ESTRATÉGIAS ALIMENTARES PARA OTIMIZAR A QUEIMA DE GORDURA CORPORAL

Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres – Nutricionista Esportivo – CRN8 2427

Hoje¸ mais do que nunca¸ o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares¸ seja na televisão¸ em revistas ou nas livrarias (sempre entre os mais vendidos). A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias¸ pois a obesidade vem crescendo de forma assustadora¸ sem distinção racial ou social¸ tanto nos países desenvolvidos como nos subdesenvolvidos. Hoje¸ existem aproximadamente 5 ou 6 bilhões de pessoas em todo o mundo¸ sendo que das quais¸ em torno de 300 milhões são obesas.

Acreditem¸ o maior contribuinte para o sucesso em um programa de redução da gordura corporal¸ não está em nenhuma droga mirabolante¸ em nenhum suplemento milagroso¸ ou ainda¸ em nenhuma aulinha de sala mais delicada¸ mas sim em uma dieta adequada. A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizadas para manter a função orgânica. Esses processos envolvem nutrientes que podem ser utilizados com finalidade energética¸ para reconstrução e reparo dos tecidos¸ para a construção e manutenção do sistema esquelético e para regular a fisiologia corpórea.

Durante milhões de anos¸ o ser humano sempre soube se alimentar¸ procurando intuitivamente se alimentar de forma adequada. Os alimentos do homem caçador e coletor foram a carne¸ frutos e oleaginosas. Depois vieram os tubérculos¸ raízes e cereais¸ cuja obtenção exigiu o uso de instrumentos¸ isto coincide com o início da agricultura. A abundância de recursos alimentares dependia de fatores ambientais¸ o homem se deslocava em busca de comida¸ até que aprendesse a dominar os fenômenos naturais e produzir seu próprio alimento pelo cultivo da terra e pela domesticação de animais.

Considerando a alimentação da civilização moderna¸ durante cerca de 2.300 anos¸ nós seres humanos¸ mantivemos grande parte dos hábitos alimentares adequados¸ sendo que somente nos últimos 150 anos¸ o avanço tecnológico vem modificando a relação humana com o meio ambiente¸ ou seja¸ nossa alimentação vem piorando em progressão geométrica. As tendências de transição nutricional ocorridas principalmente no século passado em diferentes regiões do mundo convergem para uma dieta mais rica em gorduras (particularmente as de origem animal)¸ açúcares e alimentos refinados; ao mesmo tempo em que essa dieta é reduzida em fibras¸ carboidratos complexos e alimentos funcionais.

Geralmente a alimentação do indivíduo¸ reflete seu estilo de vida. É fácil deduzir que existem grandes diferenças entre a alimentação de uma pessoa gorda e de outra musculosa e com baixo teor de gordura corporal¸ simplesmente olhando para eles. Entretanto¸ não será a alimentação de hoje ou de amanhã que surtirá este efeito¸ mas sim a alimentação contínua através das semanas¸ meses e anos.

Primeiramente¸ devemos corrigir o conceito errôneo de perda de peso. Perder peso definitivamente não é igual a perder gordura. Aqueles mais impacientes¸ na ignorância de achar que quanto mais rápido melhor¸ buscam dietas nas quais ocorre uma redução de 3¸ 4¸ até 5 kg por semana. Ao invés de ficarem felizes quando atingem uma perda como esta¸ deveriam na verdade ficar muito tristes¸ pois a maior parte desta perda ponderal terá sido certamente de líquido e massa magra.

Para conseguir a diminuição da massa adiposa é necessária à existência de balanço energético negativo¸ condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia. Os estoques de energia do organismo são consumidos para sustentar os processos metabólicos¸ o que leva a perda de peso¸ frente ao déficit energético. O gasto energético é influenciado por três componentes: taxa metabólica basal; gasto energético com exercício físico; e a energia gasta com o efeito térmico dos alimentos. A taxa metabólica basal depende da idade¸ sexo¸ quantidade de massa corporal¸ freqüência cardíaca e níveis plasmáticos de insulina¸ sendo influenciada principalmente pela massa magra. Já a energia gasta com a atividade física depende da intensidade e da duração desta¸ correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano. O efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão¸ absorção e assimilação de nutrientes¸ e representa¸ para uma pessoa ativa¸ menos de 10% do gasto energético diário.

Uma das maiores mentiras que a indústria do fitness pode vender para seus clientes é que o exercício físico isoladamente irá queimar gordura. Estudos indicam que sem o controle nutricional¸ o indivíduo tende a realizar aumento do consumo de calorias de forma compensatória. Assim¸ o possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade física somente é perceptível com a intervenção nutricional. Por isso é tão comum nós observamos gordinhos caminhando todo santo dia nos parques e não emagrecerem um grama! Certamente os mesmos chegam em casa¸ atacam a geladeira¸ e ainda colocam a culpa pela falta de resultados¸ na pobre caminhada. Estudos indicam que sem o controle nutricional¸ a população obesa tende a realizar aumento na ingestão calórica de forma compensatória. Assim¸ o possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade física somente é perceptível com a intervenção nutricional.

