Como fazer a fase cut - para definição

Oi gente, esse post poderia ter outro nome também: como não ganhar muita gordura na fase bulk (ganho de massa muscular). Na verdade, só vou escrever de uma forma um pouco diferente do que já tinha escrito aqui antes. Porém a idéia e a mesma: fazer ciclos na dieta!

Muitos atletas e treinadores de ponta não reconhecem esse lance de treino para definir e treino para ganhar massa, o que define mesmo é a dieta e, claro, em fases de pré competição, muitos aumentam os exercícios aeróbicos. Mas no que diz respeito ao treinamento com peso, uma coisa é garantida: não estabilizar, estímulos novos sempre. 

Já em relação à dieta, muitos temem fazer a fase cut para não perder massa muscular, assim como se sentem insatisfeitos após a fase bulk pelo acúmulo de gordura. Embora, existam fatores individuais, há algumas formas de realizar tais fases com menos danos metabólicos.* Entenda que estamos diferenciando a fase cut da bulk pela diferença de carboidratos ingeridos na dieta.

Fase Cut - Ciclo pequeno

São ciclos que duram de 1-4 semanas e geralmente antecedem uma fase de bulk pesada (digamos assim). Durante essas semanas, a dieta deve ficar super restrita à ingestão de carboidratos. O objetivo é fazer com que o corpo esteja mais sensível à insulina, tenha a necessidade de estocar mais glicogênio muscular  e fazer com que o percentual de gordura esteja mais baixo ao começar a fase bulk. Essa também é uma estratégia usada no meio de longos períodos de ganho muscular a fim de controlar o % de gordura. A diferença de ingestão de nutrientes entre as fases não devem ser feitas gradativamente, ou seja, corta-se drasticamente os carboidratos no mini ciclo de cut e aumenta-se drasticamente os carboidratos na fase bulk.

Fase Cut - Ciclo médio

São as fases cuts que duram entre 4 semanase até 3 meses, geralmente feito por bodybuilders. O problema desse tipo de cut está principalmente na queda do metabolismo e na transição entre a fase bulk, causando o famoso efeito rebote. Para o primeiro problema, alguns atletas e estudiosos encontraram dentro de suas individualidades a solução: a recarga de carboidratos. Há muitas fórmulas, 4 dias de low carbs + 1 ou 2 dias de high carbs e por aí vai... Há aquelas pessoas que conseguem manter por mais dias consecutivos baixa ingestão de carbos sem comprometer com gravidade a massa muscular (o ideal é fazer avaliações físicas periodicamente). 

Há uma distorção em relação ao dia de recarga de carboidratos: chamaram de o dia do lixo. Não que eu seja contra, porém se você está dentro das 4 semanas a 3 meses (ciclo cut médio) esse dia chamado de "lixo" não deve existir. Os carboidratos devem ser ingeridos de fontes nutritivas: legumes, frutas, grãos e integrais. 

Para solucionar a outra questão envolvida: quando o ciclo cut acaba e começa a fase bulk - os carboidratos devem ser aumentados gradativamente os carbos por semana até atingir a quantidade ideal para a nova fase. 

Fase Cut - Ciclo Longo

Na verdade não considero bem uma fase cut mas, está voltada para aquelas pessoas que precisam perder considerável quantidade de peso e a dieta permanece por mais de 3 meses ou até atingir o peso ideal. Após objetivo alcançado, a quantidade de carboidratos que deve ser ingerida com certeza não deve ser a mesma de antes, o ideal é ir aumentando progressivamente os carbos e avaliando o peso corporal.

Lembrando que: nas fases de cut a ingestão de proteínas devem estar alta e a de gorduras adequada para não ocorrer grandes perdas de massa muscular.

 

Texto retirado do blog da linda Lara Sulianno: http://www.larasulianno.com/2012/09/como-fazer-fase-cut-para-definicao.html

Alimentação saudável Vs Resultado

Cada vez mais a prática de uma alimentação saudável e a importância da realização de atividades físicas é tema de capas de revistas, sites, programas de tv e etc. Hoje em dia temos uma febre de busca a um corpo perfeito e uma alimentação melhor como nunca houve antes. Muitos criticam essa explosão que a mídia acaba impondo sobre a sociedade: de um padrão estético, de um corpo musculoso com baixo percentual de gordura. Paralelo a isso existe o lado negativo que é o uso de dietas da moda, uso de suplementos e hormônios sem a mínima orientação profissional entre outros. Contudo vejo um lado bom também: a alimentação nunca foi tão falada nos grandes meios de comunicação como hoje. O resultado disso é a busca das pessoas um pouco mais conscientes por profissionais de todas as áreas da saúde para melhorar não só seu padrão estético, mas também sua qualidade de vida, pois já percebemos que com esse novo ritmo de vida acelerado, se alimentando cada vez pior e se exercitando menos não iremos chegar muito longe.

