Quais são os alimentos mais saudáveis e que deveriam estar presentes na nossa dieta?
Tenho certeza de que a grande maioria de vocês respondeu: frutas, legumes e verduras! Acertei?
Tenho certeza de que a grande maioria de vocês respondeu: frutas, legumes e verduras! Acertei?
Fruta sempre foi e continua sendo sinônimo de saúde. Acho que todos nós crescemos ouvindo (principalmente dos nossos pais e/ou avós) que precisávamos comer frutas, tomar suco de frutas, salada de frutas, vitamina de frutas, e outras preparações relacionadas.
Mas afinal, frutas são tão nutritivas assim?
Sim. E muito! Fonte de vitaminas, sais minerais, fibras e bioflavonóides. Mas nos últimos tempos tem surgido muita polêmica no consumo de frutas por praticantes de musculação em busca do tão sonhado corpo perfeito.
Acredito que esta frutofobia ocorreu após várias pesquisas científicas demonstrarem que a frutose (carboidrato componente das frutas) auxiliava no aumento da resistência à insulina. Sempre se pensava o contrário, visto que a frutose possui um baixo índice glicêmico. As pesquisas ainda apontaram que altas doses de frutose na dieta, acarretava aumento nos níveis de triglicerídeos e uma diminuição da participação da glicose como fonte de energia.
E realmente isso é fato! Um consumo elevado de frutose pode ser maléfico para a saúde e impedir todo seu sonho do corpo perfeito!
Caramba! Então é melhor mesmo eu evitar as frutas?
Vamos com calma... Devemos lembrar que a frutose é um dos carboidratos componentes das frutas, mas não é o único. O parágrafo acima é um alerta principalmente para aqueles que consomem grandes quantidades de sacarose, açúcar de mesa, que possui frutose e glicose em sua composição. Mas acredito que açúcar de mesa você já deve ter eliminado há tempos da dieta, não é leitor?
Como expomos acima, as frutas possuem alguns benefícios. Vitaminas e sais minerais são cofatores do nosso metabolismo, incluindo logicamente o metabolismo energético e protéico. As fibras possuem inúmeros benefícios, como auxiliar no bom funcionamento do trato intestinal. Já os bioflavonóides, são substâncias com poderosa ação antioxidante, de grande importância na recuperação do organismo após a realização de atividade física.
Ufa... Então, posso comer frutas descomedidamente? Quanto mais melhor, já que fruta é natural?
Agora sim, chegamos no ponto crítico do artigo. Assim como tudo na vida devemos manter o equilíbrio na ingestão e adequar para cada pessoa dentro de cada particularidade.
As frutas que hoje consumimos, e as quantidades em que as consumimos, nada têm de semelhante com os frutos que utilizávamos em nossa alimentação no período evolutivo. A fruta moderna foi selecionada em grande parte no último século, com base num critério de doçura. Antes da agricultura, nossos ancestrais tinham acesso esporádico e sazonal essencialmente a bagas e frutos silvestres. Hoje consumimos qualquer fruta em qualquer parte do planeta e em qualquer época do ano.
Comer uma, duas ou até mesmo três frutas ao dia seria uma boa escolha, mas certamente acompanhar sua refeição referente ao almoço com um belo copo de suco contendo cerca de 10 laranjas, não seria. Por aí você já deve ter se lembrado de algum amigo/amiga que diz fazer “dieta”, mas come frutas sem restrição. Certamente ela não atingirá o objetivo desejado...
Como as frutas são alimentos fonte de carboidrato, devemos introduzi-la na dieta como tal. Sempre trabalho respeitando a janela de oportunidades, sendo que prefiro utilizar cerca de 20% da ingestão de carboidratos na refeição #1 (desjejum); 20% na refeição pré-treino e 20% na refeição pós treino. Uma sugestão seria o uso de uma fruta com moderado índice glicêmico complementando a refeição #1 (banana); uma fruta com baixo índice glicêmico na refeição pré-treino (maça, pêra); e uma fruta com alto índice glicêmico complementando a refeição pós treino (melancia, abacaxi). Desta forma, teríamos os benefícios das frutas, mas com uma ingestão controlada dos carboidratos. Concluindo, os demais 40% da ingestão diária de carboidratos deveriam ser distribuídos uniformemente nas demais refeições.
Mas eu sou atleta de bodybuilding e desejo competir daqui três meses. Posso fazer desta forma?
Sem dúvida, podemos manter o padrão de distribuição acima citado, mas em um caso mais específico como o de um atleta, procuramos buscar as melhores fontes possíveis de carboidratos, ainda mais que nesse período, esse nutriente encontra-se em quantidades restritas. Nesse caso, boas opções seriam batata doce, cará, inhame e mandioca, só para citar algumas, deixando as frutas fora da dieta. Mas aqui estamos falando de atletas de bodybuilding no momento mais peculiar de sua preparação, ou seja, isso seria restrito apenas a esta população a este período restrito.