Na verdade¸ a dieta é muito mais eficiente em produzir déficit energético do que o exercício físico¸ mas isoladamente¸ as dietas hipocalóricas podem causar perda de massa magra. Portanto¸ o exercício físico em associação com dietas¸ facilita a adesão ao controle alimentar e garante maior sucesso na manutenção da massa magra e redução da massa adiposa.

Hoje¸ as lojas de suplementos estão repletas de queimadores de gordura que prometem acelerar o metabolismo. O que posso garantir para vocês é que nenhum desses produtos irá realmente trazer um grande benefício quanto à mudança na composição corporal¸ sem uma dieta adequada atuando sinergicamente. Também não podemos omitir que realmente existem algumas drogas¸ utilizadas no mundo do fisiculturismo¸ que realmente tornam o metabolismo mais ativo¸ proporcionando uma grande queima de gordura corporal. No entanto¸ os efeitos colaterais provenientes do uso abusivo dessas drogas são imensuráveis. Nunca se esqueça de que seu bem mais precioso é sua saúde! A seguir iremos expor algumas estratégias alimentares saudáveis que vem sendo utilizadas por nossos atletas com muito sucesso quando objetiva-se promover uma redução na gordura corporal.

1. Não subestime seu gasto energético!

Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta¸ ficando com um déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra. É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 – 750 kcal por dia¸ o que irá resultar em uma redução máxima de gordura corporal em torno de 0¸8 – 1¸2 kg por semana.

2. Não entre em homeostase!

Outro erro típico¸ ainda muito observado em dietas para perda de gordura corporal¸ é a manutenção de uma dieta hipocalórica durante um período muito longo. Esta prática errônea leva nosso organismo a uma redução em seu gasto energético¸ principalmente por diminuir a termogênese¸ devido a uma espécie de mecanismo de proteção a vida¸ herdado de nossos ancestrais¸ se não fosse isto¸ em privação de alimentos pereceríamos rapidamente. Em apenas 1 semana¸ pode ocorrer uma redução em torno de 10 a 15% do gasto energético diário.

Muitos processos fisiológicos operam nessa redução da atividade metabólica¸ tais como: diminuição da atividade do sistema nervoso simpático; mudanças periféricas no metabolismo tireoidiano; redução na secreção de insulina; mudanças na secreção de glucagon e hormônio do crescimento (GH). No entanto¸ muitos atletas e indivíduos que desejam queimar gordura¸ há alguns anos vêm se beneficiando de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter resultado. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana¸ inclusive doces¸ bolos e sorvetes¸ no famoso “Dia do Lixo”¸ quando estrategicamente adiciona-se de 1.000 a 2.000 calorias provenientes de qualquer fonte de carboidratos.

Um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal¸ são os famosos beliscos. O gordo todo santo dia belisca algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta¸ mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema¸ afinal¸ é só um! Porém¸ o que ocorre é que nosso amigo gordo não consegue ter grandes resultados¸ pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem típicos¸ o mais comum é por a culpa na coitada da tireóide¸ na academia ou no nutricionista. Portanto¸ ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó¸ o mais prudente seria colocar regras nisto.

Porém¸ deve-se ter precaução para não tornar essa prática obsessiva. Já nos deparamos com casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”¸ este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro!

Muitos ainda especulam que após o dia do lixo¸ observa-se um aumento significativo em seu peso corporal¸ achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém¸ a maior parte deste peso é composto por água¸ que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo. Além disso¸ se a alimentação do dia foi rica em sódio¸ seus estoques de água também aumentariam. Retornando à dieta no dia seguinte¸ esta retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica¸ ocorre certa adaptação gástrica¸ ou seja¸ o apetite reduz consideravelmente¸ o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.

3. Procure manter a dieta o mais simples possível!

Por experiência¸ todo programa que lhe exigir muito trabalho¸ com receitas complicadas¸ por exemplo¸ tenderá a fracassar. Procure variar nos temperos naturais e formas de preparo¸ mas sempre mantendo uma base com uma variedade não muito grande de alimentos. Também nunca se esqueça de se alimentar a cada 2.5 – 3 horas. O ótimo fracionamento alimentar é uma das principais medidas para se manter o metabolismo sempre ativo.

4. Mantenha um bom balanceamento de todos os nutrientes!

O interessante é manter uma ingestão em torno de 30% das calorias ingeridas provenientes de proteínas; em torno de 15% a 20% provenientes dos lipídios e o restante¸ em torno de 50% a 55%¸ proveniente dos carboidratos¸ mas isso irá variar de acordo com a individualidade biológica de cada um.

