ENTÃO É NATAL

E chegamos a época mais linda, mais fofa, mais gostosa do ano, a tão esperada: Festa de Natal! e ela não vem sozinha né? É amigo secreto, oculto, da onça, confraternização do trabalho, da faculdade... E muita gente aproveita a oportunidade para "jacar" na dieta. Por isso, vamos a um texto do nutricionista Rodolfo Peres, que expõe com muita propriedade o tema. Inclusive, comprei o livro dele e estou achando o máximo!

Beijos a todos e bom Natal!

Então é Natal - por Rodolfo Peres

Está aberta a temporada da comilança! Como nutricionista, a minha obrigação é sugerir trocas inteligentes, alertar para os excessos das ceias, mas eu realmente acho que o problema não está na ceia, mas no comportamento das pessoas.  O equilíbrio do nosso organismo não vai mudar com uma ou outra refeição mais pesada, gordurosa. São os hábitos cotidianos que fazem a diferença. Se você passa o ano inteiro na dieta, planeja sempre as suas refeições, cria o hábito de se alimentar bem e não vai sofrer nessa época do ano. O importante é que as refeições saudáveis predominem sobre as nossas eventuais recaídas.

 

No mês de dezembro, uma diferença interessante que observo no consultório, é entre os pacientes que estão começando o programa alimentar e os que já "vivem em dieta". Os iniciantes sempre me perguntam se podem começar depois das festas! Os que já passaram pela reeducação alimentar, encaram o Natal e o Ano Novo como um período para curtir a família, viajar, descansar, não para orgias gastronômicas. Lógico que minha recomendação para os iniciantes é: comece hoje! Nada de esperar passar as festas!  

 

É totalmente possível participar da ceia, sem radicalismo, apenas controlando o que colocamos no prato. Prefira a farofa e as leguminosas (feijão, lentilha) sem bacon ou linguiça. Arroz, por que não usar um com vários grãos? É super saboroso! Prefira carnes magras, evitando opções mais gordurosas e salgadas. A carne de peru, sem pele, é sempre uma boa opção. Na sobremesa, que tal usar uma das inúmeras receitas "fitness" que hoje são encontradas facilmente em blogs e redes sociais de nutricionistas? Gosta de sorvete, escolha uma versão com teores reduzidos de açúcares e gorduras. Quando for beber, prefira vinho, champanhe e cerveja, mas sempre com moderação. Os destilados, como uísque, cachaça e vodca, têm maior teor alcoólico. Tome muita água, antes e depois da ceia, para manter seu corpo bem hidratado.  Agora, se você passar mal no dia seguinte, com cólicas intestinais,  cansaço, dores de cabeça, bom sinal! É o seu organismo avisando que não aceita mais alimentos ricos em gordura, açúcares, álcool e sódio! 

 

Para você que está decidido a chutar o balde (da dieta) faço questão de lembrar que o Natal não se resume à comida, e o mundo não vai acabar no dia 1 º de janeiro. Aproveite o tempo livre e a presença das pessoas queridas para conversar, se divertir. A comida é só uma entre tantas coisas boas das confraternizações de fim de ano. A relação com os alimentos deve ser a mais natural e agradável possível. Essa história de ficar sem comer durante o dia, para poder se empanturrar na ceia, tem tudo para dar errado. É normal comer um pouco mais durante as festas, mas o nosso corpo sabe lidar com excessos esporádicos. Se você ganhar um pouco de peso (retenção hídrica, principalmente), é bastante provável que perca os quilos extras quando voltar à sua rotina normal, sem precisar se "desintoxicar" ou passar fome depois das festas. 

Por último, mas não menos importante: não deixe de fazer exercícios! Nessa época, quando muitas academias fecham as portas, é comum as pessoas darem um tempo nas atividades físicas. Não deu para treinar? Então aproveite os dias de folga para correr, nadar, jogar bola com amigos, andar de bicicleta, etc. Um feliz Natal a todos! 

CARBOIDRATOS À NOITE, PODE OU NÃO PODE?

"Café da manhã de rei, almoço de príncipe e jantar de mendigo". Com base nesse dito popular, muitas pessoas também tentam simplificar a complexidade do organismo humano afirmando que basta cortar os carboidratos à noite para perder  gordura corporal.  É importante deixar claro que quando falamos em redução da gordura corporal,  esperando obter a tão sonhada definição muscular, a estratégia não é tão simples assim. 

