Os 5 Maiores Mitos da Construção Muscular

 

 Da mesma forma que ocorre em outras áreas da musculação, como a definição abdominal, por exemplo, o crescimento muscular é cercado de mitos espalhados por aí. Veja abaixo quais são os 5 maiores mitos do ganho de massa muscular e não caia neles!

MITO 1 – VOCÊ PODE CONSTRUIR MÚSCULOS SEGUINDO UMA DIETA COM POUCAS CALORIAS

Não só na musculação, mas em qualquer área da vida, o primeiro passo para ter sucesso é decidir o que você quer. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, por que raios você iria seguir uma dieta com baixo índice calórico?

Para ganhar massa muscular você precisa fornecer mais calorias do que o seu corpo precisa para se manter trabalhando normalmente. É exatamente esse excedente que será usado pelo corpo para desenvolver os tecidos musculares.

Não existem atalhos, se você quer crescer precisa comer como gente grande!

MITO 2 – VOCÊ NÃO PODE CONSTRUIR MÚSCULOS SEM GANHAR MUITA GORDURA

Claro que se você quiser ganhar uma quantidade considerável de massa muscular, deve se acostumar com a ideia de ganhar um pouco de gordura. Porém, um pouco de gordura não significa que você deve perder toda a sua definição muscular como acontece em muitos casos.

Ajustando sua dieta da forma correta, você terá um excedente calórico proveniente de boas fontes, ganhando músculos com qualidade. Um pouco de gordura faz parte e você pode perdê-la facilmente no período de cutting do seu treinamento. Porém, se você ganhar muita gordura, saiba que isso é totalmente culpa sua, pois é possível ter ótimos ganhos de massa muscular com muita qualidade.

MITO 3 – A ÚNICA MANEIRA DE FICAR GRANDE É TOMANDO ESTEROIDES ANABOLIZANTES

Muitas pessoas acreditam que todas as pessoas musculosas do mundo tomaram esteroides anabolizantes. Chega a ser no mínimo engraçado. É só encontrar alguém que começou a treinar, seguiu uma boa dieta e está evoluindo que já começam os comentários: “Olha aí, mal entrou na academia e já está tomando bomba”.

Claro que você não deve tentar mudar a visão de outras pessoas, deixe cada um pensar como quiser. Mas você precisa entender que é totalmente possível ter ótimos resultados sem o uso de qualquer substância ilegal.

Se você seguir uma dieta hipercalórica, fizer um treino legal para hipertrofia e descansar bem, você terá resultados!

O problema é que algumas pessoas querem aumentar o bíceps em 10cm em uma semana, e é lógico que isso não acontecerá naturalmente. Seja realista, defina seu objetivo, estipule metas para alcançá-lo e siga tudo a risca que você terá ótimos resultados, e o melhor de tudo, de forma saudável!

MITO 4 – SE EU TREINAR COMO UM FISICULTURISTA VOU FICAR DO TAMANHO DELE

Não é difícil encontrar pessoas que seguem o mesmo treino de caras como Jay Cutler, Phil Heath, Ronnie Coleman, entre outras figuras, achando que vão ficar como eles.

Você acha que o Jay Cutler começou na musculação usando a rotina de treinos que tem hoje? É claro que não!

Esses caras treinam há décadas, sempre no limite, não pulam uma refeição há anos, dormem como bebês, enfim, eles de dedicam 100% aos treinos, e é normal que haja uma evolução.

Para que você um dia fique perto de ter o tamanho que esses caras têm, precisa ter uma ótima base. Treine no mínimo 10 anos sem faltar uma vez sequer no treino antes de tentar fazer a mesma rotina de um fisiculturista pro.

MITO 5 – QUANTO MAIS TEMPO VOCÊ TREINAR, MAIS MÚSCULOS VAI CONSTRUIR

Esse é um mito bem comum, e talvez seja o mais problemático de todos eles.

Pela lógica, faz sentido pensar que quanto mais tempo passarmos na academia, mais músculos vamos ganhar. Porém, na prática não é isso que acontece.

Nossos músculos precisam de um estímulo para se desenvolver. Depois que você gerar esse estímulo através do treino de musculação, você deve sair da academia correndo e fazer sua refeição pós treino.

Quando você passa do ponto e treina mais do que o necessário para o desenvolvimento muscular, vai acabar jogando fora todo seu esforço e talvez até entrar em overtraining.

Lembre-se, se você quer ganhar massa muscular, seu treino de musculação precisa ser curto, porém intenso.