5. Mantenha a ingestão de proteínas elevada em todas as refeições!

Durante anos¸ ingestão protéica elevada foi condenada por inúmeros nutricionistas. Hoje já se observa que exceto para pessoas com danos renais ou com uma grande pré-disposição para tal¸ a ingestão um pouco mais elevada de proteínas não ocasionará tal sobrecarga. É desconsiderável admitir que um animal que esteve adaptado a uma dieta rica em proteínas por mais de um milhão de anos¸ em apenas 7 mil anos de agricultura ter se tornado um organismo predominantemente dependente de carboidratos para sobreviver. No período paleolítico¸ estima-se que a dieta possuía entre 3 e 4 vezes a mais proteínas do que a dieta do homem atual. Cremos que uma alimentação repleta de aditivos químicos e conservantes sim é danosa a saúde. Chegamos até aqui em nossa evolução perseverando como a espécie mais bem sucedida no planeta comendo carne¸ e muita carne! Uma dieta rica em proteínas na fase de definição muscular é fundamental para evitar o catabolismo muscular.

6. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos!

Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos¸ a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos¸ mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.

Os carboidratos complexos existem em cereais¸ tubérculos¸ massas e nos pães¸ sendo utilizados na refeição que antecede o treino. Deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento¸ deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce¸ carḠinhame e aveia¸ por exemplo¸ são boas opções.

7. Ingira a quantidade correta de gorduras!

As gorduras não são totalmente um mal. Elas perfazem importantes funções fisiológicas¸ tais como transporte de determinadas vitaminas¸ estruturação celular¸ etc. Em uma dieta visando definição muscular¸ é interessante manter um aporte lipídico com apenas em torno de 1/3 destas provenientes de gorduras saturadas¸ sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem¸ castanhas¸ nozes¸ etc) e de gorduras poliinsaturadas (peixes de águas frias e profundas¸ semente de linhaça).

8. Não subestime as vitaminas e sais minerais!

Muitas vezes observamos uma preocupação enorme de alguns indivíduos com a ingestão de macronutrientes¸ porém acabam esquecendo-se dos micronutrientes. Além de serem essenciais para o adequado funcionamento do organismo¸ vale ressaltar que uma deficiência de qualquer um desses micronutrientes¸ tende a reduzir a eficiência metabólica em utilizar gordura como fonte de energia. Como exemplos¸ podemos citar as vitaminas do complexo B e o cálcio¸ que são fundamentais no processo de lipólise. O ideal é obter todos os micronutrientes por meio de uma dieta balanceada e somente caso for observado alguma impossibilidade¸ seja ela por falta de disponibilidade de alimentos¸ falta de tempo ou até mesmo restrição alimentar. O correto seria realizar a suplementação isolada de somente os micronutrientes que forem identificados como deficientes.

9. Alimente-se antes e depois do treinamento!

É conveniente realizar uma refeição em torno de 90 minutos antes do treinamento. Esta refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ baixa em fibras¸ frutose e gorduras. Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos neste caso é bem interessante¸ visto que além da dificuldade de transporte¸ observa-se em treinamentos mais intensos¸ o que é conhecido como anorexia pós-esforço¸ dificultando o processo alimentar. Neste período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein)¸ além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Você pode ainda enriquecer esta solução com BCAA´S¸ glutamina e HMB¸ dependendo de sua disponibilidade financeira. Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Isto é muito interessante quanto às proteínas e carboidratos¸ mas deve-se ter extremo cuidado com a ingestão de gorduras. Porém¸ quando for realizada uma atividade aeróbica isoladamente¸ é interessante aguardar 30 minutos após o término da mesma para se alimentar. Ocorre que neste período¸ o organismo ainda está utilizando predominantemente gordura corporal como fonte de energia.

10. Inclua alimentos funcionais em sua dieta

Atualmente¸ muito se pesquisa sobre alimentos funcionais¸ ou seja¸ aqueles que possuem elementos benéficos à saúde além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto¸ chá verde¸ molho natural de tomate¸ alho¸ oleaginosas¸ cebola¸ temperos naturais (manjericão¸ alecrim¸ orégano)¸ linhaça e cereais integrais. Vários estudos comprovam que uma dieta contendo a ingestão de soja (proteína isolada) e peixes¸ apresenta melhores resultados quanto à queima de gordura¸ quando comparada a uma dieta sem a ingestão desses dois alimentos. Isto parece ser devido à presença adequada de ômega 3 no caso dos peixes; e no caso da soja¸ observa-se que esta é uma excelente fonte dos aminoácidos arginina e glicina¸ que são precursores do hormônio glucagon. Este além de ser termogênico¸ auxilia na oxidação dos ácidos graxos e promove glicogenólise hepática.

Para a elaboração de um ótimo programa nutricional¸ procure sempre os serviços de um nutricionista esportivo. Hoje¸ apesar de ainda serem poucos nutricionistas nessa área específica¸ possuímos excelentes profissionais atuando em todo Brasil.

Fonte: http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1091

DICAS ESSENCIAIS PARA TURBINAR SEU EMAGRECIMENTO

 

Um programa de atividade física intenso e consistente prescrito pelo melhor treinador do mundo é apenas metade do caminho para se chegar ao topo da forma física, objetivo este que varia de pessoa para pessoa. Um dos objetivos mais buscados em minha rotina de consultório é a fórmula mágica para redução de gordura corporal. Quero deixar bem claro que se alguém estiver com esta fórmula mágica favor me encaminhar, pois ainda estou na busca incessante. Alguns profissionais prescrevem uma associação de drogas que inicialmente parecem milagrosas, mas são apenas paliativas, pois ao término você recupera o dobro do peso corporal perdido e seu organismo ainda se torna resistente aos medicamentos. Sinto informar, mas o milagre ainda consiste em mudanças na alimentação e em um programa de atividade física bem elaborado somado a sua determinação com o objetivo final. Segue abaixo algumas dicas essenciais para associar ao seu treinamento e contribuir realmente para o sucesso na sua perda de gordura corporal.