 

Primeiro, precisamos entender qual a real função do carboidrato na dieta! Esse nutriente é nossa principal fonte energética! Quanto maior o gasto energético, maior a necessidade de carboidratos na dieta. Esportistas que apresentam um alto gasto calórico, com treinamentos de até três ou quatro horas diárias, precisam ingerir muito mais carboidrato do que alguém que se exercita três vezes na semana, por uma hora. Parece fácil, não é? Mas o que observo são pessoas com um nível baixo de atividade física, insistindo em ingerir mais carboidratos do que deveria. Dessa forma, nunca vão alcançar o resultado desejado. 

 

Já pararam para pensar por que as dietas restritas em carboidratos fazem tanto sucesso? Não, elas não são melhores do que as dietas ricas em carboidratos. A verdade é que elas se adaptam facilmente à rotina das pessoas que não fazem muita atividade física. Aqueles que se exercitam por mais de uma hora todos os dias dificilmente se adaptariam a uma dieta sem  carboidratos (* Lembrando que atletas de alto nível de algumas modalidades esportivas, algumas vezes, se adaptam melhor a uma alta ingestão de gorduras do que a uma grande quantidade de carboidratos, mas isso é assunto para outro artigo. Toda regra possui sua exceção). 

 

Eu, por exemplo, passo entre oito e doze horas sentado trabalhando diariamente. Seria uma grande tolice da minha parte imaginar que durante esse período eu poderia ingerir grandes quantidades de carboidratos. Minha maior ingestão de carboidratos é realizada à noite, na refeição que antecede meu treinamento! Ou seja, uma maior ou menor ingestão de carboidratos é determinada não pelo horário do dia, mas sim pelo gasto energético. O que você vai fazer nas próximas três horas? Vai trabalhar sentado? Então você não precisa de uma grande ingestão de carboidratos! Vai treinar? Então é a hora de introduzir mais carboidratos na refeição! Não existem regras "engessadas". O que existe é a correta manipulação dos nutrientes dentro do dia a dia. Seu treino hoje será mais intenso do que o treino de amanhã? Então, sem dúvida, hoje, você precisará de mais carboidratos do que amanhã em sua refeição pré-treino! 

 

Outro período de grande importância para a ingestão de carboidratos, é o pós treino. Neste momento, como os níveis de glicogênio estarão baixos, a ingestão de carboidratos será direcionada para a síntese de glicogênio e não contribuirá para o acúmulo de gordura corporal. Portanto, para quem treina tarde da noite, não vejo problemas em introduzir carboidratos na última refeição. Ela será realizada em um momento cuja necessidade de carboidratos, gerada pelo treino, é mais importante do que a potencialização hormonal (GH - hormônio de crescimento) proporcionada quando se omite a ingestão de carboidratos antes de dormir.

 

Uma estratégia interessante e simples que pode ser utilizada para se distribuir adequadamente a ingestão de carboidratos ao longo do dia para indivíduos fisicamente ativos seria:

 

Café da manhã:                                                                20% do total de carboidratos / dia

Refeição pré-exercício:                                                      20% do total de carboidratos / dia

Refeição pós-exercício:                                                     20% do total de carboidratos /dia

Demais 3 refeições (divididas em partes iguais):                  40% do total de carboidratos / dia

Para quem se exercita logo cedo, os 20% da ingestão total de carboidratos referente ao café da manhã poderiam ser invertidos para a última refeição do dia. Desta forma, não se acordaria com os níveis de glicogênio tão depletados, proporcionando um melhor rendimento no treinamento. Vale lembrar que quando citamos alimentos fonte de carboidratos, damos preferência para aqueles de maior qualidade, como batata doce, cará, inhame, arroz integral, macarrão integral, pães integrais, frutas, aveia, só para citar alguns. A escolha dos alimentos dependerá do nível da dieta e dos objetivos pessoais. Um atleta competitivo de bodybuilding optará mais por batata doce, enquanto um esportista visando resultados menos expressivos, pode muito bem se beneficiar com pães integrais, aveia, granola e/ou frutas como alimento fonte de carboidratos. Agora, alguém que não fará nenhuma atividade física à noite e, antes de dormir, come um grande prato de macarrão ou batatas fritas certamente vai reforçar o seu estoque de gordura corporal.  A não ser, claro, que tenha um metabolismo privilegiado. 

