas circunstâncias. Ressalvo que remédio só deve ser tomado por pessoas doentes e receitados por Médicos, em caso de obesidade severa. Não seja hipocondríaco, pessoas com sobrepeso não necessitam de remédios.
9 – Cuidado com charlatães. Desconfie de produtos milagrosos que são amplamente divulgados na TV ou vendidos em catálogos, geralmente usam artistas para promoção e prometem emagrecimento fácil e rápido. Não existe mágica. Você tem que acabar com a causa do problema, pode ser de forma mais lenta, porém duradoura, sem dependência química ou de produtos. Não existe nenhuma fórmula que possa substituir uma boa alimentação. O produto pode até funcionar, e às vezes funciona mesmo, mas tem efeito paliativo. Quando você pára de tomar, volta a ganhar peso de novo. Você não pode ficar eternamente dependente de uma fórmula, remédio ou produto. A melhor maneira de controlar o peso de forma duradoura e definitiva é através de educação nutricional + atividade física.
10 – Beba bastante água no intervalo das refeições. Algumas vezes a perda de peso na verdade é perda de água (Hipohidratação), o que não é bom para a saúde, além de confundir com perda de gordura, dando falsos resultados de emagrecimento. É por isso que dizem que “água engorda”. Absurdo! A água faz parte da nossa composição corporal e não deve ser evitada, e sim bebida diariamente.
Fabíola Cáus Simões
Nutricionista CRN 961002107
Especialização em Nutrição Clínica