1) Para que ocorra redução de gordura corporal o fator mais importante é gastar mais calorias do que consumi-las. Entretanto, você deve estar certo de realmente estar queimando gordura e não massa muscular, por isso sua ingestão de macronutrientes torna-se crítico. Músculos são compostos de proteínas, ou seja, a ingestão da mesma é essencial. No processo de redução de gordura corporal a ingestão de proteína não deve ser reduzida. Com um consumo adequado ou aumentando de proteínas e gorduras saudáveis como ômega e gorduras monoinsaturadas, não há necessidade de grandes quantidades de carboidrato, isso porque nosso organismo tem a capacidade de converter proteínas e gorduras em carboidratos, ou seja, para redução de gordura corporal o primeiro passo é reduzir a quantidade de carboidratos e manter ou elevar o consumo de proteínas. Este método auxilia a manter baixos os níveis de insulina, ótima forma de potencializar a oxidação lipídica.          

2) Sugere-se aproximadamente três a quatro gramas de proteínas por quilograma de peso corporal, dois ou menos gramas de carboidrato e um grama de gordura. Procure um nutricionista para adequar sua dieta nestes valores. Lembre-se que cada metabolismo tem suas peculiaridades, ou seja, estes valores podem variar de pessoa para pessoa.

3) Indivíduos em dietas de restrição de carboidratos costumam reclamar da falta de energia e disposição para treinar e efetuar as atividades diárias. Isto realmente ocorre na primeira semana e no máximo se estende até a terceira semana, afinal nosso organismo é adaptado com o carboidrato sendo a fonte primária de energia e após o início de uma dieta com redução de carboidratos nosso corpo aumenta a produção de enzimas envolvidas na queima de gordura e este processo se torna primário e mais eficiente. Suplementos a base de cafeína, pimenta e guaraná são ótimas alternativas para o período inicial a fim de aumentar a disposição de energia.      

4) É importante ressaltar que estas dietas com baixo teor de carboidratos não devem ser realizadas por muito tempo, caso contrário reduzem seus níveis de leptina assim como o gasto energético durante o dia. Além disso, a fome aumentará substancialmente. Para que isto não ocorra é essencial realizar o DIA DO LIXO, que lhe permite 2 refeições “livres” no final de semana, sem exageros.

5) Temperos verdes, pimenta, mostarda, alho e gengibre são ótimas opções para temperar suas refeições. A pimenta inclusive auxilia no processo de queima de gordura. “Ketchup” e molho barbecue são péssimos condimentos para quem busca definição corporal. O sal também pode ser utilizado com moderação, mas é interessante reduzi-lo alguns dias antes de ir à praia ou realizar uma sessão de fotos, por exemplo.

6) Prefira alimentos frescos, principalmente devido a quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras. Alimentos industrializados, embutidos e enlatados em geral possuem uma quantidade aumentada de sódio e/ou açúcar e prejudicam sua forma física.

7) Faça suas refeições de três em três horas a fim de manter seu metabolismo acelerado. Quanto maior o intervalo entre as refeições maior o acúmulo de gordura quando as realizam.

8)Em relação aos carboidratos, deve-se dar preferência aqueles com baixo índice glicêmico (aveia, batata doce, grãos e cereais integrais entre outros). Um dos carboidratos mais problemáticos é a frutose, açúcar encontrado nas frutas e que se transforma em glicose no fígado. Contudo, quando a reserva de glicogênio está saturada ela é convertida em gordura. Por isso ressalto nos cursos e avaliações o cuidado com o consumo excessivo de frutas e suco natural quando o objetivo é perda de peso corporal, afinal além de calóricos se transformam facilmente em gordura. Bebidas com baixa ou sem calorias ótimas opções.

9) Os carboidratos de alto índice glicêmico (suco de laranja, pão branco, batata inglesa, arroz branco entre outros) devem ser utilizados somente em pequenas quantidades após o treino com o shake de proteínas a fim de auxiliar na síntese protéica. Vale ressaltar que o aminoácido leucina exerce papel de carboidrato no shake pós-treino quando se há necessidade de cortar radicalmente o carboidrato, mas a quantidade deve ser no mínimo de 5 gramas para que eleve consideravelmente a insulina. 

Por:
OSVALDO NETO
Mestrando em Farmácia (Produtos Naturais)
Especialista em Fitoterapia
Especialista em Nutrição Esportiva
Nutricionista da equipe de treinamento do professor Waldemar Guimarães
Contato: (047) 33619105 – 88495532 – 78127751 – 96*48944
E-mail: osvaldo_rosarioneto@hotmail.com

MINHA DIETA DEVE OU NÃO CONTER FRUTAS?

