QUEIMAR GORDURA - 10 MITOS DESVENDADOS!

Uma grande quantidade de mitos circula quando o assunto é treino, mas isso não é nada comparado com as falácias que temos quando o tema é a nutrição no fisiculturismo, especialmente no que se refere à queima de gordura. Um nutricionista, mestre em dietas, irá dizer que os carboidratos agem de certa forma no corpo, porém, ele é contrariado pelo próximo cara com o mesmo cargo.

Em algum ponto, você só tem que fazer um registro sério da sua alimentação e desacreditar de todos os mitos nutricionais que estão boiando por aí. Mas aqui está a vantagem: alguns desses assim chamados mitos são realmente verdade! Mas quais? Para ajudar a fazer sentido de toda a retórica confusa, nós compilamos 10 dos mais comuns dilemas da queima de gordura e tentamos aplicar uma das duas simples opções para cada um: fato ou ficção.

1 – DIETAS COM ALTA INGESTÃO DE GORDURA O DEIXARÁ GORDO

Quando você compara carboidrato, proteína e gordura, grama por grama, a gordura é mais “engordativa” porque as calorias das gorduras são mais densas. Um grama de proteína ou carboidrato fornece 4 calorias, mas a mesma quantidade de gordura fornece 9 calorias – mais que o dobro. Isso pode adicionar uma grande quantidade de calorias na sua dieta… se você estiver comendo manteiga com cada refeição!

Mas o fundamental é que uma caloria não é necessariamente uma caloria. Quando você faz uma dieta moderada em gordura (20% -30% do total de calorias), você não está adicionando muitas calorias extras. Para não falar, principalmente quando você come gorduras saudáveis, elas são mais facilmente utilizadas para energia do que as gorduras saturadas trans, e o ômega-3 e variedade de gorduras saudáveis realmente incentivam a queima de gordura.

Veredicto: Fato

2 – VOCÊ NÃO PODE FICAR MAGRO COMENDO CARBOIDRATOS

De fato, uma adequada ingestão de carboidratos previne que os níveis do hormônio tireoidiano baixem (os hormônios da tireóide são produzidos pela glândula tireóide e são extremamente importantes no gerenciamento da queima de gordura). Se a ingestão de carbo for drasticamente baixa, os níveis dos hormônios da tireóide provavelmente vão baixar também, e isso irá colocar um amortecedor sobre os seus esforços. Então, a melhor maneira de fazer é manter a sua ingestão adequada de carboidratos – o suficiente para treinar duro e manter os hormônios nos níveis ideais.

Quando você está em uma dieta para secar, você pode manter a ingestão de carboidratos em torno de duas gramas por quilo de peso corporal / dia. Contudo, se quiser ficar super seco, as dietas com menos carboidratos são mais eficazes. Mas quando for ingerir abaixo de 2 gramas de carbo por quilo de peso corporal / dia, adicione um dia para alto carbo (cerca de 4 gramas ou mais por quilo), uma vez por semana.

Veredicto: Ficção

3 – BEBER ÁGUA PODE AJUDAR VOCÊ A QUEIMAR GORDURA

Existem pesquisas que apóiam a idéia de que a simples “H2O” pode ajudá-lo a queimar mais gordura. Sabe-se que os indivíduos desidratados têm uma queda na taxa metabólica de repouso (o número de calorias que queimam por dia). Então simplesmente ficar hidratado pode ajudar a manter a taxa metabólica, e otimizar a queima de gordura.

Além disso, um estudo de pesquisa da Alemanha informou que beber cerca de dois copos de água fria, aumentou a taxa metabólica em cerca de 30% durante mais de uma hora em indivíduos do sexo masculino, e a maioria das calorias queimadas vieram da gordura. Parece que a água fria aumenta a taxa metabólica porque o organismo tem de gastar energia para aquecer a água a temperatura corporal. Beber 2 copos extras de água fria entre as refeições vai ajudar você a manter a sua queima de gordura ativada.

Veredicto: Fato

4 – NÃO TOMAR CAFÉ DA MANHÃ PODE CONTRIBUIR PARA O AUMENTO DE GORDURA

Sem sombra de dúvida, não tomar café da manhã é uma violação de umas das regras de ouro do fisiculturismo. Quando você acorda com fome e não toma café da manhã, os níveis do hormônio leptina, que regula o apetite e o metabolismo, podem mudar, incentivando assim o corpo manter a sua gordura. Além disso, pular o café da manhã facilita o estado catabólico (perda de massa muscular), que também faz com que o metabolismo fique lento. Você dormiu por sete ou oito horas (talvez mais), que basicamente significa que você está em jejum.

