Como fazer a fase cut - para definição

Oi gente, esse post poderia ter outro nome também: como não ganhar muita gordura na fase bulk (ganho de massa muscular). Na verdade, só vou escrever de uma forma um pouco diferente do que já tinha escrito aqui antes. Porém a idéia e a mesma: fazer ciclos na dieta!

Muitos atletas e treinadores de ponta não reconhecem esse lance de treino para definir e treino para ganhar massa, o que define mesmo é a dieta e, claro, em fases de pré competição, muitos aumentam os exercícios aeróbicos. Mas no que diz respeito ao treinamento com peso, uma coisa é garantida: não estabilizar, estímulos novos sempre. 

Já em relação à dieta, muitos temem fazer a fase cut para não perder massa muscular, assim como se sentem insatisfeitos após a fase bulk pelo acúmulo de gordura. Embora, existam fatores individuais, há algumas formas de realizar tais fases com menos danos metabólicos.* Entenda que estamos diferenciando a fase cut da bulk pela diferença de carboidratos ingeridos na dieta.

Fase Cut - Ciclo pequeno

São ciclos que duram de 1-4 semanas e geralmente antecedem uma fase de bulk pesada (digamos assim). Durante essas semanas, a dieta deve ficar super restrita à ingestão de carboidratos. O objetivo é fazer com que o corpo esteja mais sensível à insulina, tenha a necessidade de estocar mais glicogênio muscular  e fazer com que o percentual de gordura esteja mais baixo ao começar a fase bulk. Essa também é uma estratégia usada no meio de longos períodos de ganho muscular a fim de controlar o % de gordura. A diferença de ingestão de nutrientes entre as fases não devem ser feitas gradativamente, ou seja, corta-se drasticamente os carboidratos no mini ciclo de cut e aumenta-se drasticamente os carboidratos na fase bulk.

Fase Cut - Ciclo médio

São as fases cuts que duram entre 4 semanase até 3 meses, geralmente feito por bodybuilders. O problema desse tipo de cut está principalmente na queda do metabolismo e na transição entre a fase bulk, causando o famoso efeito rebote. Para o primeiro problema, alguns atletas e estudiosos encontraram dentro de suas individualidades a solução: a recarga de carboidratos. Há muitas fórmulas, 4 dias de low carbs + 1 ou 2 dias de high carbs e por aí vai... Há aquelas pessoas que conseguem manter por mais dias consecutivos baixa ingestão de carbos sem comprometer com gravidade a massa muscular (o ideal é fazer avaliações físicas periodicamente). 

Há uma distorção em relação ao dia de recarga de carboidratos: chamaram de o dia do lixo. Não que eu seja contra, porém se você está dentro das 4 semanas a 3 meses (ciclo cut médio) esse dia chamado de "lixo" não deve existir. Os carboidratos devem ser ingeridos de fontes nutritivas: legumes, frutas, grãos e integrais. 

Para solucionar a outra questão envolvida: quando o ciclo cut acaba e começa a fase bulk - os carboidratos devem ser aumentados gradativamente os carbos por semana até atingir a quantidade ideal para a nova fase. 

Fase Cut - Ciclo Longo

Na verdade não considero bem uma fase cut mas, está voltada para aquelas pessoas que precisam perder considerável quantidade de peso e a dieta permanece por mais de 3 meses ou até atingir o peso ideal. Após objetivo alcançado, a quantidade de carboidratos que deve ser ingerida com certeza não deve ser a mesma de antes, o ideal é ir aumentando progressivamente os carbos e avaliando o peso corporal.

Lembrando que: nas fases de cut a ingestão de proteínas devem estar alta e a de gorduras adequada para não ocorrer grandes perdas de massa muscular.