 

Quais são os alimentos mais saudáveis e que deveriam estar presentes na nossa dieta?

Tenho certeza de que a grande maioria de vocês respondeu: frutas, legumes e verduras! Acertei?

Fruta sempre foi e continua sendo sinônimo de saúde. Acho que todos nós crescemos ouvindo (principalmente dos nossos pais e/ou avós) que precisávamos comer frutas, tomar suco de frutas, salada de frutas, vitamina de frutas, e outras preparações relacionadas.

Mas afinal, frutas são tão nutritivas assim?

Sim. E muito! Fonte de vitaminas, sais minerais, fibras e bioflavonóides. Mas nos últimos tempos tem surgido muita polêmica no consumo de frutas por praticantes de musculação em busca do tão sonhado corpo perfeito.

Acredito que esta frutofobia ocorreu após várias pesquisas científicas demonstrarem que a frutose (carboidrato componente das frutas) auxiliava no aumento da resistência à insulina. Sempre se pensava o contrário, visto que a frutose possui um baixo índice glicêmico. As pesquisas ainda apontaram que altas doses de frutose na dieta, acarretava aumento nos níveis de triglicerídeos e uma diminuição da participação da glicose como fonte de energia.

E realmente isso é fato! Um consumo elevado de frutose pode ser maléfico para a saúde e impedir todo seu sonho do corpo perfeito!

Caramba! Então é melhor mesmo eu evitar as frutas?

Vamos com calma... Devemos lembrar que a frutose é um dos carboidratos componentes das frutas, mas não é o único. O parágrafo acima é um alerta principalmente para aqueles que consomem grandes quantidades de sacarose, açúcar de mesa, que possui frutose e glicose em sua composição. Mas acredito que açúcar de mesa você já deve ter eliminado há tempos da dieta, não é leitor?

Como expomos acima, as frutas possuem alguns benefícios. Vitaminas e sais minerais são cofatores do nosso metabolismo, incluindo logicamente o metabolismo energético e protéico. As fibras possuem inúmeros benefícios, como auxiliar no bom funcionamento do trato intestinal. Já os bioflavonóides, são substâncias com poderosa ação antioxidante, de grande importância na recuperação do organismo após a realização de atividade física.

Ufa... Então, posso comer frutas descomedidamente? Quanto mais melhor, já que fruta é natural?

Agora sim, chegamos no ponto crítico do artigo. Assim como tudo na vida devemos manter o equilíbrio na ingestão e adequar para cada pessoa dentro de cada particularidade.

As frutas que hoje consumimos, e as quantidades em que as consumimos, nada têm de semelhante com os frutos que utilizávamos em nossa alimentação no período evolutivo. A fruta moderna foi selecionada em grande parte no último século, com base num critério de doçura. Antes da agricultura, nossos ancestrais tinham acesso esporádico e sazonal essencialmente a bagas e frutos silvestres. Hoje consumimos qualquer fruta em qualquer parte do planeta e em qualquer época do ano.

Comer uma, duas ou até mesmo três frutas ao dia seria uma boa escolha, mas certamente acompanhar sua refeição referente ao almoço com um belo copo de suco contendo cerca de 10 laranjas, não seria. Por aí você já deve ter se lembrado de algum amigo/amiga que diz fazer “dieta”, mas come frutas sem restrição. Certamente ela não atingirá o objetivo desejado...

Como as frutas são alimentos fonte de carboidrato, devemos introduzi-la na dieta como tal. Sempre trabalho respeitando a janela de oportunidades, sendo que prefiro utilizar cerca de 20% da ingestão de carboidratos na refeição #1 (desjejum); 20% na refeição pré-treino e 20% na refeição pós treino. Uma sugestão seria o uso de uma fruta com moderado índice glicêmico complementando a refeição #1 (banana); uma fruta com baixo índice glicêmico na refeição pré-treino (maça, pêra); e uma fruta com alto índice glicêmico complementando a refeição pós treino (melancia, abacaxi). Desta forma, teríamos os benefícios das frutas, mas com uma ingestão controlada dos carboidratos. Concluindo, os demais 40% da ingestão diária de carboidratos deveriam ser distribuídos uniformemente nas demais refeições.

Mas eu sou atleta de bodybuilding e desejo competir daqui três meses. Posso fazer desta forma?

Sem dúvida, podemos manter o padrão de distribuição acima citado, mas em um caso mais específico como o de um atleta, procuramos buscar as melhores fontes possíveis de carboidratos, ainda mais que nesse período, esse nutriente encontra-se em quantidades restritas. Nesse caso, boas opções seriam batata doce, cará, inhame e mandioca, só para citar algumas, deixando as frutas fora da dieta. Mas aqui estamos falando de atletas de bodybuilding no momento mais peculiar de sua preparação, ou seja, isso seria restrito apenas a esta população a este período restrito.

Novamente, não existe “receita de bolo” ou “regra” que valha para todos. Tudo irá depender de cada indivíduo em determinada etapa de sua rotina de treinamento. Para isto existem treinadores para periodizar o treinamento e nutricionistas para elaborar a melhor dieta para cada etapa.