 

Já para uma pessoa que não se exercita logo ao acordar ou no período noturno, é uma boa estratégia reduzir a ingestão de carboidratos à noite. Afinal, durante o sono, gastamos menos energia do que durante o dia, e nesse caso, podemos pensar no aumento do estímulo na produção de hormônio do crescimento (GH) que tem seu pico durante o sono profundo e é aumentado com um controle na ingestão de carboidratos na última refeição. 

 

Atualmente vejo uma tendência de simplificar ao máximo aquilo que é extremamente complexo. Para se realizar um treino efetivo, tenta-se o uso de pré-treinos a todo o custo quando, na verdade, nada melhor para o aporte energético do que uma REFEIÇÃO pré-treino bem feita. Ou então, acredita-se que a omissão da ingestão de carboidratos antes de dormir será o suficiente para reduzir a gordura corporal, quando na verdade "segredo" é distribuir corretamente os alimentos fonte de carboidratos ao longo do dia de acordo com a demanda gerada pelo exercício. Entenda as demandas do seu organismo, analise suas respostas para cada tipo de alimentação e/ou estratégia adotada. Com o passar do tempo, você entenderá, na prática, não apenas na teoria, como nutrir essa máquina perfeita que é o organismo humano. Procure sempre seu nutricionista! Viva em dieta, viva melhor! 

Rodolfo Peres CRN3 16389 / nutricionista esportivo - Autor do livro - Viva em dieta, viva melhor

 

Alimentos que podem atrapalhar sua Dieta

A boa alimentação é essencial ao treinamento. A dieta é a chave para a perda de gordura corporal de um atleta em pré contest, ou até mesmo de alguém não atleta que queira alcançar a tal sonhada definição. O fato de nós comermos “frango e batata” como muitos falam tem uma explicação, aliás, todos os alimentos que nós ingerimos há uma explicação. O que eu vejo, é a inclusão de alguns alimentos que não ajudam na perda de gordura, são pobres em nutrientes, claro que em valor nutricional também e que são incluídos em “receitas” que querendo ou não salvam a dor da dieta no dia a dia. No entanto, alguns alimentos que você acha que esta ajudando, esta na verdade te atrapalhando. Primeiramente, cada um é cada um, cada pessoa tem uma quantidade de carboidrato, proteína e gordura a se ingerir, não adianta querer comer a mesma coisa que o outro come, cada um se da bem com um tipo de alimento e você precisa testar e conhecer seu corpo.

Abaixo cito três alimentos famosos que talvez você “ache” benéfico:

1. FIBRA DE SOJA: Segundo pesquisas a soja aumenta a sua carga tóxica por causa dos pesticidas, pode causar hipotireoidismo,o consumo de soja está ligada ao transtorno de déficit de atenção,aumenta o estresse cardiovascular. A soja contém fito-estrogénios chamados isoflavonas, que são produtos químicos à base de plantas que imitam estrogénio no corpo. Eles funcionam de uma maneira similar à de produtos químicos sintéticos, tais como BPA que têm um efeito estrogênico. A maior parte da soja produzida hoje é feita a partir de organismos geneticamente modificados (OGM), que é outra razão pela qual não deve fazer parte da sua dieta. Os homens devem evitar a soja porque tem sido mostrado para reduzir a testosterona, enquanto as mulheres em idade reprodutiva também devem ficar longe porque a soja vai aumentar o risco de câncer de mama e pode levar a um desequilíbrio de andrógeno e composição corporal pobres.
2. PIPOCA: A pipoca esta sendo incluída em muitas dietas pré contest.O problema não é a pipoca em sim,pois os estudos comprovam que ela é rica em fibras e tem ação antioxidante,porém,deve prestar atenção na quantidade em que se consome.Muitas pessoas que acompanham os atletas pensam que pode-se consumir grandes quantidades de pipoca,os atletas incluem a pipoca com uma dieta bem estruturada visto que a pipoca contém carboidratos e calorias como qualquer alimento.Analisando a pipoca apresenta segundo a tabela internacional um Índice glicêmico de 59 em 20 gramas,com 382 calorias em 100g e 77 gramas de carboidratos disponíveis.A batata doce apresenta índice de 59 em 150 gramas,90 calorias em 100 g e 20 gramas de carboidrato.Cabe você avaliar o que é mais vantajoso.
3. REFRIGERANTE DIET: Os refrigerantes diet sempre estiveram relacionados a hábitos saudáveis, já que contêm poucas calorias. Mas eles podem ser extremamente prejudiciais à saúde, apontam pesquisas recentes. Segundo dados apresentados em uma conferência da Associação Americana de Diabetes, o consumo regular da refrigerante dietético resultou em um aumento até 70% maior na circunferência da cintura em relação às pessoas que não consomem a bebida. Esses refrigerantes ainda aumentariam os riscos de diabetes tipo 2, síndrome metabólica, derrame e doenças cardíacas,além de ser rico em sódio. Outros alimentos: alimentos enlatados, coberturas diet, molhos diet, gelatina diet, chá diet,ketchup,mostarda,suco em pó diet,etc.