Novamente, não existe “receita de bolo” ou “regra” que valha para todos. Tudo irá depender de cada indivíduo em determinada etapa de sua rotina de treinamento. Para isto existem treinadores para periodizar o treinamento e nutricionistas para elaborar a melhor dieta para cada etapa.
Mas afinal, frutas são tão nutritivas assim?
Sim. E muito! Fonte de vitaminas, sais minerais, fibras e bioflavonóides. Mas nos últimos tempos tem surgido muita polêmica no consumo de frutas por praticantes de musculação em busca do tão sonhado corpo perfeito.
Acredito que esta frutofobia ocorreu após várias pesquisas científicas demonstrarem que a frutose (carboidrato componente das frutas) auxiliava no aumento da resistência à insulina. Sempre se pensava o contrário, visto que a frutose possui um baixo índice glicêmico. As pesquisas ainda apontaram que altas doses de frutose na dieta, acarretava aumento nos níveis de triglicerídeos e uma diminuição da participação da glicose como fonte de energia.
E realmente isso é fato! Um consumo elevado de frutose pode ser maléfico para a saúde e impedir todo seu sonho do corpo perfeito!
Caramba! Então é melhor mesmo eu evitar as frutas?
Vamos com calma... Devemos lembrar que a frutose é um dos carboidratos componentes das frutas, mas não é o único. O parágrafo acima é um alerta principalmente para aqueles que consomem grandes quantidades de sacarose, açúcar de mesa, que possui frutose e glicose em sua composição. Mas acredito que açúcar de mesa você já deve ter eliminado há tempos da dieta, não é leitor?
Como expomos acima, as frutas possuem alguns benefícios. Vitaminas e sais minerais são cofatores do nosso metabolismo, incluindo logicamente o metabolismo energético e protéico. As fibras possuem inúmeros benefícios, como auxiliar no bom funcionamento do trato intestinal. Já os bioflavonóides, são substâncias com poderosa ação antioxidante, de grande importância na recuperação do organismo após a realização de atividade física.
Ufa... Então, posso comer frutas descomedidamente? Quanto mais melhor, já que fruta é natural?
Agora sim, chegamos no ponto crítico do artigo. Assim como tudo na vida devemos manter o equilíbrio na ingestão e adequar para cada pessoa dentro de cada particularidade.
As frutas que hoje consumimos, e as quantidades em que as consumimos, nada têm de semelhante com os frutos que utilizávamos em nossa alimentação no período evolutivo. A fruta moderna foi selecionada em grande parte no último século, com base num critério de doçura. Antes da agricultura, nossos ancestrais tinham acesso esporádico e sazonal essencialmente a bagas e frutos silvestres. Hoje consumimos qualquer fruta em qualquer parte do planeta e em qualquer época do ano.
Comer uma, duas ou até mesmo três frutas ao dia seria uma boa escolha, mas certamente acompanhar sua refeição referente ao almoço com um belo copo de suco contendo cerca de 10 laranjas, não seria. Por aí você já deve ter se lembrado de algum amigo/amiga que diz fazer “dieta”, mas come frutas sem restrição. Certamente ela não atingirá o objetivo desejado...
Como as frutas são alimentos fonte de carboidrato, devemos introduzi-la na dieta como tal. Sempre trabalho respeitando a janela de oportunidades, sendo que prefiro utilizar cerca de 20% da ingestão de carboidratos na refeição #1 (desjejum); 20% na refeição pré-treino e 20% na refeição pós treino. Uma sugestão seria o uso de uma fruta com moderado índice glicêmico complementando a refeição #1 (banana); uma fruta com baixo índice glicêmico na refeição pré-treino (maça, pêra); e uma fruta com alto índice glicêmico complementando a refeição pós treino (melancia, abacaxi). Desta forma, teríamos os benefícios das frutas, mas com uma ingestão controlada dos carboidratos. Concluindo, os demais 40% da ingestão diária de carboidratos deveriam ser distribuídos uniformemente nas demais refeições.
Mas eu sou atleta de bodybuilding e desejo competir daqui três meses. Posso fazer desta forma?
Sem dúvida, podemos manter o padrão de distribuição acima citado, mas em um caso mais específico como o de um atleta, procuramos buscar as melhores fontes possíveis de carboidratos, ainda mais que nesse período, esse nutriente encontra-se em quantidades restritas. Nesse caso, boas opções seriam batata doce, cará, inhame e mandioca, só para citar algumas, deixando as frutas fora da dieta. Mas aqui estamos falando de atletas de bodybuilding no momento mais peculiar de sua preparação, ou seja, isso seria restrito apenas a esta população a este período restrito.
Novamente, não existe “receita de bolo” ou “regra” que valha para todos. Tudo irá depender de cada indivíduo em determinada etapa de sua rotina de treinamento. Para isto existem treinadores para periodizar o treinamento e nutricionistas para elaborar a melhor dieta para cada etapa.
Fonte: Site do nutricionista esportivo Rodolfo Peres.