Fonte: Site do nutricionista esportivo Rodolfo Peres.

Consumo de Testosterona por Mulheres é Correto?

Testosterona

Produzido naturalmente pelo nosso organismo. A testosterona é o principal hormônio responsável pela nossa diminuição de gordura corporal e também pelo ganho de massa muscular. Só é possível ganharmos massa muscular se nossa quantidade de testosterona estiver equilibrada, o baixo nível nos deixará limitados ao ganho. 

Uso Feminino
Que mulher não sonha com o corpo perfeito? Aquela que não o quer atire a primeira pedra! Se for preciso perdemos horas na academia, frequentamos clínicas e tratamentos milagrosos e se for necessário vamos passar até fome, tudo isso pelo desejo de obter um corpo cheio de curvas e longe das gordurinhas.

Porém, com a modificação dos padrões de beleza, as mulheres deixaram de recorrer apenas aos treinos, dietas e tratamentos estéticos e passaram a procurar algo que dê resultado mais rápido, sem se atentar aos detalhes.

O que as academias andam recebendo em excesso, diariamente, são mulheres que tem um único objetivo, ficar sarada, e que para isso, passaram a usar de hormônios masculinos.

As promessas para a mulher que passa a consumir hormônios masculinos são várias, tchau gordurinhas localizadas, adeus estrias, que venham os músculos definidos e ainda tem a chance de aumentar a libido? É assim que a testosterona chega e se apresenta, com a garantia do corpo perfeito. E que mulher não quer tudo isso? E ainda mais de forma rápida?

Cientistas afirmam que todos estes benefícios citados são realmente verdadeiros, porém, são apenas temporários e com uma desvantagem, os efeitos colaterais são sentidos bem rapidamente e são bem maiores que os benefícios.

Alguns destes efeitos assombram as mulheres, que mesmo assim arriscam consumindo a substância, tais como: o aparecimento de acne, crescimento do clitóris, queda de cabelo, alterações no comportamento, retenção hídrica que vai provocar inchaço e vários outros, um dos piores e assustador é o crescimento do pomo de adão, mas conhecido como ‘gogó’. Estes são apenas alguns dos efeitos que a testosterona causa, mas os mais perceptíveis e percebidos pelas mulheres rapidamente, é o engrossamento dos pelos e da voz.

Pesquisas apontam que o consumo contínuo e em longo prazo, podem aumentar a formação de glóbulos vermelhos, aumentando as chances de coagulação do sangue, ou seja, isso vem a aumentar os riscos de trombose, cistos, hepatite e até mesmo câncer. E também é responsável pela diminuição do HDL, conhecido como colesterol bom e o aumento do LDL, colesterol ruim.

Ao contrário do que algumas mulheres pensam, nós produzimos sim testosterona, nas glândulas supra-renais e nos ovários, porém em um número bem menor, trinta vezes menos que os homens. É natural da mulher possuir menos músculos do que os homens e também mais gordura.

Devemos ficar sempre atentas, afinal cuidar do corpo é muito bom, todas queremos exibir um corpão de dar inveja, mas o melhor de tudo é fazer isso com saúde em primeiro lugar, não cometendo exageros e colocando nossa saúde em risco.

Fonte: Fisiculturismo

O perigo do uso de hormônios para emagrecer

Muitas mulheres recorrem a injeções e implantes de testosterona para perder peso. Mas a utilização é perigosa.

A busca de estratégias para entrar em forma, por vezes, chega a medidas desesperadas. Uma das mais recentes em uso pelas mulheres é a injeção ou o implante de cápsulas de testosterona hormônio sexual masculino – e outros hormônios derivados para ganhar massa muscular, tônus, e queimar gordura sem esforço. A utilização, porém, é perigosa. “São hormônios que não estão naturalmente em dose alta no corpo feminino e seu uso pode acarretar consequências graves para o organismo”, explica Alexandre Hohl, presidente do Departamento de Endocrinologia Feminina e Andrologia da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

A utilização pode levar a efeitos colaterais, como o aumento da quantidade de pelos, alteração de voz e até sérias complicações hepáticas e cardiológicas. A menstruação e a ovulação também podem ser prejudicadas, assim como o clitóris pode ter o tamanho aumentado. “Os efeitos são gradativos. Dependem da dose e do tempo de uso, mas podem ser irreversíveis”, alerta Hohl.

O hormônio começou a ser usado por mulheres que queriam se livrar da TPM. Mas seu impacto na estética atraiu as que estavam interessadas em mais tônus muscular e menos gordura. A aplicação é feita de duas formas: injeção ou implante de microcápsulas de hormônio na região subcutânea. A primeira é mais simples e as aplicações duram até um mês. Na segunda, o efeito pode durar até três anos, dependendo da quantidade de hormônio que a cápsula contiver. Uma cápsula de silicone, de 3 cm x 0,4 cm, é colocada no corpo (braço e abaixo da clavícula) através de um pequeno corte ou com o auxílio de aplicadores. Dentro da cápsula, as micropartículas liberam o hormônio para o corpo aos poucos.