Além de escovar os dentes, a primeira coisa que deve pensar em fazer ao acordar é ingerir proteínas e carboidratos. Este estado de perda de músculo ao acordar é uma preocupação para os bodybuilders, como o 2x Mr. Olympia Jay Cutler, que acorda do meio da noite e toma um shake de proteínas justamente para se manter em estado anabólico.

Veredicto: Fato

5 – QUANDO SE DESEJA SECAR, DEVE-SE EVITAR CARBOIDRATOS APÓS AS 18 HORAS

Evitar carboidratos tarde da noite é tipicamente um grande conselho que recebemos ao tentar baixar a gordura corporal – com exceção para aqueles que se exercitam no final do dia.

Se você treina à noite, você precisa comer alguma coisa antes do treino, como uma pequena quantidade de carbo de absorção lenta e alguma proteína. E após o treino, você precisa de um pouco de carbo de alta absorção – mesmo que seja 11 da noite – para que se começe a recuperação muscular.

Se você treina durante a noite, ingira cerca de 20 g de carbo de absorção lenta, tais como frutas ou produtos de grãos inteiros como aveia, 30 minutos antes de treinar e cerca de 30-40 g de carboidrato de rápida absorção cerca de 30 minutos depois.

Veredicto: Ficção

6 – DEVEMOS EVITAR CARBOIDRATOS SIMPLES QUANDO ESTAMOS QUERENDO “SECAR”

Carboidratos simples ou de rápida absorção são ótimos na primeira refeição do dia para levantar rapidamente os níveis de açúcar no sangue, que tipicamente estão baixos. Isso ajuda a estimular o corpo a voltar ao “estado de crescimento” depois de várias horas de jejum durante a noite. E, evidentemente, os carboidratos simples são uma necessidade depois do treino, quer seja musculação ou cardio, para que o organismo retorne rapidamente a um estado anabólico, que foi interrompido com o treino. Dito isto, em todas as outras refeições além do café da manhã e do pós treino, passe longe dos carboidratos simples.

Veredicto: Ficção

7 – A INGESTÃO DE PROTEÍNAS DEVE SER MAIOR QUANDO ESTAMOS QUERENDO “SECAR”

Quando você começa uma dieta de queima de gordura e redução de calorias, você tem uma abundante quantidade de gordura para queimar e sua ingestão de proteínas não precisa mudar muito. No entanto, como a gordura corporal começa a ser utilizada, o corpo começa a confiar em uma fonte alternativa de energia: proteína. Isto é quando você precisa aumentar significativamente a sua ingestão protéica ou então o seu corpo vai se voltar para o seu próprio tecido muscular, queimando para usar como energia. Você começa a perder tecido muscular e seu metabolismo fica lento, a queima de gordura diminui, o que compromete tudo.

Quando ficar super seco, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia podem não ser suficientes – aumente para 3 gramas por quilo para garantir que você está segurando o máximo de sua massa muscular possível.

Veredicto: Fato

8 – SEMPRE TREINE COM O ESTÔMAGO VAZIO QUANTO ESTÁ QUERENDO SECAR

Você deve sempre comer antes do treino. Repetindo: nunca pule a sua refeição pré-treino. Comer antes de seu treino lhe permite treinar duro, e o treino duro sempre vai contra cortamos calorias.

“Se alguém não tem certeza de que ponto está em uma fase de dieta, vou perguntar: Como está a intensidade do seu treino?”, Diz Chris aceto, consultor nutricional de bodybuilding que contribui para as revistas FLEX e MUSCLE & FITNESS. “Se respondem que o treino não está intenso, essa é uma indicação de que ele está comendo muito pouco e isso faz com que o grande erro de reduzir calorias em detrimento da manutenção da sua capacidade para treinar duro. O treinamento pesado deixa você magro e impulsiona o metabolismo. Aqueles que não comem nada antes de seu treino acabam em over training, debilitados e podem perdem músculos simplesmente porque não podem fazer o trabalho na academia.”

Duas a três horas antes do treinamento, devem-se consumir 30-50 gramas de uma fonte protéica de baixa gordura (carne magra de frango, peru ou carne vermelha) e 30-60 g de carboidratos de absorção lenta (cereais, grãos inteiros, pão ou batata doce), então, cerca de 30 minutos antes do treino, é recomendado tomar 20 g de uma proteína de absorção rápida (whey, de preferência) e outras 20-40 g de carboidratos de absorção lenta. Isso deve proporcionar amplo combustível, sem comprometer a sua dieta.