O foco principal de qualquer programa para ganho de massa é o treino e a dieta. 


Fonte: www.musculacaofeminina.com.br

Como fazer a fase cut - para definição

Oi gente, esse post poderia ter outro nome também: como não ganhar muita gordura na fase bulk (ganho de massa muscular). Na verdade, só vou escrever de uma forma um pouco diferente do que já tinha escrito aqui antes. Porém a idéia e a mesma: fazer ciclos na dieta!

Muitos atletas e treinadores de ponta não reconhecem esse lance de treino para definir e treino para ganhar massa, o que define mesmo é a dieta e, claro, em fases de pré competição, muitos aumentam os exercícios aeróbicos. Mas no que diz respeito ao treinamento com peso, uma coisa é garantida: não estabilizar, estímulos novos sempre. 

Já em relação à dieta, muitos temem fazer a fase cut para não perder massa muscular, assim como se sentem insatisfeitos após a fase bulk pelo acúmulo de gordura. Embora, existam fatores individuais, há algumas formas de realizar tais fases com menos danos metabólicos.* Entenda que estamos diferenciando a fase cut da bulk pela diferença de carboidratos ingeridos na dieta.

Fase Cut - Ciclo pequeno

São ciclos que duram de 1-4 semanas e geralmente antecedem uma fase de bulk pesada (digamos assim). Durante essas semanas, a dieta deve ficar super restrita à ingestão de carboidratos. O objetivo é fazer com que o corpo esteja mais sensível à insulina, tenha a necessidade de estocar mais glicogênio muscular  e fazer com que o percentual de gordura esteja mais baixo ao começar a fase bulk. Essa também é uma estratégia usada no meio de longos períodos de ganho muscular a fim de controlar o % de gordura. A diferença de ingestão de nutrientes entre as fases não devem ser feitas gradativamente, ou seja, corta-se drasticamente os carboidratos no mini ciclo de cut e aumenta-se drasticamente os carboidratos na fase bulk.

Fase Cut - Ciclo médio

São as fases cuts que duram entre 4 semanase até 3 meses, geralmente feito por bodybuilders. O problema desse tipo de cut está principalmente na queda do metabolismo e na transição entre a fase bulk, causando o famoso efeito rebote. Para o primeiro problema, alguns atletas e estudiosos encontraram dentro de suas individualidades a solução: a recarga de carboidratos. Há muitas fórmulas, 4 dias de low carbs + 1 ou 2 dias de high carbs e por aí vai... Há aquelas pessoas que conseguem manter por mais dias consecutivos baixa ingestão de carbos sem comprometer com gravidade a massa muscular (o ideal é fazer avaliações físicas periodicamente). 

Há uma distorção em relação ao dia de recarga de carboidratos: chamaram de o dia do lixo. Não que eu seja contra, porém se você está dentro das 4 semanas a 3 meses (ciclo cut médio) esse dia chamado de "lixo" não deve existir. Os carboidratos devem ser ingeridos de fontes nutritivas: legumes, frutas, grãos e integrais. 

Para solucionar a outra questão envolvida: quando o ciclo cut acaba e começa a fase bulk - os carboidratos devem ser aumentados gradativamente os carbos por semana até atingir a quantidade ideal para a nova fase. 

Fase Cut - Ciclo Longo

Na verdade não considero bem uma fase cut mas, está voltada para aquelas pessoas que precisam perder considerável quantidade de peso e a dieta permanece por mais de 3 meses ou até atingir o peso ideal. Após objetivo alcançado, a quantidade de carboidratos que deve ser ingerida com certeza não deve ser a mesma de antes, o ideal é ir aumentando progressivamente os carbos e avaliando o peso corporal.

Lembrando que: nas fases de cut a ingestão de proteínas devem estar alta e a de gorduras adequada para não ocorrer grandes perdas de massa muscular.

 

Texto retirado do blog da linda Lara Sulianno: http://www.larasulianno.com/2012/09/como-fazer-fase-cut-para-definicao.html

Os 6 pontos básicos para perda de gordura

 A perda de gordura é um processo muito mais complexo do que apenas comer menos calorias do que se gasta, mas vou detalhar alguns pontos básicos que podem fazer a diferença na busca da redução de gordura corporal e definição muscular.