Nos dias de hoje existem muitas pessoas que não são profissionais da educação física e nem da nutrição, mas buscam e possuem algum conhecimento na área. Quando você busca uma atividade física ou mesmo melhorar a sua qualidade de vida, por exemplo, é normal que você comece e procurar informações sobre o que deseja não apenas nessa área ,mas em qualquer outra. O conhecimento é algo livre. Livros e artigos por exemplo estão ai ao alcance de todos. No entanto devemos ter cuidado. A internet é uma fonte infinita de informações e do mesmo jeito que possuem dezenas de informações corretas existem outras centenas de forma contrária. É bom e necessário ter conhecimento sobre uma área do seu interesse, mas é importante entender que essa busca própria não substitui um profissional.

Muitas das pessoas que põe em prática seu próprio conhecimento estão estagnadas nos seus resultados, talvez por interpretações erradas, informações errôneas ou apenas uma limitação desse conhecimento para o resultado que ela deseja chegar. Alguns pontos são responsáveis pelo o sucesso quando estamos procurando um objetivo nessa área, focando mais na parte de alimentação.

Conheço centenas e recebo outras dezenas de indivíduos que acham que já treinam e se alimentam bem, mas não estão vendo os resultados que esperam.

Por que isso?

Simplesmente porque se alimentar de uma forma saudável apenas pode não ser o suficiente para certas pessoas e indivíduos. A quantidade do que você come o suplemento que você toma a hora e a dose que você toma, por exemplo, pode influenciar bastante nesse resultado.

Então não basta você se alimentar bem se o número de caloria e a quantidade dos macronutrientes não estão ajustados para seu objetivo. Não adianta querer chegar a um certo grau de hipertrofia se você não está comendo o suficiente pra isso. Nosso corpo se acostuma muito facilmente a qualquer tipo de estimulo, se mantivermos sempre uma mesma ingestão calórica não iremos ter maiores mudanças corporais. Esses são apenas pequenos exemplo que podem ser responsáveis pelo sucesso ou não de um plano alimentar.

Até mesmo atletas ou indivíduos que possuem a mesma dedicação e rotina de um apenas por estilo de vida demoraram a entender e construir o seu corpo. Biologia não é uma ciência exata, o que pode dar certo para um pode não dar certo para outro. Mesmo que você esteja fazendo o correto, os resultados demoram, os treinos vão sempre mudar e as dietas também, ninguém consegue continuar evoluindo constantemente utilizando o mesmo tipo de dieta e de treinamento.

Fica aqui três perguntas que pode ajudar você a mudar sua rotina, mudar sua maneira de pensar e ajudar você a evoluir:

• Você quer ter uma melhor qualidade de vida?
• Você quer se alimentar melhor?
• Quer  ter uma melhor aparência?

Procure profissionais para te ajudar, isso não evita que você leia e busque informações sobre o assunto. Leu alguma informação nova que interessou? Pergunte pro seu nutricionista o que ele acha do assunto, pergunte pro seu personal o que ele acha de tal método de treinamento.

 Lembre-se: “BUSQUE A EVOLUÇÃO SEMPRE”

—
O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Enviado pelo Nutricionista Esportivo Bruno Brown | CRN 09101026 – Rio de Janeiro – RJ

Os 6 pontos básicos para perda de gordura

 A perda de gordura é um processo muito mais complexo do que apenas comer menos calorias do que se gasta, mas vou detalhar alguns pontos básicos que podem fazer a diferença na busca da redução de gordura corporal e definição muscular.

1- CONTROLE A QUANTIDADE E QUALIDADE DOS CARBOIDRATOS

A parte chave da dieta quando focamos na perda de gordura é a quantidade e qualidade de carboidrato, esse é o nutriente que mais manipulamos a quantidade quando estamos buscando perder gordura. Procure equilibrar a quantidade dos carboidratos ao longo do dia, dar prioridade à ingestão dos mesmos próxima ao horário de treino. Lembrando que controlar os carboidratos não significa não ingeri-los, dietas “zero carb” podem ser válidas quando bem estruturadas por profissionais e em certas situações, não tente sozinho parar de comer carboidratos da noite para o dia. Além da quantidade, não podemos esquecer da qualidade, temos que optar sempre por carboidratos de moderado e baixo IG, por exemplo: aveia, pão integral, batata doce, arroz integral, macarrão integral, inhame, dentre outros. Cuidado com o consumo exagerado de frutas, e tente eliminar ao máximo qualquer fonte de açúcar da sua dieta.