Veredicto: Ficção

9 – QUANDO ESTAMOS QUERENDO PERDER GORDURA, NÃO DEVEMOS COMER MUITO TARDE

Como o dia vai sobre, as reservas de carboidratos no músculo (também conhecido como glicogênio muscular) tende-se a encher. Como as reservas de glicogênio estão “cheias”, o organismo tende a se tornar mais eficiente em armazenar alimentos, especialmente carboidratos, assim como gorduras. Então, quando estamos em uma fase de queima de gordura, faça as refeições (jantar) e lanches do final do dia menores do que no café da manhã e almoço. Também diminua a ingestão de carboidratos no final do dia, a tal ponto que qualquer lanche tarde da noite seja composto principalmente de proteínas. Se, por exemplo, você for comer uma batata doce, coma no almoço ou como parte de uma refeição pré-treino. No jantar, tente limitar os carbos de vegetais. 

Veredicto: Fato

10 – A CAFEÍNA PODE AJUDAR VOCÊ A QUEIMAR GORDURA

A cafeína aumenta a quantidade de gordura que é liberada a partir de células de gordura, permitindo ser mais facilmente utilizada como combustível. Não há nada de errado em tomar uma xícara de café de manhã, mas, para maximizar os efeitos da queima de gordura, a melhor hora para tomar é cerca de uma hora antes do treino. Pesquisas mostram que isso pode torná-lo mais forte na academia e diminuir dores musculares durante o treino, o que lhe permitirá treinar mais pesado.

Utilize cerca de 200-400 miligramas de cafeína em forma de suplemento e tome antes do treino. Pesquisas mostram que suplementos de cafeína (comprimidos ou em pó) funcionam melhor do que o café. Mas, obviamente, as calorias também contam. Se você estiver fazendo excessos, não espere que a cafeína vá fazer o trabalho sozinha, especialmente se você está adicionando calorias de açúcar.

Veredicto: Fato

Vamos ficar sempre atentos ao que ouvimos falar por aí, ok? Consulte sempre um profissional capacitado.

Abraços.

NÃO ACREDITE EM MILAGRES PARA EMAGRECER!

Emagrecer não é como cortar o cabelo, trocar de roupa ou mesmo fazer cirurgia. É um processo de mudança comportamental que requer uma transformação interior na nossa forma de lidar com o alimento. O problema é que isso não ocorre de uma hora para a outra, mas com persistência em criar hábitos saudáveis e eliminar os nocivos aos poucos. Justamente por ser um processo, necessita de uma transição que deve ser realimentada na nossa cabeça todos os dias. Dessa forma, é possível que não reconquistemos os quilos que perdemos, pois quando nos dermos conta, já mudamos mesmo sem perceber.

Porém, como vivemos numa sociedade imediatista, onde tudo é rápido e efêmero, também queremos soluções mágicas. Em um mundo obcecado pelo desejo de magreza, não me admiro que apenas nos Estados Unidos a indústria de dietas e tratamentos fature 50 milhões de dólares por ano. As soluções milagrosas fazem sucesso, pois transferem a responsabilidade do compromisso da mudança da pessoa para a pílula ou dieta da moda. As pessoas são atraídas pela solução sem esforço, sem um processo de transformação interior; é uma forma de colocar a bússola da sua vitória nas mãos de outra pessoa ou de um remédio milagroso. Infelizmente, esse tipo de recurso não dura, pois nenhuma das dietas da moda ou das pílulas emagrecedoras nos ensinam a comer corretamente e muito menos a manter nosso corpo sem os quilos que elas nos fazem perder.

A maioria das dietas da moda funciona momentaneamente, mas como não gera um processo de mudança gradual e natural, a pessoa volta a engordar, alternando a frustração com a euforia da descoberta de uma nova solução milagrosa.

Algumas dietas não funcionam a longo prazo pois o excesso de privação e proibição começa a incentivar ideias fixas sobre comida, que, na melhor das hipóteses, farão a pessoa ter alguns episódios de comilança exagerada e, na pior, podem levar a sérios transtornos alimentares. Ou seja, a privação e a proibição exageradas muitas vezes levam à compulsão. Por um lado, a ideia de aprender a lidar com o desejo é fundamental no caso da alimentação. Por outro, com as fórmulas emagrecedoras, embora a pessoa não se dê conta dessa privação, ela perde totalmente a capacidade de perceber a sua própria fome, e quando parar de tomar o remédio e a fome voltar, não terá aprendido a lidar com ela. Por isso, a maioria das pessoas que emagrecem voltam a ganhar peso, às vezes até mais do que perderam.