1- CONTROLE A QUANTIDADE E QUALIDADE DOS CARBOIDRATOS

A parte chave da dieta quando focamos na perda de gordura é a quantidade e qualidade de carboidrato, esse é o nutriente que mais manipulamos a quantidade quando estamos buscando perder gordura. Procure equilibrar a quantidade dos carboidratos ao longo do dia, dar prioridade à ingestão dos mesmos próxima ao horário de treino. Lembrando que controlar os carboidratos não significa não ingeri-los, dietas “zero carb” podem ser válidas quando bem estruturadas por profissionais e em certas situações, não tente sozinho parar de comer carboidratos da noite para o dia. Além da quantidade, não podemos esquecer da qualidade, temos que optar sempre por carboidratos de moderado e baixo IG, por exemplo: aveia, pão integral, batata doce, arroz integral, macarrão integral, inhame, dentre outros. Cuidado com o consumo exagerado de frutas, e tente eliminar ao máximo qualquer fonte de açúcar da sua dieta.

2- AUMENTE SUA INGESTÃO DE PROTEÍNAS

A proteína é o macronutriente mais termogênico da nossa alimentação, ou seja, o nosso corpo utiliza mais energia para digerir esse nutriente do que para digerir carboidratos e gorduras. Além disso, possui um alto grau de saciedade, mantendo você sem fome por mais tempo. Também não podemos esquecer que nossa massa muscular é composta por proteínas, então se deixarmos de ter uma ingestão adequada desse nutriente nosso corpo vai começar a degradar a nossa massa muscular, diminuindo nosso metabolismo e dificultando a perda de gordura.

3- COMA MAIS FIBRAS

As fibras possuem um papel muito importante em qualquer tipo de dieta, ajudando principalmente a regular nosso trato gastrointestinal. Possuem um alto poder de saciedade e também podem retardar a absorção de gorduras e de carboidratos no nosso organismo. Por isso sempre inclua alimentos integrais e alimentos ricos em fibras na sua dieta.

4- DESCANSE O MÁXIMO POSSÍVEL

O descanso tem papel fundamental para deixar nosso metabolismo bem regulado. Primeiramente, é durante o descanso que os nossos músculos se regeneram após o stress ocasionado pela atividade física. Durante o sono temos um maior pico de um hormônio chamado GH, esse hormônio é um potente queimador de gordura. Já se sabe que problemas com o sono têm relação direta com a obesidade e outras doenças, tendo em vista essa desregulação hormonal. Então durma bem e descanse, assim você vai fazer bem para o seu corpo e para sua cabeça, se mantendo preparado para o dia a dia.

5- BEBA MAIS ÁGUA

Mesmo morando em um país tropical onde o calor reina quase o ano inteiro, considerável parcela da população não ingere água como deveria e muitos só conseguem algum nível de hidratação por meio de sucos e refrigerantes. Nosso corpo é composto por água em sua grande maioria, então um nível correto de hidratação é importante para que o nosso metabolismo funcione de forma adequada, já que centenas de processos metabólicos precisam da água para acontecer perfeitamente. O processo da sede muitas vezes é confundido com fome, muitos acabam beliscando ao longo do dia por na verdade estarem desidratados. A hidratação correta também possui papel importante na concentração de água dentro e fora das células, quanto mais você beber água, menos retenção de líquidos você vai ter. Pessoas que consomem pouca quantidade de água por dia costumam sofrer bastante com problemas de retenção hídrica, principalmente as mulheres. Existem centenas de motivos para beber água, então se você não tem o costume separe algumas garrafas pequenas na geladeira e tente consumi-las ao longo do dia, seu corpo agradece.

6 – CUIDADO COM A INGESTÃO DE SÓDIO

Esse então é o vilão da retenção hídrica, o consumo de sódio da população é altíssimo, sendo certo que o mesmo é um fator chave para desencadear diversas doenças, e ele pode fazer toda a diferença no seu visual. Sabe quando você se olha no espelho e parece que mudou tanto de um dia para o outro, ou bota uma roupa que alguns dias atrás estava servindo e agora não serve mais? Pode ser culpa do sódio! Em alguns dias apenas, não conseguimos aumentar tanto o nosso tecido adiposo, mas conseguimos reter bastante liquído. Quando escutamos a palavra “sódio”, já pensamos no sal, uma das maiores fontes do mesmo, mas existem diversos produtos ricos nessa substância. Produtos “prontos” para o consumo como lasanhas e outros produtos industrializados são riquíssimos em sódio, então evite alimentos enlatados, embutidos e congelados. Prefira sempre carnes magras, verduras, folhas, frutas e outros alimentos mais naturais para o seu consumo. Quando controlamos a ingestão dessa substância vemos em poucos dias a diferença no nosso corpo.