 

Texto retirado do blog da linda Lara Sulianno: http://www.larasulianno.com/2012/09/como-fazer-fase-cut-para-definicao.html

Alimentação saudável Vs Resultado

Cada vez mais a prática de uma alimentação saudável e a importância da realização de atividades físicas é tema de capas de revistas, sites, programas de tv e etc. Hoje em dia temos uma febre de busca a um corpo perfeito e uma alimentação melhor como nunca houve antes. Muitos criticam essa explosão que a mídia acaba impondo sobre a sociedade: de um padrão estético, de um corpo musculoso com baixo percentual de gordura. Paralelo a isso existe o lado negativo que é o uso de dietas da moda, uso de suplementos e hormônios sem a mínima orientação profissional entre outros. Contudo vejo um lado bom também: a alimentação nunca foi tão falada nos grandes meios de comunicação como hoje. O resultado disso é a busca das pessoas um pouco mais conscientes por profissionais de todas as áreas da saúde para melhorar não só seu padrão estético, mas também sua qualidade de vida, pois já percebemos que com esse novo ritmo de vida acelerado, se alimentando cada vez pior e se exercitando menos não iremos chegar muito longe.

Nos dias de hoje existem muitas pessoas que não são profissionais da educação física e nem da nutrição, mas buscam e possuem algum conhecimento na área. Quando você busca uma atividade física ou mesmo melhorar a sua qualidade de vida, por exemplo, é normal que você comece e procurar informações sobre o que deseja não apenas nessa área ,mas em qualquer outra. O conhecimento é algo livre. Livros e artigos por exemplo estão ai ao alcance de todos. No entanto devemos ter cuidado. A internet é uma fonte infinita de informações e do mesmo jeito que possuem dezenas de informações corretas existem outras centenas de forma contrária. É bom e necessário ter conhecimento sobre uma área do seu interesse, mas é importante entender que essa busca própria não substitui um profissional.

Muitas das pessoas que põe em prática seu próprio conhecimento estão estagnadas nos seus resultados, talvez por interpretações erradas, informações errôneas ou apenas uma limitação desse conhecimento para o resultado que ela deseja chegar. Alguns pontos são responsáveis pelo o sucesso quando estamos procurando um objetivo nessa área, focando mais na parte de alimentação.

Conheço centenas e recebo outras dezenas de indivíduos que acham que já treinam e se alimentam bem, mas não estão vendo os resultados que esperam.

Por que isso?

Simplesmente porque se alimentar de uma forma saudável apenas pode não ser o suficiente para certas pessoas e indivíduos. A quantidade do que você come o suplemento que você toma a hora e a dose que você toma, por exemplo, pode influenciar bastante nesse resultado.

Então não basta você se alimentar bem se o número de caloria e a quantidade dos macronutrientes não estão ajustados para seu objetivo. Não adianta querer chegar a um certo grau de hipertrofia se você não está comendo o suficiente pra isso. Nosso corpo se acostuma muito facilmente a qualquer tipo de estimulo, se mantivermos sempre uma mesma ingestão calórica não iremos ter maiores mudanças corporais. Esses são apenas pequenos exemplo que podem ser responsáveis pelo sucesso ou não de um plano alimentar.

Até mesmo atletas ou indivíduos que possuem a mesma dedicação e rotina de um apenas por estilo de vida demoraram a entender e construir o seu corpo. Biologia não é uma ciência exata, o que pode dar certo para um pode não dar certo para outro. Mesmo que você esteja fazendo o correto, os resultados demoram, os treinos vão sempre mudar e as dietas também, ninguém consegue continuar evoluindo constantemente utilizando o mesmo tipo de dieta e de treinamento.

Fica aqui três perguntas que pode ajudar você a mudar sua rotina, mudar sua maneira de pensar e ajudar você a evoluir:

• Você quer ter uma melhor qualidade de vida?
• Você quer se alimentar melhor?
• Quer  ter uma melhor aparência?

Procure profissionais para te ajudar, isso não evita que você leia e busque informações sobre o assunto. Leu alguma informação nova que interessou? Pergunte pro seu nutricionista o que ele acha do assunto, pergunte pro seu personal o que ele acha de tal método de treinamento.

 Lembre-se: “BUSQUE A EVOLUÇÃO SEMPRE”

—
O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Enviado pelo Nutricionista Esportivo Bruno Brown | CRN 09101026 – Rio de Janeiro – RJ