Enfim, a questão aqui não é causar polêmica, e sim mostrar que muitas vezes estamos fazendo o errado, deve-se levar em consideração o período e a quantidade com que se consomem cada alimento, muitas vezes ouço aquela frase “Ah, mas essa gordurinha não sai de jeito nenhum e eu faço dieta!”, bom se não está dando certo, algo está errado.

A dica é: reavalie sua dieta. Será que ela está realmente saudável? Não precisa sofrer, mas é preciso fazer algum esforço para alcançar seu objetivo, certo?

Referências:

Tate, P., Bibb, R., et al. Milk Stimulates Growth of Prostate Cancer Cells in Culture; Nutrition and Cancer. November 2011. Published Ahead of Print;
Wada, K., Nakamura, K., et al. Soy Intake and Urinary Sex Hormone Levels in Preschool Japanese Children.American Journal of Epidemiology. May 2011. 173(9), 998-1003;
Web: nutricao.diabetes.org.br/images/pdf/215_Tabela_de_IG.pdf
Web: unifesp.br/dis/servicos/nutri/
Web: veja.abril.com.br/noticia/saude/refrigerantes-diet

 Texto da  Atleta Body fitness – IFBB Ludmila Merlin

Como fazer a fase cut - para definição

Oi gente, esse post poderia ter outro nome também: como não ganhar muita gordura na fase bulk (ganho de massa muscular). Na verdade, só vou escrever de uma forma um pouco diferente do que já tinha escrito aqui antes. Porém a idéia e a mesma: fazer ciclos na dieta!

Muitos atletas e treinadores de ponta não reconhecem esse lance de treino para definir e treino para ganhar massa, o que define mesmo é a dieta e, claro, em fases de pré competição, muitos aumentam os exercícios aeróbicos. Mas no que diz respeito ao treinamento com peso, uma coisa é garantida: não estabilizar, estímulos novos sempre. 

Já em relação à dieta, muitos temem fazer a fase cut para não perder massa muscular, assim como se sentem insatisfeitos após a fase bulk pelo acúmulo de gordura. Embora, existam fatores individuais, há algumas formas de realizar tais fases com menos danos metabólicos.* Entenda que estamos diferenciando a fase cut da bulk pela diferença de carboidratos ingeridos na dieta.

Fase Cut - Ciclo pequeno

São ciclos que duram de 1-4 semanas e geralmente antecedem uma fase de bulk pesada (digamos assim). Durante essas semanas, a dieta deve ficar super restrita à ingestão de carboidratos. O objetivo é fazer com que o corpo esteja mais sensível à insulina, tenha a necessidade de estocar mais glicogênio muscular  e fazer com que o percentual de gordura esteja mais baixo ao começar a fase bulk. Essa também é uma estratégia usada no meio de longos períodos de ganho muscular a fim de controlar o % de gordura. A diferença de ingestão de nutrientes entre as fases não devem ser feitas gradativamente, ou seja, corta-se drasticamente os carboidratos no mini ciclo de cut e aumenta-se drasticamente os carboidratos na fase bulk.

Fase Cut - Ciclo médio

São as fases cuts que duram entre 4 semanase até 3 meses, geralmente feito por bodybuilders. O problema desse tipo de cut está principalmente na queda do metabolismo e na transição entre a fase bulk, causando o famoso efeito rebote. Para o primeiro problema, alguns atletas e estudiosos encontraram dentro de suas individualidades a solução: a recarga de carboidratos. Há muitas fórmulas, 4 dias de low carbs + 1 ou 2 dias de high carbs e por aí vai... Há aquelas pessoas que conseguem manter por mais dias consecutivos baixa ingestão de carbos sem comprometer com gravidade a massa muscular (o ideal é fazer avaliações físicas periodicamente). 

