MINHA DIETA E TREINO

Olá leitores e seguidores queridos do meu coração!

É com muita alegria que vou postar aqui hoje minha rotina de treino e dieta que estarei recomeçando normalmente amanhã. Nos últimos dez meses, passei pelo "terror do desemprego" que acabou me influenciando e não estava conseguindo seguir a dieta direitinho. Treino pra mim é sempre mais tranquilo, mas como sabemos que treino sem dieta não é treino, é mero esforço, então vamos recomeçar com tudo agora. Detalhe da animação da pessoa: arranjei um emprego. Então, com menos um problema para me preocupar fica mais fácil voltar todas às atenções a nossa rotina alimentar. 

Reconheço que será um desafio, pois estarei em um ambiente totalmente novo, com pessoas até então desconhecidas, mas vamo que vamo.

A dieta que vou postar aqui foi passada por uma nutricionista esportiva com o objetivo de perda de gordura. Cheguei lá com cinco quilos a mais do que estou atualmente e ainda preciso perder mais uns quatro ou cinco. O treino foi passado pelo instrutor da academia, dividido em A e B, fazendo bi-set e incluindo aero nos dois casos. Treino intenso, mas como não estava seguindo a dieta, não o diminuí peso, mas também não engordei.

Vou separar a dieta em seis grupos alimentares: Carbo (A) , proteína (B) , laticínios (C),saladas (D), gorduras boas (E) e frutas (F). Vou colocar a quantidade das porções em cada caso. Para quem tiver interessado, posso passar as listas de alimentos e quantidades por e-mail, primeiro porque é muito longa, segundo porque dá a possibilidade de cada um ajustar pelo o que mais gosta de comer e o que menos gosta. Saliento que não sou profissional da nutrição e acredito na individualidade biológica. Essa dieta e esse tipo de treino é o que funciona comigo, pelo menos até agora. Cada caso, um caso né? Vamos lá:

DIETA:

Café da manhã:
A (1/2 porção)
B (1/2 porção)
C (1 porção)
F (1 porção)

Lanche da manhã:
F (1 porção)

Almoço:
A (1/2 porção)
B (2 porções)
D (livre)
E (1 porção)
F (1/2 porção) - opcional

Lanche da tarde:
F (1 porção)

Jantar:

A (1/2 porção)
B (1/2 porção)
C (1 porção)
D (livre)
E (1/2 porção)

Ceia:
C (1 porção)
F (1 porção) - se sentir muita fome.

TREINO:

Treino A:
Voador peitoral - 3X12 + 1 máxima
Supino reto articulado - 3X12
Tríceps paralela graviton - 3X12 + 1 máxima
Elevação lateral+frontal - 3X12
Banco extensor unilateral - 3X12 + 1 máxima
Agachamento - 4X12 - 1 máxima
Afundo na trave - 3X12
Abdução banco - 4X12
Glúteo 3A joelho flexionado - 3X12 com isometria 10"
Glúteo 3A perna estendida - 3X12 dois tempos
Abd oblíquo alternado 4X20

Esteira antes do treino 30"
Elíptico no final do treino 15"

Treino B:
Remada curvada - 3X12 + 1 máxima
Puxada supinada - 3X12 + 1 máxima
Rosca Scott halteres - 4X12 + 1 máxima
Mesa flexora alternado - 3X12 + 1 máxima
Banco flexor 2tempos - 3X12
Flexão plantar banco - 4X12
Flexão plantar em pé 2tempos - 4X12
Adução banco - 3X12 + 1 máxima
Adução tesoura c/ caneleira 2 tempos - 3X12
Abd supra na bola - 4X30


Esteira antes do treino 30"
Elíptico no final do treino 15"

Para fazer bi-set vou alternando um exercício para membros superiores com outro para membros inferiores.
As máximas são feitas logo após a última série com diminuição do peso, até a falência muscular.
No treino A vou retirar o banco extensor unilateral e o afundo porque tenho sentido dores no joelho, tenho um probleminha chato e preciso cuidar.

Então gente é isso, qualquer dúvida ou sugestão, podem deixar nos comentários que respondo ok? Ou por e-mail.
Amanhã estarei na academia a partir das 05:30 da matina! hehehe. Vou tentar ir postando as evoluções aqui.

Beijos e beijos.

Lane