A perda de gordura é um processo muito mais complexo do que apenas
comer menos calorias do que se gasta, mas vou detalhar alguns pontos
básicos que podem fazer a diferença na busca da redução de gordura
corporal e definição muscular.
1- CONTROLE A QUANTIDADE E QUALIDADE DOS CARBOIDRATOS
A parte chave da dieta quando focamos na perda de gordura é a
quantidade e qualidade de carboidrato, esse é o nutriente que mais
manipulamos a quantidade quando estamos buscando perder gordura. Procure
equilibrar a quantidade dos carboidratos ao longo do dia, dar
prioridade à ingestão dos mesmos próxima ao horário de treino. Lembrando
que controlar os carboidratos não significa não ingeri-los, dietas
“zero carb” podem ser válidas quando bem estruturadas por profissionais e
em certas situações, não tente sozinho parar de comer carboidratos da
noite para o dia. Além da quantidade, não podemos esquecer da qualidade,
temos que optar sempre por carboidratos de moderado e baixo IG, por
exemplo: aveia, pão integral, batata doce, arroz integral, macarrão
integral, inhame, dentre outros. Cuidado com o consumo exagerado de
frutas, e tente eliminar ao máximo qualquer fonte de açúcar da sua
dieta.
2- AUMENTE SUA INGESTÃO DE PROTEÍNAS
A proteína é o macronutriente mais termogênico da nossa alimentação,
ou seja, o nosso corpo utiliza mais energia para digerir esse nutriente
do que para digerir carboidratos e gorduras. Além disso, possui um alto
grau de saciedade, mantendo você sem fome por mais tempo. Também não
podemos esquecer que nossa massa muscular é composta por proteínas,
então se deixarmos de ter uma ingestão adequada desse nutriente nosso
corpo vai começar a degradar a nossa massa muscular, diminuindo nosso
metabolismo e dificultando a perda de gordura.
3- COMA MAIS FIBRAS
As fibras possuem um papel muito importante em qualquer tipo de
dieta, ajudando principalmente a regular nosso trato gastrointestinal.
Possuem um alto poder de saciedade e também podem retardar a absorção de
gorduras e de carboidratos no nosso organismo. Por isso sempre inclua
alimentos integrais e alimentos ricos em fibras na sua dieta.
4- DESCANSE O MÁXIMO POSSÍVEL
O descanso tem papel fundamental para deixar nosso metabolismo bem
regulado. Primeiramente, é durante o descanso que os nossos músculos se
regeneram após o stress ocasionado pela atividade física. Durante o sono
temos um maior pico de um hormônio chamado GH, esse hormônio é um
potente queimador de gordura. Já se sabe que problemas com o sono têm
relação direta com a obesidade e outras doenças, tendo em vista essa
desregulação hormonal. Então durma bem e descanse, assim você vai fazer
bem para o seu corpo e para sua cabeça, se mantendo preparado para o dia
a dia.
5- BEBA MAIS ÁGUA
Mesmo morando em um país tropical onde o calor reina quase o ano
inteiro, considerável parcela da população não ingere água como deveria e
muitos só conseguem algum nível de hidratação por meio de sucos e
refrigerantes. Nosso corpo é composto por água em sua grande maioria,
então um nível correto de hidratação é importante para que o nosso
metabolismo funcione de forma adequada, já que centenas de processos
metabólicos precisam da água para acontecer perfeitamente. O processo da
sede muitas vezes é confundido com fome, muitos acabam beliscando ao
longo do dia por na verdade estarem desidratados. A hidratação correta
também possui papel importante na concentração de água dentro e fora das
células, quanto mais você beber água, menos retenção de líquidos você
vai ter. Pessoas que consomem pouca quantidade de água por dia costumam
sofrer bastante com problemas de retenção hídrica, principalmente as
mulheres. Existem centenas de motivos para beber água, então se você não
tem o costume separe algumas garrafas pequenas na geladeira e tente
consumi-las ao longo do dia, seu corpo agradece.
6 – CUIDADO COM A INGESTÃO DE SÓDIO
Esse então é o vilão da retenção hídrica, o consumo de sódio da
população é altíssimo, sendo certo que o mesmo é um fator chave para
desencadear diversas doenças, e ele pode fazer toda a diferença no seu
visual. Sabe quando você se olha no espelho e parece que mudou tanto de
um dia para o outro, ou bota uma roupa que alguns dias atrás estava
servindo e agora não serve mais? Pode ser culpa do sódio! Em alguns dias
apenas, não conseguimos aumentar tanto o nosso tecido adiposo, mas
conseguimos reter bastante liquído. Quando escutamos a palavra “sódio”,
já pensamos no sal, uma das maiores fontes do mesmo, mas existem
diversos produtos ricos nessa substância. Produtos “prontos” para o
consumo como lasanhas e outros produtos industrializados são riquíssimos
em sódio, então evite alimentos enlatados, embutidos e congelados.
Prefira sempre carnes magras, verduras, folhas, frutas e outros
alimentos mais naturais para o seu consumo. Quando controlamos a
ingestão dessa substância vemos em poucos dias a diferença no nosso
corpo.
Para saber as quantidades exatas de cada nutriente, horários,
e como usá-los de uma forma mais eficaz, procure um nutricionista para
elaborar uma dieta personalizada para o seu corpo e para as suas
necessidades.
Bruno Brown Cunha - CRN 09101026
Graduado em Nutrição
Pós Graduando em Nutrição Esportiva