M., jovem carioca de 25 anos, recorreu ao método para aumentar a massa muscular. “Queria ter mais perna”, justifica. Os resultados apareceram, rapidamente e de ambos os lados: tanto o corpo ficou tonificado como M. teve aumento de pelos e de clitóris. O arrependimento bateu. “Não faria de novo. Não vale a pena”, conclui.

Hormônios de efeito anabolizante, como a testosterona e seus derivados, são de uso controlado e só podem ser adquiridos com receita médica. “Cabe ao médico avaliar o grau do benefício e do risco para o paciente. E ele tem direito de não querer fazer o procedimento”, explica Hugo Miyahira, vice-presidente da Associação de Ginecologia e Obstetrícia do Estado do Rio de Janeiro.

Fonte: Revista Istoé

MITOS SOBRE PERDA DE PESO

Há dezenas de mitos sobre a perda de peso que ajudam a confundir as pessoas. Eis uma lista dos mais comuns. Procure evitá-los:

• o mito de que alguns tipos de calorias são diferentes de outros - caloria é caloria. Se você consumir 4 mil calorias ao comer 1000 gramas de açúcar branco ou 4 mil calorias ao comer 444 gramas de gordura, serão as mesmas 4 mil calorias;
• o mito de que alimentos pobres em gordura são bons ou que podemos comer o quanto quisermos se for pobre em gordura - um produto pode ter 0 grama de gordura, mas muitas calorias. Muitos alimentos sem gordura substituem a gordura por açúcar e contêm tantas ou mais calorias que o produto com gordura;
• o mito de que qualquer dispositivo passivo, anéis de acupressura e braceletes, sabões ou seja lá o que for podem ajudar - não há outro modo de queimar calorias a não ser queimando-as;
• o mito de que se pode perder 24 quilos em 6 semanas - apesar do que dizem os anúncios (eu perdi 24 quilos em 6 semanas sem dietas ou exercício!!! ou perca 4,5 quilos neste final de semana!), não é possível perder 500g de gordura a menos que se queime 3.500 calorias. Para perder 24 quilos em 6 semanas, você teria que perder 4kg em 7 dias, ou 0,6kg por dia. 0,6kg de gordura corresponde a 4.500 calorias, então você teria que queimar 4.500 calorias por dia. A única maneira de fazer isso seria não comer nada E correr uma maratona todo dia durante 42 dias. É impossível. A única maneira de perder tanto peso rapidamente é por meio da desidratação ou amputação. As propagandas são enganosas;
• o mito de que qualquer coisa pode criar um "ciclo de queima de gordura ativado por enzimas" - todos os tipos de coisas, desde sementes de urtiga até pectina da maçã, supostamente contêm enzimas que criam um ciclo de queima de gordura ativado por enzimas que queima calorias 24 horas por dia. Não.

O que é verdade é que temos de consumir menos calorias do que queimamos em um dia, se quisermos perder peso. Isso é possível se ingerirmos menos calorias do que precisamos, ou por meio de mais atividade física, ou ambos. É verdade que algumas pessoas queimam mais calorias por dia do que outras (assim como algumas pessoas são mais altas, usam o banheiro com mais freqüência, perdem os cabelos com mais rapidez do que outras e assim por diante - as pessoas são diferentes). Simplesmente precisamos encontrar o número de calorias que nosso corpo queima em um dia e consumir menos calorias do que ele necessita. Isso não quer dizer que seja fácil - a psicologia do alimento e da alimentação é poderosíssima. Mas é isso que temos de fazer. É um jogo mental, e não há como evitá-lo. Porém, agora você está ciente das regras desse jogo.

Fonte: http://saude.hsw.uol.com.br/emagrecimento9.htm

A atividade física no combate à depressão

“Depressão, o mal do século”. Já ouviu ou leu esta frase antes? Provavelmente sim. Depressão é um assunto bastante comentado na mídia e em bate-papo entre as pessoas. Diz-se que ela é uma doença e que alguns de seus sintomas são: humor deprimido a maior parte do tempo, perda de interesse por atividades antes prazerosas, perda ou aumento de peso, fadiga, baixa-autoestima, sentimentos de inadequação, etc. Conforme se diz na rua: o depressivo perde o interesse pela vida, se isola em casa, perde a vontade até de tomar banho, tem vontade de sumir, entre outros. No entanto, saiba que para o diagnóstico de depressão, segundo critérios formais usados por médicos e psicólogos, é necessário uma quantidade específica de sintomas e, além disso, que eles façam parte da vida da pessoa por um tempo determinado também. Isto é, ficar triste uma vez ou outra na vida não significa que você é doente. Para quem recebe o diagnóstico de depressão, existe o tratamento medicamentoso e o psicoterapêutico, um ou outro, ou ambos juntos dependendo do caso. Vários estudos, contudo, têm apresentado a atividade física como mais uma maneira eficaz de lutar contra esse problema. Vamos entender um pouco mais sobre depressão e, assim, ficará fácil entender como o exercício físico age sobre ela.