Para saber as quantidades exatas de cada nutriente, horários, e como usá-los de uma forma mais eficaz, procure um nutricionista para elaborar uma dieta personalizada para o seu corpo e para as suas necessidades.

Bruno Brown Cunha - CRN 09101026
Graduado em Nutrição
Pós Graduando em Nutrição Esportiva

AEROBIO EM JEJUM - ALGUMAS CONSIDERAÇÕES

Uma pergunta TREND TOP que recebo e é pauta de várias discussões a qualquer um que treina, ou que esteja começando a treinar é se esse lance de ‘AERO EM JEJUM’ funciona...

Acredito que a maioria aqui, quando abrem o FB pela manhã, veja no feed de noticias, publicações como AEJ feito... Cardio done... E afins...

Antes de qualquer coisa, quero dizer que não vou ‘reinventar a roda’ e nem tomar muito o tempo de vocês, vou colocar em uma linguagem mais simplificada, pois o post aqui se baseia mais em experiência própria e também assistida, do que em ciência, magia negra, ocultismo ou sei lá o que (para isso vocês tem a Wikipédia e o Google acadêmico) e diz respeito, mais sobre ‘estética’ do que de bem estar ou aumento de performance...

Mas o que seria isso e qual a finalidade?

A aerobiose realizada em jejum tem como meta utilizar maior quantidade de gordura como matriz energética, devido à baixa reserva de glicogênio após um período de jejum ai de 6 a 8 horas, sendo assim tal prática só irá trazer o resultado esperado se a pessoa que a realizar estiver em dieta, ou seja, de nada adianta você se ‘presentear’ comendo mais no dia anterior porque posteriormente você fará a aerobiose em jejum, e pular de madrugada da cama para ir se exercitar - pois dessa forma os níveis de glicogênio estarão provavelmente altos e você não conseguirá a lipólise (mobilização de gordura como fonte de energia) desejada.

Tendo a explicação acima como base, também podemos entender que não é somente na aerobiose em jejum que poderíamos obter tais benefícios, já que o que promove a lipólise seria a baixa reserva de glicogênio, é inteligente lembrar que após o treino de musculação tal efeito também ocorre – o de utilizar a gordura como fonte de energia, já que o exercício com pesos também promove a queda de glicogênio em nosso organismo - Logo tal prática também poderá ser utilizada de forma controlada após o treino com pesos, e nesse caso a aerobiose, também traria outro beneficio que seria o de acelerar o processo de regeneração global e conseguir restabelecer mais rápido o glicogênio muscular despendido durante o exercício.

Um toque para ter um maior efetivo da lipólise nessa prática é o de se utilizar pelo menos 500 ml de água antes de fazer a aerobiose a fim de evitar a quebra de proteínas contrateis e também não ter desidratação, e ao final do treino, esperar por mais 30 minutos antes de fazer a refeição #1, já que em tal método, o organismo ainda continua a metabolização de gordura após o término da atividade .

Gosto sempre de frisar que, assim como alimentação saudável é uma coisa e alimentação voltada a resultado e performance é outra, esporte é saúde, porém algumas técnicas utilizadas por atletas já é outra história... Se você ainda tem dúvidas se deve ou não implementar tal pratica, o melhor a fazer é procurar um profissional capacitado para que ele ajuste tua demanda energética, treinos e dieta a sua rotina e tais técnicas não tenham efeito rebote contigo. A individualidade biológica deve ser sempre respeitada.

Para que você desengordure teu corpo, primeiro é necessário você desengordurar sua mente!

MEXA-SE AGORA!

Uma ótima semana a todos!

Autor: Manoel Junior

Texto retirado do facebook de Manoel Junior! Agradecemos os esclarecimentos!

Como eliminar gordura e manter seus músculos?

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes.

Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos e da moda, porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumentá-la. Tome nota:

1- Vá com calma nos aeróbios

Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando nos treinos na esteira, bike ou piscina. Então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)

Os treinos de resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões);

3- Coma logo após os treinos

O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa;

4- Aumente o consumo de proteínas magras

As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.;

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer

Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas.

7- Utilize suplementos anticatabólicos

Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.

Fonte:  ANutricionista.Com - Giovana Guido - CRN3 21630 - Nutricionista em Campo Limpo Paulista.