Há uma distorção em relação ao dia de recarga de carboidratos: chamaram de o dia do lixo. Não que eu seja contra, porém se você está dentro das 4 semanas a 3 meses (ciclo cut médio) esse dia chamado de "lixo" não deve existir. Os carboidratos devem ser ingeridos de fontes nutritivas: legumes, frutas, grãos e integrais. 

Para solucionar a outra questão envolvida: quando o ciclo cut acaba e começa a fase bulk - os carboidratos devem ser aumentados gradativamente os carbos por semana até atingir a quantidade ideal para a nova fase. 

Fase Cut - Ciclo Longo

Na verdade não considero bem uma fase cut mas, está voltada para aquelas pessoas que precisam perder considerável quantidade de peso e a dieta permanece por mais de 3 meses ou até atingir o peso ideal. Após objetivo alcançado, a quantidade de carboidratos que deve ser ingerida com certeza não deve ser a mesma de antes, o ideal é ir aumentando progressivamente os carbos e avaliando o peso corporal.

Lembrando que: nas fases de cut a ingestão de proteínas devem estar alta e a de gorduras adequada para não ocorrer grandes perdas de massa muscular.

 

Texto retirado do blog da linda Lara Sulianno: http://www.larasulianno.com/2012/09/como-fazer-fase-cut-para-definicao.html

A VIDA QUE SEGUE E A DIETA QUE MANTEM

Olá gente linda que ama sol, praia, chuva e fazenda. Independente do lugar que você queira estar, sempre teremos algo em comum. E o nosso comum aqui no blog é o desejo de estar em forma, de bem com a vida e com nosso corpo, a única e melhor ferramenta que possuímos e que precisamos amar e ter cuidado.

Hoje estava lendo as postagens antigas do blog e percebi como meu discurso se baseia sempre nas mesmas orientações: ter foco, persistência e paciência. Mas, infelizmente, muita gente não associa essas questões à perda de peso, ao ganho de massa ou qualquer objetivo que seja com foco em boa forma física.

Sempre que ouço alguém falar que quer emagrecer, as frases principais são:

• Quero perder X quilos até o natal, o que eu faço? (Geralmente esses quilos são números surreais!)
• Nem como tanta besteira assim, não sei porque não emagreço... (Geralmente a pessoa se enche de porcaria de quarta a domingo).
• Ah eu ganho massa magra muito rápido, quando malho geralmente engordo. (A pessoa ganha gordura e acha que é massa magra).

Enfim, tenho certeza de que todos aqui tem exemplos até melhores que estes para demonstrar a falta de "noçãozice" da galera que não conhece o mínimo sobre alimentação saudável e atividade física. Ou alguém aqui realmente acha que vai emagrecer a base de bolacha cream cracker e suco de caixinha ades? Só se for a única alimentação do dia e quiser virar uma laranja de tanta celulite!

Mas digo tudo isso para chegar a dois pontos primordiais: 1) Também já fui uma pessoa sem noção alguma de alimentação e que não entendia porque engordava. 2) Só um bom nutricionista pode resolver os problemas de alguém que quer fazer uma dieta séria e emagrecer. 3) As pessoas precisam parar de pensar em dieta como fase (já falei isso aqui mil vezes) e aderir a ela como estilo de vida. Lembre-se: Se olhar para sua dieta e perceber que não vai estar comendo do mesmo jeito daqui a um ano, saiba: você vai engordar daqui a um ano. Não tem jeito!

Falei dois pontos e escrevi três porque acredito que o primeiro deve ser comum a maioria dos leitores do blog. Quem nunca foi uma pessoa totalmente ignorante nesses assuntos levante a mão! kkkkk E se estão aqui hoje, e se de alguma forma já progrediram em seus objetivos, tenho certeza que foi à custa de muita, muita informação e informação de qualidade!
Por isso, tomem cuidado com o que ouvem por aí, busque seu objetivo com consciência, sabendo que não será fácil, afinal, não é para ninguém! Quando criança ouvi uma frase que me marcou muito: É impossível ter tudo na vida, por isso para ter algo com certeza precisará abrir mão de outra. Então, sinto informar, para alcançar seus objetivos, seja eles quais forem, você terá que fazer escolhas, sempre.
QUAL É SUA ESCOLHA HOJE?

Vamos em frente!

Foco, paciência, persistência!

Beijos de chocolate (30 gramas hein? hehehe)

Lane