terça-feira, 16 de outubro de 2012

MINHA DIETA E TREINO



Olá leitores e seguidores queridos do meu coração!
É com muita alegria que vou postar aqui hoje minha rotina de treino e dieta que estarei recomeçando normalmente amanhã. Nos últimos dez meses, passei pelo "terror do desemprego" que acabou me influenciando e não estava conseguindo seguir a dieta direitinho. Treino pra mim é sempre mais tranquilo, mas como sabemos que treino sem dieta não é treino, é mero esforço, então vamos recomeçar com tudo agora. Detalhe da animação da pessoa: arranjei um emprego. Então, com menos um problema para me preocupar fica mais fácil voltar todas às atenções a nossa rotina alimentar. 
Reconheço que será um desafio, pois estarei em um ambiente totalmente novo, com pessoas até então desconhecidas, mas vamo que vamo.
A dieta que vou postar aqui foi passada por uma nutricionista esportiva com o objetivo de perda de gordura. Cheguei lá com cinco quilos a mais do que estou atualmente e ainda preciso perder mais uns quatro ou cinco. O treino foi passado pelo instrutor da academia, dividido em A e B, fazendo bi-set e incluindo aero nos dois casos. Treino intenso, mas como não estava seguindo a dieta, não o diminuí peso, mas também não engordei.
Vou separar a dieta em seis grupos alimentares: Carbo (A) , proteína (B) , laticínios (C),saladas (D), gorduras boas (E) e frutas (F). Vou colocar a quantidade das porções em cada caso. Para quem tiver interessado, posso passar as listas de alimentos e quantidades por e-mail, primeiro porque é muito longa, segundo porque dá a possibilidade de cada um ajustar pelo o que mais gosta de comer e o que menos gosta. Saliento que não sou profissional da nutrição e acredito na individualidade biológica. Essa dieta e esse tipo de treino é o que funciona comigo, pelo menos até agora. Cada caso, um caso né? Vamos lá:

DIETA:

Café da manhã:
A (1/2 porção)
B (1/2 porção)
C (1 porção)
F (1 porção)

Lanche da manhã:
F (1 porção)

Almoço:
A (1/2 porção)
B (2 porções)
D (livre)
E (1 porção)
F (1/2 porção) - opcional

Lanche da tarde:
F (1 porção)

Jantar:

A (1/2 porção)
B (1/2 porção)
C (1 porção)
D (livre)
E (1/2 porção)

Ceia:
C (1 porção)
F (1 porção) - se sentir muita fome.

TREINO:

Treino A:
Voador peitoral - 3X12 + 1 máxima
Supino reto articulado - 3X12
Tríceps paralela graviton - 3X12 + 1 máxima
Elevação lateral+frontal - 3X12
Banco extensor unilateral - 3X12 + 1 máxima
Agachamento - 4X12 - 1 máxima
Afundo na trave - 3X12
Abdução banco - 4X12
Glúteo 3A joelho flexionado - 3X12 com isometria 10"
Glúteo 3A perna estendida - 3X12 dois tempos
Abd oblíquo alternado 4X20

Esteira antes do treino 30"
Elíptico no final do treino 15"

Treino B:
Remada curvada - 3X12 + 1 máxima
Puxada supinada - 3X12 + 1 máxima
Rosca Scott halteres - 4X12 + 1 máxima
Mesa flexora alternado - 3X12 + 1 máxima
Banco flexor 2tempos - 3X12
Flexão plantar banco - 4X12
Flexão plantar em pé 2tempos - 4X12
Adução banco - 3X12 + 1 máxima
Adução tesoura c/ caneleira 2 tempos - 3X12
Abd supra na bola - 4X30


Esteira antes do treino 30"
Elíptico no final do treino 15"

Para fazer bi-set vou alternando um exercício para membros superiores com outro para membros inferiores.
As máximas são feitas logo após a última série com diminuição do peso, até a falência muscular.
No treino A vou retirar o banco extensor unilateral e o afundo porque tenho sentido dores no joelho, tenho um probleminha chato e preciso cuidar.

Então gente é isso, qualquer dúvida ou sugestão, podem deixar nos comentários que respondo ok? Ou por e-mail.
Amanhã estarei na academia a partir das 05:30 da matina! hehehe. Vou tentar ir postando as evoluções aqui.

Beijos e beijos.

Lane




5 comentários:

  1. Gostei do tipo da dieta flor!!
    Vc que montou?!
    Manda pra mim por e-mail, please :)
    dani-rati@hotmail.com
    É pra perder gordura né?!

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  2. Oi Lane, acabei de descobrir seu blog e to amando!!! Vc pode me passar a lista por email, preciso perder 10 kg!!! Meu email é andie_sob@yahoo.com.br. Obrigada e parabéns, vou seguir vc por aqui!!! bjão

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    1. Obrigada pelo carinho Andie, é ótimo ter o retorno de pessoas carinhosas como você! Sobre minha dieta, em alguns meses que não a sigo e sinto que ela precisa de ajustes de acordo ao meu treino. Seria bom que vc fosse a um bom nutricionista para que te passasse algo personalizado ao seu tipo físico, objetivos e nível de atividade física diária, pois é capaz que minha dieta não funcione para você. Onde vc mora? Beijos :) :) :)

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  3. Oie adorei sua dieta, pode enviar para mim? E quem foi sua nutricionista, me passa preciso passar por uma consulta. Meu e-mail juliana_1carvalho@hotmail.com
    Bjss...

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    1. Olá! Mto bom vê-la por aqui acompanhando nosso blog. Sobre minha dieta é complicado passar porque estou numa fase em que ela vem sofrendo várias alterações. O bom é fazer uma consulta com a nutri mesmo. Você é de que cidade? Beijos! :)

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