Tome muito cuidado, antes de ler alguma propaganda na internet ou em revistas, antes de comprar qualquer medicamento dito "natural", tente se informar o máximo possível sobre as substâncias que contém, lembrando que, algumas substâncias nem constam na lista de ingredientes.

Sempre desconfie de profissionais que promovem resultados rápidos por meio de fórmulas ou de tratamentos milagrosos, caros e sem comprovação científica. A mudança de hábitos alimentares associada a um programa de exercícios é a sua maior aliada. E mesmo quem não pode se exercitar conseguirá emagrecer se mudar os hábitos alimentares e também ingerir menos calorias do que gasta.

Detalhe: endocrinologista NÃO É nutricionista, ok? O único profissional capacitado a prescrever uma dieta é um nutricionista. E o único que pode prescrever um treino ideal para você é um educador físico e não aquele seu amigo que malha há anos e se auto intitula "personal trainer".

Sua saúde é o bem mais precioso que possui. Não brinque com ela.

Com paciência e orientação de bons profissionais você consegue seu objetivo.

Lembre-se: Determinação, foco, paciência.

Beijos.

Gislane

Texto adaptado do livro: Comer para emagrecer: Uma filosofia nutricional - Bia Rique.

MITOS SOBRE PERDA DE PESO

Há dezenas de mitos sobre a perda de peso que ajudam a confundir as pessoas. Eis uma lista dos mais comuns. Procure evitá-los:

• o mito de que alguns tipos de calorias são diferentes de outros - caloria é caloria. Se você consumir 4 mil calorias ao comer 1000 gramas de açúcar branco ou 4 mil calorias ao comer 444 gramas de gordura, serão as mesmas 4 mil calorias;
• o mito de que alimentos pobres em gordura são bons ou que podemos comer o quanto quisermos se for pobre em gordura - um produto pode ter 0 grama de gordura, mas muitas calorias. Muitos alimentos sem gordura substituem a gordura por açúcar e contêm tantas ou mais calorias que o produto com gordura;
• o mito de que qualquer dispositivo passivo, anéis de acupressura e braceletes, sabões ou seja lá o que for podem ajudar - não há outro modo de queimar calorias a não ser queimando-as;
• o mito de que se pode perder 24 quilos em 6 semanas - apesar do que dizem os anúncios (eu perdi 24 quilos em 6 semanas sem dietas ou exercício!!! ou perca 4,5 quilos neste final de semana!), não é possível perder 500g de gordura a menos que se queime 3.500 calorias. Para perder 24 quilos em 6 semanas, você teria que perder 4kg em 7 dias, ou 0,6kg por dia. 0,6kg de gordura corresponde a 4.500 calorias, então você teria que queimar 4.500 calorias por dia. A única maneira de fazer isso seria não comer nada E correr uma maratona todo dia durante 42 dias. É impossível. A única maneira de perder tanto peso rapidamente é por meio da desidratação ou amputação. As propagandas são enganosas;
• o mito de que qualquer coisa pode criar um "ciclo de queima de gordura ativado por enzimas" - todos os tipos de coisas, desde sementes de urtiga até pectina da maçã, supostamente contêm enzimas que criam um ciclo de queima de gordura ativado por enzimas que queima calorias 24 horas por dia. Não.

O que é verdade é que temos de consumir menos calorias do que queimamos em um dia, se quisermos perder peso. Isso é possível se ingerirmos menos calorias do que precisamos, ou por meio de mais atividade física, ou ambos. É verdade que algumas pessoas queimam mais calorias por dia do que outras (assim como algumas pessoas são mais altas, usam o banheiro com mais freqüência, perdem os cabelos com mais rapidez do que outras e assim por diante - as pessoas são diferentes). Simplesmente precisamos encontrar o número de calorias que nosso corpo queima em um dia e consumir menos calorias do que ele necessita. Isso não quer dizer que seja fácil - a psicologia do alimento e da alimentação é poderosíssima. Mas é isso que temos de fazer. É um jogo mental, e não há como evitá-lo. Porém, agora você está ciente das regras desse jogo.

Fonte: http://saude.hsw.uol.com.br/emagrecimento9.htm