Primeiramente, vale dizer que nós, Psicólogos Analistas do Comportamento, não entendemos a depressão como uma doença que assombra o ser humano. Quando falamos em “mal do século” parece que a sombra, o castigo fantasmagórico da peste negra medieval paira sobre nós, mas não estamos mais na idade média para pensar dessa maneira. Que esperança esse tipo de ideia dá para as pessoas? Nenhuma. É essa forma de encarar as coisas que pode fazer com que as mudanças necessárias para evitá-las não ocorram. O ser humano tem o dom da superação. Nossa história é prova disso. Nós compreendemos a depressão como um rótulo que se dá para um conjunto de comportamentos e que esse rótulo padronizado funciona para facilitar um tratamento também formatado. Como não concordamos com isso, por razões científicas e clínicas, tomamos outro caminho.

Os “sintomas” da depressão são comportamentos, como quaisquer outros. Esses comportamentos ocorrem e são mantidos por alguma razão. Eles têm uma função na vida das pessoas. Pensem comigo: uma pessoa é depressiva por que é sempre triste, ou ela é sempre triste por que é depressiva? Nem uma e nem outra coisa. Como dizia o psicólogo norte-americano Skinner, as pessoas ficam tristes porque algo de ruim acontece com elas. A tristeza não é apenas coisa da cabeça. E quando isso ocorre elas agem: uns se levantam, ou seguem adiante, outros se recolhem. A atividade física, no meu consultório, é “receita” comum como complemento ao tratamento psicoterapêutico. Por que? Porque ela é, simplesmente, a oferta de um mundo diferente. É um contexto positivo para as pessoas e suas buscas, para que elas exercitem novos comportamentos e alterem de modo salutar aquilo que julgam necessário mudar em suas vidas. Prático assim.

Ficar em casa chorando é o mesmo que não estar na rua sorrindo, então uma hidroginástica junto com um grupo animado pode proporcionar alegria, novas amizades, sensações físicas de bem-estar, alterar as perspectivas em relação aos problemas da vida. Comer, engordar e se achar menos atraente que os outros, ou não comer e ficar muito magro significa a mesma coisa que não estar em forma e radiante, por isso, uma caminhada, correr, malhar é também uma maneira de não ter mais um motivo para sofrer.

Você pode ler os outros artigos que publiquei e entender ainda mais os benefícios psicológicos da atividade física para todos nós. O exercício também produz uma série de reações fisiológicas positivas que afetarão o cérebro combatendo a depressão. Mas, aqui, o que mais frisamos é como o exercício físico é exatamente o oposto dos sintomas da depressão. Estar deprimido é, simbolicamente, diminuir, se retrair. O “esporte” é, da mesma forma, superar, crescer, se expandir.

A vida social do deprimido entra em processo de quase extinção, uma vez que ou ele se isola, ou acaba se utilizando do encontro com os colegas para desabafar, falar de suas tristezas e dores. Muitas pessoas se afastam de gente que ESTÁ assim, por não saber como ajudar. Por isso é muito importante o papel do psicólogo esportivo no trabalho em conjunto com profissionais da Educação Física e do Esporte; e pela mesma razão o trabalho destes profissionais é tão importante para o psicólogo: saber identificar as necessidades das pessoas; as que precisam de um pouco mais de incentivo, ou um pouco menos ou mais de exigência, de um papo leve e um ambiente alto astral. Esse é o diferencial de um profissional em qualquer área. Isso é uma característica de um líder. Ao mesmo tempo em que, no consultório, o psicólogo comportamental ajuda a pessoa a sair de casa e se colocar diante das situações, ele também precisa que essas situações sejam relativamente favoráveis, entendem onde quero chegar?

Durante o treino não há muito espaço para lamentar, é preciso se concentrar na bola que vem chegando e na “tacada” certa. É mais difícil pensar em coisas ruins da vida externa quando precisamos contar quantas vezes estamos subindo e descendo uma barra com pesos, dando braçadas numa piscina, ou quando precisamos defender um golpe no tatame. Na academia que frequento toca música animada, geralmente tem pessoas sorrindo, os professores são gentis e em várias paredes está escrito: “LUGAR DE GENTE FELIZ”.

Não afunde nas sombras das lembranças, não ajoelhe diante do caos, não tenha esperança em encontrar o desespero. Lute!!! Saia da cama. “Mas, Maurício, e se eu sair para beber?” Bom, o que a bebida faz com nossa cabeça? Relaxa nosso nível de consciência, entre outras coisas. O que isso tem de diferente de ficar deitado, dormindo por horas? Nada. Você obterá um alívio momentâneo e correrá o risco de ficar pior. Não se renda. Você pode ficar muito maior que seus problemas, pois tenho certeza que, no fundo, você já É assim. Além de toda alegria e autoestima, o exercício físico pode nos proporcionar saúde e beleza. Será que vale a pena?

EXERCITE-SE!!!

Enviado pelo Maurício Mendonça Psícologo Clínico CRP: 08/14124

• Bacharel em Psicologia e Psicólogo
• Pós-Graduado em Psicoterapia Cognitivo-Comportamental e Análise do Comportamento
• Texto publicado no site:  http://www.dicasdetreino.com.br/a-atividade-fisica-no-combate-a-depressao/