2- AUMENTE SUA INGESTÃO DE PROTEÍNAS

A proteína é o macronutriente mais termogênico da nossa alimentação, ou seja, o nosso corpo utiliza mais energia para digerir esse nutriente do que para digerir carboidratos e gorduras. Além disso, possui um alto grau de saciedade, mantendo você sem fome por mais tempo. Também não podemos esquecer que nossa massa muscular é composta por proteínas, então se deixarmos de ter uma ingestão adequada desse nutriente nosso corpo vai começar a degradar a nossa massa muscular, diminuindo nosso metabolismo e dificultando a perda de gordura.

3- COMA MAIS FIBRAS

As fibras possuem um papel muito importante em qualquer tipo de dieta, ajudando principalmente a regular nosso trato gastrointestinal. Possuem um alto poder de saciedade e também podem retardar a absorção de gorduras e de carboidratos no nosso organismo. Por isso sempre inclua alimentos integrais e alimentos ricos em fibras na sua dieta.

4- DESCANSE O MÁXIMO POSSÍVEL

O descanso tem papel fundamental para deixar nosso metabolismo bem regulado. Primeiramente, é durante o descanso que os nossos músculos se regeneram após o stress ocasionado pela atividade física. Durante o sono temos um maior pico de um hormônio chamado GH, esse hormônio é um potente queimador de gordura. Já se sabe que problemas com o sono têm relação direta com a obesidade e outras doenças, tendo em vista essa desregulação hormonal. Então durma bem e descanse, assim você vai fazer bem para o seu corpo e para sua cabeça, se mantendo preparado para o dia a dia.

5- BEBA MAIS ÁGUA

Mesmo morando em um país tropical onde o calor reina quase o ano inteiro, considerável parcela da população não ingere água como deveria e muitos só conseguem algum nível de hidratação por meio de sucos e refrigerantes. Nosso corpo é composto por água em sua grande maioria, então um nível correto de hidratação é importante para que o nosso metabolismo funcione de forma adequada, já que centenas de processos metabólicos precisam da água para acontecer perfeitamente. O processo da sede muitas vezes é confundido com fome, muitos acabam beliscando ao longo do dia por na verdade estarem desidratados. A hidratação correta também possui papel importante na concentração de água dentro e fora das células, quanto mais você beber água, menos retenção de líquidos você vai ter. Pessoas que consomem pouca quantidade de água por dia costumam sofrer bastante com problemas de retenção hídrica, principalmente as mulheres. Existem centenas de motivos para beber água, então se você não tem o costume separe algumas garrafas pequenas na geladeira e tente consumi-las ao longo do dia, seu corpo agradece.

6 – CUIDADO COM A INGESTÃO DE SÓDIO

Esse então é o vilão da retenção hídrica, o consumo de sódio da população é altíssimo, sendo certo que o mesmo é um fator chave para desencadear diversas doenças, e ele pode fazer toda a diferença no seu visual. Sabe quando você se olha no espelho e parece que mudou tanto de um dia para o outro, ou bota uma roupa que alguns dias atrás estava servindo e agora não serve mais? Pode ser culpa do sódio! Em alguns dias apenas, não conseguimos aumentar tanto o nosso tecido adiposo, mas conseguimos reter bastante liquído. Quando escutamos a palavra “sódio”, já pensamos no sal, uma das maiores fontes do mesmo, mas existem diversos produtos ricos nessa substância. Produtos “prontos” para o consumo como lasanhas e outros produtos industrializados são riquíssimos em sódio, então evite alimentos enlatados, embutidos e congelados. Prefira sempre carnes magras, verduras, folhas, frutas e outros alimentos mais naturais para o seu consumo. Quando controlamos a ingestão dessa substância vemos em poucos dias a diferença no nosso corpo.

Para saber as quantidades exatas de cada nutriente, horários, e como usá-los de uma forma mais eficaz, procure um nutricionista para elaborar uma dieta personalizada para o seu corpo e para as suas necessidades.

Bruno Brown Cunha - CRN 09101026
Graduado em Nutrição
Pós Graduando em Nutrição Esportiva

Mais um ano se passou...

Oi minha gente linda, leitores queridos, saradas ou futuras saradas...

Agora, há poucos dias de um novo ano, lembrei de um trecho de uma música: "mais um ano se passou, estou ficando velho e acabado" rsrsrs. Pois é né? Mais um ano... Tenho certeza que a maioria pára e pensa: "Gente parece que foi ontem o réveillon do ano 2000 quando diziam que o mundo iria acabar!". Mas é isso, o tempo passa sim, a gente envelhece sim e amadurece também (às vezes).

Agora é chegado o momento de repensar nos objetivos, planos, sonhos, montar novas estratégias, tomar um folêgo e continuar indo em frente. Olhar para o ano que passou e tentar fazer uma retrospectiva para identificar o que deu certo para continuar investindo e o que não deu para verificar onde erramos. E assim a vida segue para todos nós.

Espero que 2013 traga a todos muita paz, saúde e alegrias. Desejo a vocês tudo o que todos desejam nessa época do ano e torcendo sinceramente para que alcancemos um pouco mais de sabedoria e amor ao próximo.

Que nossa determinação, nosso foco e nossa paciência não se esgote, nem com os treinos, nem com as dietas, nem com nossos sonhos e desejos. Que estejamos sempre fortes e atentos para os obstáculos que a vida nos traz e se em algum momento vier aquele desânimo, que este dure apenas o tempo de ser percebido, sentido e deletado.

Um beijo a todos e rumo a mais um ano "novinho em folha".

AEROBIO EM JEJUM - ALGUMAS CONSIDERAÇÕES

Uma pergunta TREND TOP que recebo e é pauta de várias discussões a qualquer um que treina, ou que esteja começando a treinar é se esse lance de ‘AERO EM JEJUM’ funciona...

Acredito que a maioria aqui, quando abrem o FB pela manhã, veja no feed de noticias, publicações como AEJ feito... Cardio done... E afins...

Antes de qualquer coisa, quero dizer que não vou ‘reinventar a roda’ e nem tomar muito o tempo de vocês, vou colocar em uma linguagem mais simplificada, pois o post aqui se baseia mais em experiência própria e também assistida, do que em ciência, magia negra, ocultismo ou sei lá o que (para isso vocês tem a Wikipédia e o Google acadêmico) e diz respeito, mais sobre ‘estética’ do que de bem estar ou aumento de performance...

Mas o que seria isso e qual a finalidade?

A aerobiose realizada em jejum tem como meta utilizar maior quantidade de gordura como matriz energética, devido à baixa reserva de glicogênio após um período de jejum ai de 6 a 8 horas, sendo assim tal prática só irá trazer o resultado esperado se a pessoa que a realizar estiver em dieta, ou seja, de nada adianta você se ‘presentear’ comendo mais no dia anterior porque posteriormente você fará a aerobiose em jejum, e pular de madrugada da cama para ir se exercitar - pois dessa forma os níveis de glicogênio estarão provavelmente altos e você não conseguirá a lipólise (mobilização de gordura como fonte de energia) desejada.

Tendo a explicação acima como base, também podemos entender que não é somente na aerobiose em jejum que poderíamos obter tais benefícios, já que o que promove a lipólise seria a baixa reserva de glicogênio, é inteligente lembrar que após o treino de musculação tal efeito também ocorre – o de utilizar a gordura como fonte de energia, já que o exercício com pesos também promove a queda de glicogênio em nosso organismo - Logo tal prática também poderá ser utilizada de forma controlada após o treino com pesos, e nesse caso a aerobiose, também traria outro beneficio que seria o de acelerar o processo de regeneração global e conseguir restabelecer mais rápido o glicogênio muscular despendido durante o exercício.

Um toque para ter um maior efetivo da lipólise nessa prática é o de se utilizar pelo menos 500 ml de água antes de fazer a aerobiose a fim de evitar a quebra de proteínas contrateis e também não ter desidratação, e ao final do treino, esperar por mais 30 minutos antes de fazer a refeição #1, já que em tal método, o organismo ainda continua a metabolização de gordura após o término da atividade .

Gosto sempre de frisar que, assim como alimentação saudável é uma coisa e alimentação voltada a resultado e performance é outra, esporte é saúde, porém algumas técnicas utilizadas por atletas já é outra história... Se você ainda tem dúvidas se deve ou não implementar tal pratica, o melhor a fazer é procurar um profissional capacitado para que ele ajuste tua demanda energética, treinos e dieta a sua rotina e tais técnicas não tenham efeito rebote contigo. A individualidade biológica deve ser sempre respeitada.

Para que você desengordure teu corpo, primeiro é necessário você desengordurar sua mente!

MEXA-SE AGORA!

Uma ótima semana a todos!

Autor: Manoel Junior

Texto retirado do facebook de Manoel Junior! Agradecemos os esclarecimentos!